mały problem ;/

Jeżeli póki co będziesz ćwiczył dwa razy w tygodniu zrób sobie jedno, góra dwa ćwiczenia na każdą DUŻĄ grupę mięśniową po 3-4 serie, a do tego na samym końcu dwa ćwiczenia izolacyjne, inaczej to będziesz miał plan na wykończenie siebie.

Np.[to jest jeden możliwy zestaw]
Przysiad 3-4 serie

+ewentualnie wykroki 3 serie
podciąganie szerokim uchwytem 3-4 serie
wiosłowanie sztangielką 3 serie
wyciskanie hantli na skosie w górę 3 serie
przenoszenie hantla 3 serie
wyciskanie francuskie 2 serie
uginanie ramion 2 serie


EDIT:No i jeszcze coś na barki po klacie.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2009-11-20 14:07:10

podam ci trening który ja stosuje w okresach letnich czyli wakacyjnych i miedzy cyklami ciężkich treningów:

poniedziałki
-wyciskanie hantli leżąc 4*12
-wyciskanie hantli na barki 4*12
-pompki na poręczach 4*max
-uginanie sztangi stojac na biceps 4*12

czwartki
-przysiady ze sztanga 4*12
-martwy ciąg 4*12
-podciaganie na drążku 4*max
-łydki 4*12

wybierz takie obciążenie abyś zrobił owe 12pow. w każdej serii
przypominam że jest to trening regeneracyjny i ma na celu tylko podtrzymanie wypracowanych mieśni,
oczywiście nie wolno zapominac o dobrym odżywianiu w tym okresie które ma tu kluczowa role,co do suplementacji to proponuje żebyś używał aminokwasów rozgałęzionych BCAA i glutamine.
życze powodzenia i nie przejmuj sie spadkiem motywacji,kazdy z nas to przechodził.
pozdr.

Bardzo dobra opcja, dzieki bardzo :). Ale mówisz że na takim treningu będe tylko utrzmymywał to co juz wypracowałem tak? do przodu iść nie bedize?

Brak motywacji ? coz ja cwicze dla mojego chlopaka.. lubi twarde muly

3 dni treningu w tygodniu wystarcza smialo na wszystko :)

Na regeneracji nie chodzi o to zeby isc do przodu tylko utrzymac to co jest i dac odpoczac organizmowi przygotowujac sie do nastepnego cyklu treningowego. A jaki on bedzie i ile bedzie trwac zalezy od ciebie.

Zmieniony przez - aima w dniu 2009-11-20 23:15:17

Tak na marignesie, radziliście mi wcześniej żebym znalazł inny przykładowy trening i sie na nim wzorował. Ok, więc znalazłem :

Plan A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- wioslowanie hantla 2s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Tricepsy:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s


Plan B

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie skos hantlami 3s
Plecy:
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2s
- podciaganie 2s
Barki:
-wyciskanie sztangi 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Brzuch:
-spięcia na skośne brzucha 1s
-spięcia 1s.


Plan C

Klatka piersiowa:
-wyciskanie hantli skos dolny 2s
-rozpietki hantlami skos gorny 1s
Plecy:
-martwy ciag 2s
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2s
Barki:
-Wysisckanie zolnierskie 2s
-Podciąganie sztangi1s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
Triceps:
- sciaganie linki 2s
Bicepsy:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 2s

Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s
- brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s.


Moje zdanie :
Napewno jest opisany przez kogoś kto sie zna bo wszyscy ten trening chwalili i akceptowali sogi leciały. Może gadam głupoty ale jak można czuć trudy treningu, czuć że wykonało się dobrze trening o pocie czoła skoro skoro mam na cały tydzień 9 seri np na klatke :/ , skoro to naprawde działa to jestem pod wrażeniem.. Ja robiłem około 12-14 seri w splicie i było ok , a tu 9? Nie próbowałem wcześniej fbw więc nie wiem ale mi sie wydaje to dziwne, żeby przyrosty były zadowolające. A druga sprawa, raz w jednym poście czytam żeby na najpierw w fbw robić partie nad którymi chce sie najbardziej popracować i je dopieścić zeby miec najwiecej siły, a potem że jednak kolejnośc parti jest ważna.. Troche sie gubie :P...
Jeszcze jedną taka mam obawe że jak napisałem mój pierwszy FBW na górze(ktory został skrytykowany - no dobra rozumiem może troche z ilośćią ćwiczen przesadziłem) ale ten trening co mam w pisanym w tym momencie poscie nie ma nawet uwzględnionego przedramienia albo kapturów.. Martwie sie tym żebym po tym dziennym treningu ktorym mam zrobić jakby nie patrzeć 3 serie czuł że coś w ogole zrobiłem a nie wychodził z siłowni z poczuciem jakbym nie wykonał należytej pracy.. To chyba tyle

no a ile ty bys chcial serii ?
np:

wyciskanie sztangielek 4x
pompki rampa 3/4x
rozpietki 3x

i jesli wykonasz dobrze technicznie z odpowiednim dobore obciazenia to czego wiecej ? Ja po takim treningu czuje na klacie to czego oczekuje.

Robiłem zawsze 12 powtórzen czasem troche więcej, wtedy czulem że wchodzi, a ciężar był chyba dobrany dobrze bo serie wychodziły optymalnie w stosunku do siły która miałem.. Powiedzcie co sądzicie o tym treningu który wkleiłem w poście wyżej, wg was jest dobry..?

Plan nie wyglada najgorzej ale ma troche brakow, ale skoro cwiczyles teraz splitem ciagle to zmien sobie lepiej na jakies fbw 3 dniowe

właśnie ten plan troszke przerabiam pod swoim kątem.. tylko jeśli w tym planie nie ma uwzględnionych 3 parti ( łydek, przedramienia i kapturów ) dołoże ćwizenia na te partie to znowu powiecie że za dużo xD

Mozesz zawsze dodac jak przetestujesz go i uznasz ze za malo serii. Ja preferuje na duze partie minimum 12 serii, na pozostale 8-10, zaleznie od ulozenia