Trening na mase Proszę o pomoc

Witam, mam 16 lat 180cm wzrostu i 59kg ;(
Chciałem was prosić o pomoc w ułożeniu planu treningowego do domu. Trochę sprzętu mam:
Ekspander (niewiem czy sie przyda)
hantla 10kg
i drążek z uchwytami
Proszę abyście ułożyli dla mnie plan treningowy, głównie na biceps i troszkę klatę (jeśli możliwe).
wcześniej prawie nie ćwiczyłem (2 tygodnie ale chaotycznie ;))
Z góry dziękuje za pomoc specjalistom.

masz głowe na karku? to nią rusz.wejdz w dział "trening domowy" i ułóz swoj plan i daj go do oceny oczywiscie nie w tym dziale.bo nikt za ciebie tego nie zrobi.

heh ;) ale jest problem że w ogóle się nie znam na układaniu takiego planu nic a nic. Do tej pory raczej interesowałem się komputerami, poznałem je na wylot a teraz trochę sobą się chcę zająć.

no to jeśli jesteś obcykany z komputerami to posty podwieszone migiem przelecisz i jakis plan wykombinujesz
troche chęci chłopaku
pozdrawiam