2 miesiace cwiczenia, pomozcie z dieta

Witam, otoz opowiem o sobie po krotce jezeli ktos bedzie chcial mi pomoc wejdziemy w glebszy temat, otoż:
mam 20 lat kiedys jako mlodziak cos tam cwiczylem jakies 2 latka od 16-18 roku zycia totalnie bez diety choc efekty byly dosc dobre teraz po dlugiej przerwie zdecydowalem sie wziac za siebie od dwoch miesiecy stala silownia 3-4 x w tygodniu oprocz tego kyokushin karate 2x w tygodniu. Niestety mam strasznie zalaną sylwetke jak bedzie sie dalo to dołącze zdjęcie. Licze na pomoc w ulozeniu diety ktora pomoze mi spalic zbędną tkankę tłuszczową w pasie. Obecnie waże jakies 88 kg przy 180 cm wzrostu.. Nie jest to sylwetka którą można się pochwalic ale zdjęcie dołączam tylko po to aby określić sedno sprawy..

wrzucam zdjecia.. tamte jakies zle zmniejszone chyba

no i przod, wiem nie za ciekawie to wyglada teraz wrzuce swoją diete ktora trzeba bedzie zmodernizowac dzięki pomocy życzliwych ludzi tego forum ktorzy chętnie podzielą się swoją wiedzą

dodam ze ppracuje na dwie zmiany 6-14 albo 14-22 wiec program posiłków bedzie troche inny..

1. 5:15 posilek - łosoś/tuńczyk 130g+chleb żytni pełnoziarnisty 100g+łyżka oleju z ryżu
2. 8:00 banan + izolat białkowy 85%
3. 11:00 Tuńczyk/łosoś 130g+chleb żytni pełnoziarnisty 100g
4. 14:30 Pierś z kurczaka 130g+ryż biały 50g -przedtreningowy
5. 18:00 Banan+izolat (bezposrednio po treningu)
6. 18:30 Pierś z kurczaka 130g+50g ryżu
7. 22:00 twaróg połtłusty 200g

1. 5:15 posilek - jaja + chleb żytni pełnoziarnisty 100g+łyżka oliwy z olwiek i warzywa

2. 8:00 banan + izolat białkowy 85%
CO TO JEST ?

3. 11:00 Tuńczyk/łosoś 130g+chleb żytni pełnoziarnisty 100g

UNIKAJ PUSZKOWYCH RYB I DAJ LEPSZE ŹRÓDŁO WW

4. 14:30 Pierś z kurczaka 130g+ryż biały 50g -przedtreningowy

RYŻ BRĄZOWY

5. 18:00 Banan+izolat (bezposrednio po treningu)

6. 18:30 Pierś z kurczaka 130g+50g ryżu


7. 22:00 twaróg połtłusty 200g warzywa może jakieś oliwa?

1. 5:15 posilek - jaja (surowe jaja pić czy gotować na twardo/miekko??) + chleb żytni pełnoziarnisty 100g+łyżka oliwy z olwiek i warzywa

2. 8:00 banan + izolat białkowy 85%
CO TO JEST ? - taki zamiennik posiłkowy swojej roboty nie mam czasu na dwie przerwy w pracy wiec pije to mialem zamiar zamiast tego wstawić Gain Fast od Universala 5 porcji to by bylo jakies 35g bialka i 117 g weglowodanow no i tluszcze, oplaca się przy moim facie?

3. 11:00 tu moge spokojnie wstawić pierś z kurczaka i ryż brązowy

4. 14:30 Pierś z kurczaka 130g+ryż brązowy 50g -przedtreningowy


5. 18:00 tutaj może znów geiner Fast Gain bezpośrednio po treningu

6. 18:30 Pierś z kurczaka 130g+50g ryżu


7. 22:00 twaróg połtłusty 200g warzywa oliwa z oliwek

nie jemy surowych
zobacz jak powinien wyglądać pełnowartościowy posiłek
i oblicz zapotrzebowanie i btw

moje zapotrzebowanie to 2745 kcal/dobe, moim celem jest redukcja tkanki tluszczowej wiec powinienem zmniejszyc zapotrzebowanie o jakies 500kcal? Więc wyjściowo 2245 kcal, przyjmuje 2,2 g bialka/kg masy wiec 194 g dziennie = 775kcal, tłuszcze 1g/kg = 792 kcal, na wegle zostalo mi 678kcal wiec 170g/kg czyli niecale 2g na kg masy? dobrze rozumuje? Obliczenia są dobre tylko nie wiem czy dobre wartości przyjmuje chociaz jezeli mam sklonnosc do zalewania się to lepiej jesc wiecej białka aniżeli węglowodanów.. pytanie tylko czy nie jest ich za mało.. z góry dzięki za odpowiedź

zacznij od 2300kcal
białko 2,2g
tłuszcze 1,3g
reszta ww

założenia B 2,2 WW 1,4 T 1,3

1. Posiłek Jaja kurze całe 200g, Oliwa z oliwek, Warzywa B 23, T 47, WW 5
2. Posiłek Tuńczyk w oleju 130 g, Oliwa z oliwek, warzywa B 37, T 32, WW 3
3. Posiłek Pierś z kury 130g, ryż brązowy 20g, warzywa B 35 T 3 WW 17
4. Posiłek bezposrednio po treningu Gain Fast 110g B 18, T 2, WW 86
5. Posiłek potreningowy Pierś z kury 150g, ryż brązowy 20g, warzywa B 35 T 3 WW 17
6. Posiłek ser twarogowy półtłusty 200g, warzywa, oliwa z oliwek,B 38, T 30, WW 10

założenia spełnione

tuńczyka zmień na inną rybę i będzie ok
i nie lepiej daj mniej gainera a zastępić ryżem ? ale już jak uważasz jak będziesz dzielił po 20g będzie pozdr