Dieta do poprawek

Witam mam 21 lat waze 74 kg, 177cm
ułożyłem taka diete prosze o poprawki uwzgledniam tez ze pracuje na 3 zmiany i ciezko dotrzymac tej diety moze ktos ja potrafi dobrze zmienic cos dodac badz cos odjac ? z gory dziekuje

1. posiłek
100g płatkow kukurydzianych/badz twarog 125g
300ml mleka 2%
10g oliwy z oliwek

2 posiłek
2jajka
banan
ryż/kasza gryczana 100 g

3 posiłek
tran kapsułki (nie moge jesc ryb mam alergie)
piers z kurczaka
oliwa z oliwek

Trening

po Treningu
Gainer ( Olimp Profi Whey Mass )
125 g Twarogu połtłusty

5 posiłek
2 jajka
oliwa z oliwek

Bardzo dobry wybor polaczenie w diecie obu odzywek jest swietnym pomyslem

wprowadz uwagi w zycie
ocen po 3-4 tygodniach
wtedy uzupelnimy :)

1.posiłek
100g płatkow kukurydzianych/badz twarog 125g 
nie możesz płatków kukurydzianych (głównie węglowodanów) zastępować białym serem (głównie białko). Natomiast płatki kukurydziane możesz zastąpić pełnoziarnistym pieczywem graham, waflami ryżowymi itp.

300ml mleka 2%
10g oliwy z oliwek

Za mało białka  to tego powinieneś dodać ten twaróg (ale uważaj bo tu jest dużo laktozy zawartej w przetworach mlecznych jak by były problemy żołądkowe to zmień źródło białka)


2 posiłek
2jajka
banan
ryż/kasza gryczana 100 g

(jaja całe)  ewentualnie dodać zdrowe tłuszcze np. tu dorzucić tran

3 posiłek
tran kapsułki (nie moge jesc ryb mam alergie)  skasować
piers z kurczaka 100-150g
oliwa z oliwek 20g

Brakuje węglowodanów jakiś ryż, kasze, makaron, ziemniaki, pieczywo graham, wafle ryżowe.

Trening

po Treningu
Gainer ( Olimp Profi Whey Mass )
125 g Twarogu połtłusty

Nie wiem ile tego gainera ale wydaje mi się że coś koło 50-100 ? (wydaje mi się ze posiłek ten jest dość puźno?)

5 posiłek
2 jajka
oliwa z oliwek

Na noc nie dawałbym jajek chyba że nie masz problemu z zapachami później :)

Tak wydaje mi się ok co do pracy na trzy zmiany ja robie tak że na jakąkolwiek zimne bym nie poszedł 6h musze przespać więc jak wstaje od tego daje pierwszy posiłek i rozciągam je aż do snu.

Nie wiem czy kcl. są zgodne z twoim zapotrzebowaniem, ale nie wydaje mi się żebyś je znał więc podlicz sobie je i się obserwuj czy waga rośnie czy maleje i w jakim tępię. Najwyżej później coś się poprawi.

Nie zapomnij również o witaminach (Olimp ma dobre) bo dieta nie jest za bardzo zróżnicowana więc na pewno ci braknie kilku makroskładników.

Pozdr.

sprobujmy popatrzec co my tu mamy :D


waze 74 kg, 177cm
ułożyłem taka diete prosze o poprawki uwzgledniam tez ze pracuje na 3 zmiany i ciezko dotrzymac tej diety moze ktos ja potrafi dobrze zmienic cos dodac badz cos odjac ?

nie piszesz jaki jest Twoj cel
a to bardzo wazne w ocenie diety
ustalmy wiec choc pog zapotrzebowania :D

przyjmujac niska aktywnosc ruchowa - tez o tym nie piszesz :(
wyszlo mi w przyblizniu 2150 kcal

z czego widzialbym w podziale ( + / - )

bialko
150-180g dziennie !

weglowodanow
min 150g - jesli myslisz o powiekszeniu miesni

tluszczow
min 60 g

reszte kalorii wg wlasnego uznania :D

popatrzmy zatem co mamy


1. posiłek
100g płatkow kukurydzianych/badz twarog 125g
300ml mleka 2%
10g oliwy z oliwek


tu nie ma albo albo
potrzebujesz w posilku bialko (zwlaszcza rano)
300 ml mleka zawiera go bardzo malo < 10g
wiec jesli zachowamy ten posilek to
albo twarog albo odzywka wysokobialkowa np Whey protein Complex 100%
o tym ze platki to sredni wybor kolega wyzej napisal :D


2 posiłek
2jajka
banan
ryż/kasza gryczana 100 g

zbyt malo bialka
2 jajka to tylko <15g jesli duze liczymy

3 posiłek
tran kapsułki (nie moge jesc ryb mam alergie)
piers z kurczaka
oliwa z oliwek


tutaj OK
ale dodalbym weglowodanow
no zamiast tranu dalbym Gold Omega 3
i przesunal z daleka od treningu :D

Trening

po Treningu
Gainer ( Olimp Profi Whey Mass )
125 g Twarogu połtłusty


OK

5 posiłek
2 jajka
oliwa z oliwek

znow zbyt malo bialka

prosze policz makroskladniki

uzupelnij wypowiedz pierwsza i bedzie nam latwiej dalej poprawiac :D
powodzenia !

Przepraszam ze tego nie napisalem :( moj cel to masa i siła , aktywnosc ruchowa dosyc duża 8 godzin w pracy (praca "na nogach") praktycznie caly czas stanie oraz przenoszenie roznych przedmiotow.

Wg. mnie powinienes jesc ok. 3000kcal, zalezy tez jaka budowa czy ekto czy endo. Ja mam podobny wzrost i wage, jem obecnie 3200 i jakos idzie masa.

tak
ten prog okolo 3000 kcal wydaje sie OK jako punkt startowy do 'robienia masy'

endo kolega raczej nie jest przy wadze 74 kg :D


w takim ukladzie bedziesz mial wiecej kalorii do rozdysponowania
a ilosc weglowodanow podnoslbym do 200 dziennie (wiekszosc w okolicy treningu) jesli je dobrze tolerujesz :D

jesli mozna:

od jak dawna stosujesz ta dietę, i jak wyglądaja postepy wagowe w tym czasie?

dla mnie zdecydowanie za malo kalorii, poza tym brak warzyw

tak o warzywach i owocach nie pomyslalem - dzieki za czujnosc :D

skupilem sie na razie na wyprowadzeniu podstaw :D

spoko

czuj czuj czuwaj

diete stosuje od tygodnia moze troche wiecej niekiedy nie da sie jej mocno trzymac gdyz zawsze cos wypadnie i nie ma czasu na dany posiłek :/ wlasnie sie zastanawiam aby dokupic Whey protein Complex 100% oraz jakies witaminy ktore polecacie. co do masy to powoli idzie w gore ale chyba jak narazie wszystko idzie na brzuch zamiast na miesnie :/