FBW do oceny.

Witam!Jako, że wracam na siłownię po dłuższej przerwie i od miesiąca robię "ogólnorozwojówkę" postanowiłem ułożyć sobie trening FBW opierając się na poście Georga.

Proszę o ew. poprawki poniższego treningu. Z góry dziękuję.

Rozgrzewka ogólna 2 minuty rower stacjonarny 2 minuty wiosła, każde ćwiczenie poprzedzone serią rozgrzewkową i lekkim rozciąganiem.

A
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s 12-10
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 12-10
Plecy:
- Martwy ciąg 2s (koniecznie z pasem) 12-10
- Podciąganie na drążku 2s 12-10
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 12-10-8
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s 12-10
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s max
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 12-10
Łydki
-wspięcia ze sztangą 2s max
Brzuch 3s (różnie - dużo możliwości)
-skos
-dół
-góra
Stretching

B
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s ( z pasem) 12-10
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 12-10
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s 12-10
- Unoszenie z opadu 2s 12-10
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 12-10-8
Barki:
- Military press 2s 12-10
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s 12-10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s 12-10-8
Łydki
-wspięcia ze sztangą 2s max
Brzuch (j/w)
-skos
-dół
-góra
Stretching


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 86

Wzrost: 196

Cel treningowy: Masa/Siła

Staż treningowy na słowni: Regularnie miesiąc, z przerwami ok.roku

Uprawiane inne sporty: czasami rekreacyjnie to co w profilu.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia

Dieta: Staram się wszystkiego trzymać, 6 posiłków, typowe przy masie składniki, ale bez liczenia. Najprawdopodobniej jestem ekto.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: jestem w posiadaniu kreatyny i bcaa w capsach olimpu.

Zmieniony przez - Apris w dniu 2009-11-30 00:12:40

w A dałbym na trica francuza a w B na biceps modlitewnik bo to takie podstawowe ćwiczenia moim zdaniem.barki spore mieśnie wiec nie zaszkodzi im po 3 serie.

W A plecy zacznij od podciągania

W B klatkę 2 serie wyciskania i 2 serie rozpiętek
Triceps francuz do czoła
Biceps 2 serie

I w obu brzuch dół, skos, góra

FBW to cwiczenia podstawowe wielostawowe tu nie ma miejsca na modlitewniki, rozpietki

antiself, ma racje w FBW, nie ma izolowanych cwiczen, wiec rozpietki, modlitewnik itp. odpadaja ;)

Tyle to i ja doczytałem :). Zrobiłem dziś pierwszy dzień tego treningu, czyli A. Podciąganie z MC zamieniłem kolejnością.

Co do kolejności robienia brzucha czytałem tu na forum wypowiedź kogoś, dość dobrze znającego się w temacie(nie jestem teraz w stanie powiedzieć Wam kogo,żeby robić brzuch w kolejności jaką ułożyłem sobie w treningu.

Poza tym ok?

drazek dobrze rozciaga kregoslup tak , ze warto go robic po MC

co do brzucha to najlepiej zaczac od dolnych partii potem skosy i gora

Dzięki za podpowiedzi:) Jak coś, to proszę o dalsze uwagi i propozycje.

A jeszcze mam pytanie odnośnie ciężarów. Stosować progresje, czy nie? Robić załóżmy 12 powt. x 20kg i 10powt. X 25 kg?

Zmieniony przez - apris w dniu 2009-12-01 00:08:32

Czy mógłby się ktoś jeszcze wypowiedzieć na temat tego treningu? Bo chciałbym robić taki sam...

Nie że nie ma miejsca, ale stanowią uzupełnienie...

Trening słaby, jeśli wracasz po przerwie, możesz jechać jednym PORZĄDNYM planem.

Dlaczego słaby? I co rozumiesz poprzez "porządny" plan?