Plan na mase do oceny i korekty

Witam wszystkich . jestem tutaj nowy. na silownie chodze od roku. i co 6 tyg staram sie zmienic plan. od nastepnego tygodnia chce zastosowac nowy plan i chce abyscie go ocenili i wrazie czego poprawili to i owo, oczywiscie w planie nie uwgzledniam rozgrzewki poniewaz jest to logiczne :). CEL MASA.
wiek 17. wzrost 176. waga 67.

Poniedzialek :

Klata + Bic + Kaptur.
Klata

klata na plaskiej 12/10/8/8
klata na skosie 45stopni 12/10/8/8
hantelkami na skosie 10/10/10/10
rozpietki na skosie 10/10/10
(15s)
Bic
gryfem lamanym na stojaco(uchwyt szeroko) 12/10/10/8
hantelkami chwyt mlotkowy. 10/10/10/10
(8s)

kaptur
szrugsy 15/15/15/12
(4s)

Środa
Barki,kaptur,triceps

Barki
wyciskanie z za plecow gryfem 12/10/8/6
arnoldki hantelkami 10/10/10/10
unoszenie sztangi wzdluz tułowia do brody 10/10/10/10
(12s)
kaptur
szrugsy 15/15/15/12
(4s)
Triceps
wyciskanie francuzkie lezac 12/10/10/8
hantelkami na siedzaco 10/10/10
na wyciagu (ciagniecie linki w dół) 10/10/10
(10s)

Piątek
Plecy,Biceps,przedramie

Plecy
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/10/10/10
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE(tzw. kaczuchy) 12/10/10/10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU W SIADZIE, SZEROKIM UCHWYTEM 12/12/10/10
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE: 10/10./10/10
(16s)

Biceps
gryfem lamanym na stojaco(uchwyt szeroko) 12/10/10/8
hantelkami chwyt mlotkowy. 10/10/10/10
(8s)
przedramie
zginanie nadgarstkow z gryfem prostym. 10/10/10/10
(4s)

nogi się posiały :P

no plus nogi ale to na maszynach i nie wiem jak to opisac. ale chodzi mi glownie o to co napisalem :)

bez dobrego treningu nóg zapomnij o porządnej masie.
1. suwnica 45 st 5x10-12
2. hack przysiady 4x10
3. siady ze sztangą 4x10-12
4. mc na prostych 4x15-20
5. uginania podudzi na maszynie 4x15-20

Mi po tym siła idzie :D

no tak ale ja chce ocene tego palnu + nogi tak jak Ty np. czy jest dobry

jak nogi na maszynach to rób wszystko na maszynach albo przeciwnie- ponadto nie pisz z zaawansowanych z tym stażem i podejściem do treningów; musialem przenosić

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-11-10 17:29:52

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-11-10 17:30:19

biceps nie wiem po co robisz 2 razy w tygodniu. wywal ten piątkowy.ogólnie całkiem dobry. przy twojej wadze zmniejszył o jedno ćwiczenie na klatkę

nie rozumiem. czy moje podejscie do treningow jest złe? pytanie kierowane do apokalipsa :). a biceps 2x poniewaz nie rosl i chce go troche pokatowac zeby zmusic do rosniecia, czy jest mozliwosc ze da to efekty?

więcej nie oznacza lepiej; naogol wprost przeciwnie- sądze więc, ze bicpeps pozostanie nadal oporny- a nawet opierał sie będzie coraz bardziej

myslę, ze już powinienes wiedzieć, ze zadaniem ćwizeń izolowanych- na maszynach- jest dopracowanie niejako szczególow mięśni, czy wydobycie "na powierzchnie" mięśni zanidbanych, nie rozwijających się wlaściwie -lecz pracujących w grupie okreslonych innych mięśni.

zatem podstawą budowy masy jest trening na wolnych ciężarach i z zaangażowaniem w owo ćwiczenie jak najwiekszej ilości grup m. przy zachowaniu nienagannej techniki.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-11-11 13:51:54

ok rozumiem. wiec
- biceps powinien odpasc w piatek, i robic raz w tygodniu
-powinienem odrzucic jedno cwiczenie na klate,
-nogi robic na ciezarach wolnych

a reszta dobrze? a kaptur robiony dwa razy nie przeszkadza?

wszystko albo 1x w tyg. albo z ograniczoną ilościa serii 2x w tyg.

taki jest wybor

naogoł 2-3 ćwiczenia na grupę.

ale zdecyduj najpierw jaka chcesz wybrac metode; w sumie ja zalecalbym nawet drugą