sprobujmy popatrzec co my tu mamy :D
waze 74 kg, 177cm
ułożyłem taka diete prosze o poprawki uwzgledniam tez ze pracuje na 3 zmiany i ciezko dotrzymac tej diety moze ktos ja potrafi dobrze zmienic cos dodac badz cos odjac ?
nie piszesz jaki jest Twoj cel
a to bardzo wazne w ocenie diety
ustalmy wiec choc pog zapotrzebowania :D
przyjmujac niska aktywnosc ruchowa - tez o tym nie piszesz :(
wyszlo mi w przyblizniu 2150 kcal
z czego widzialbym w podziale ( + / - )
bialko
150-180g dziennie !
weglowodanow
min 150g - jesli myslisz o powiekszeniu miesni
tluszczow
min 60 g
reszte kalorii wg wlasnego uznania :D
popatrzmy zatem co mamy
1. posiłek
100g płatkow kukurydzianych/badz twarog 125g
300ml mleka 2%
10g oliwy z oliwek
tu nie ma albo albo
potrzebujesz w posilku bialko (zwlaszcza rano)
300 ml mleka zawiera go bardzo malo < 10g
wiec jesli zachowamy ten posilek to
albo twarog albo odzywka wysokobialkowa np
Whey protein Complex 100%
o tym ze platki to sredni wybor kolega wyzej napisal :D
2 posiłek
2jajka
banan
ryż/kasza gryczana 100 g
zbyt malo bialka
2 jajka to tylko <15g jesli duze liczymy
3 posiłek
tran kapsułki (nie moge jesc ryb mam alergie)
piers z kurczaka
oliwa z oliwek
tutaj OK
ale dodalbym weglowodanow
no zamiast tranu dalbym Gold Omega 3
i przesunal z daleka od treningu :D
Trening
po Treningu
Gainer ( Olimp Profi Whey Mass )
125 g Twarogu połtłusty
OK
5 posiłek
2 jajka
oliwa z oliwek
znow zbyt malo bialka
prosze policz makroskladniki
uzupelnij wypowiedz pierwsza i bedzie nam latwiej dalej poprawiac :D
powodzenia !