Trening i dieta dla "pogubionej"

Z wielka nadzieja,ze ktos sie zainteresuje prosze o pomoc w pozbyciu sie jakis 6kg zbednego tluszczy z moich bioder i ud!

Mam 30 lat, 164cm wzrostu i 60kg wagi. Od roku jestem na diecie niskokalorycznej, jakby to powiedziec-jem zdrowo i niskotluszczowo. Od stycznia tego roku udalo mi sie pozbyc 14kg lecz waga w ciagu 3 miesiecy nie zmienia sie. Postanowilam zatem wprowadzic wiecej cwiczen, kupilam karnet na silownie i uczeszczam...
Wczesniej chodzilam 2 razy w tyg na aerobik plus cwiczenia w domu co pomagalo jakos pozbyc sie kilogramow.

Moim zamierzeniem jest zgubic te cholerne 6 kg i ogolnie poprawic wyglad sylwetki, skupiajac sie szczegolnie na dolnej partii cialka, lecz zupelnie nie wiem jak sie do tego zabrac? Tym bardziej,ze wiekszosc cwiczen na nogi obciaza stany kolanowe, ktorych nie powinnam przeciazac ze wzgledu na zanik chrzastki stawowej. Leczylam kiedys te przypadlosc i teraz musze bardzo uwazac by nie zrobic sobie krzywdy.

Moja dieta oparta jest na spozywaniu "normalnego pozywienia",ze tak powiem czli np:
sniadanie:
Kanapka z pastą z jajek i zieleniny
Jabłko
Kefir 2% tłuszczu (1 szkl.)
Calosc ok 400kcl

drugie sniadanie( 450kcl)
Kanapka z nasionami i bialym serem
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 280 g

obiad:(450kcl)
Kapusta kiszona z kurczakiem
Gaspacho-ala zupa z pomidorow,papryki i czosnku

Wieczorem raczej nic nie jem bo obiad jest pozny dosc.
Jak mam trening silowy to cos wciagne, jajka albo tunczyka bez dodatkow,
czasem kefir badz ser bialy.

Trening troche chaotyczny:

Przykladowy trening poniedzialek:
Rozgrzewka 10 min na elipsie

bark, triceps: 4 serie 12 powt
*Podciąganie sztangi 10 kg wzdłuż tułowia oburącz bar
Unoszenie ramion z obciążeniem 3kg w bok bar
*Unoszenie ramienia po skosie w bok z oporem bar
Podciąganie linek wyciągu wzdłuż tułowia stojąc 8kg bar
*Wyciskanie ramion maszyny w górę siedząc 10kg bar
*Przyciąganie ramion maszyny do tułowia siedząc 5kg bar, tr, plecy
*Unoszenie ciezarkow 3kg ruchem okreznym w gore bar, tr
*Wyciskanie nad glowe ciezarkow 6kg siedzac bar
*Wyciskanie do przodu na maszynie siedząc bar,tr
*Wyciskanie w gol na maszynie siedzac tr
*Prostowanie ramion za glowa z ciężarkiem stojąc tr
Unoszenie ramion w bok w opadzie 3kg
Nie zaznaczone gwiazdka wymieniam co drugi trening z niektorymi, podobnymi z
*

Uda na maszynie 65kg wewnetrzne i zewnetrzne z posladkami (4 serie po 16
powt)
60 brzuchow na maszynie +15 kg
30 min elipsa


Wtorek
40-60 min aeroby
marszobiegi badz rowerek
brzuchy,dolne plecy na skosnej lawce

Sroda:
*Klatka pier i biceps: 4 serie 12 powt

*Wyciskanie do przodu na maszynie siedząc 10kg
*Rozpietki lezac 2kg
*Wyciskanie ciezarkow 3kg lezac
*Wyciskanie 4kg lezac na skosnej lawce
*Wyciskanie na maszynie w przod 12,5kg
*Wyciskanie na maszynie po skosie w gore 10kg
*Uginanie przedramion siedzac na maszynie 5kg
*Unoszenie ramion z obciazenie z dlonmi skierowanymi ku gorze 7kg
-Te wlasciwie sa bez zmian za kazdym razem. itd...

Jest tam tez atlas z linkami ale szczerze mowiac niezbyt czesto go uzywam.
W domu cwicze nogi z obciazeniem 2,25
unoszenie do tylu stojac 3 po 20 pow
lezac na boku w gore 3 po 20 pow
czasem twister 3 do 5 min


Moje wymiary:
Obrecz barkowa 103cm
Biceps 30cm
Klatka 90cm (nad piersiami;)
Pas 73cm
Biodra 89
Udo(koszmar) 57cm
Lydka 37cm

Obli, zalozylam ten dziennik i chcialam Cie prosic bys czasem zajrzala do mnie. Dobrze by bylo miec fachowe wsparcie.

Ten temat zamykam i dziekuje raz jeszcze za pomoc w ulozeniu dietki :)

Buzka!

Dodam,ze te wszystkie skroty i nazwy ktorymi sie poslugujecie to w wiekszosci czarna magia dla mnie
Czytalam o treningach, dietach, przegladalam dzienniki,ale im wiecej informacji tym gorzej...!

ojojoj...
od nowa trudno wszytsko z kazdym walkowac. POczytaj posty podwieszone, szczegoklie o ukladaniu diety
https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html
https://www.sfd.pl/Dla_początkujących-t373792.html
I zacznij od tego, co do treningu to druga sprawa, ale pozniej..

No wlasnie. Pochlaniam te informacje ale wciaz pojawiaja sie nowe pytanie typu od ilu kacl zaczac, czy odrzucic calkowicie spozycie pieczywa(obecnie jadam tylko gracham, zytni albo razowiec)

Widzialam jak pomogles innym na tym forum i ciesze sie,ze to akurat Ty zechciales poraz ktoz to wie ktory mnie wspomoc :)

Zapomnialam dodac,ze regularnie spozywam tran 1000mg 2xdziennie, rano i wieczorem plus odrzywka bialkowa po treningu jakies 27g
Jestem tak skolowana tymi wszystkimi artykulami,ze naprawde czasem ciezko sie polapac.

Do jutra sprobuje ulozyc jadlospis w oparciu o wiedze z tego co przeczytalam i zobaczymy co z tego wyjdzie ;)

Zacznij od 1800kcal to najprawdopodobniej jet twoj bilans zerowy i od tego wyjdz i zacznij pozniej obcinac

Dodam fotki chociaz musze powiedziec ze niechetnie co by bylo widac z jaka zmora walcze

podziel kalorie proporcjonalnie procetowo Bialko/Wegle/tluszcz 40%/40%/20%

1. Jaja 2 x sztuka
Chleb Graham 1 x kromka
Płatki migdałowe 5g

2. Tuńczyk świeży 142g
Papryka zielona 1 x średnia sztuka
Oliwa z oliwek 1 x łyżeczka

3. Mięso z piersi indyka bez skóry 150g
Ryż biały 45g

Trening

4. Kasza kuskus 45g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry

5. Serek twarogowy ziarnisty 1 x opakowanie
Brokuły 4 x różyczka



Suma: 1383 kcal B-151g T-41g W-117g

Dla mnie to wcale nie takie proste jakby sie zdawalo. Nie latwo ulozyc jadlospis na 1800kacl gdy sie mialo 1200
Jakas blokada psychiczna czy cos

No nic to mi wyszlo, bardzo prosze ocenic i doradzic co gdzie i jak. Ja nawet nie jestem pewna czy jestem w stanie w siebie wiecej wrzucic

Moze by doliczyc jako jeden z posilkow odzywke bialkowa?