Przysiady - metoda ciężkoatletyczna

Witam. Czy mozna robic przysiady metoda ciezkoatletyczna, bez pomocy innych osob? Chodzi mi dokladnie o moment w ktorym podnosi sie ciezar maksymalny (CM). Wiadomo, ze nie zawsze uda mi się podniesc coraz to wiecej i moze nastapic taka sytuacja, ze nie dam rady. Czy bede mogl w takim momencie zrzucic sztange z pleców, czy jest do zbyt duze ryzyko?

Możesz sprawić sobie racka do przysiadów, wtedy bez obaw będziesz mógł robić przysiady. W razie czego będziesz w stanie odłożyć ciężar.
http://www.samsfitness.com.au/images/Power Rack.jpg 

Ja osobiście odradzałbym robienie przysiadów RAW metodą ciężkoatletyczną, gdyż łatwo kontuzje złapać nie wspominając, że chcesz ją wykonywać bez asekurantów. Na Twoim miejscu nie schodziłbym niżej niż 2-3powt na więcej niż 92,5%maksa. Na raz sprawdzałbym się w sprzęcie. Dodam jeszcze, że w metodzie ciężkoatletycznej zakładane 100% jest zazwyczaj o 5-10% mniejsze od naszego faktycznego rekordu

z tym rackiem raczej nie wyjdzie, jakos nie widzialem do na silowni w mojej okolicy, ale i tak dzieki za pomysl Sluchaj Senegroth, powiedz mi czy ostatnie serie w metodzie ciezkoatletycznej czyli 100% CM wykonujemy z tym samym cięzarem caly czas czy np. po pokonaniu 100% CM dokladamy dodatkowe obciazenie np.5 kilo i dalej probujemy i jesli nam sie nie uda to odejmujemy itp. Trenuje systemem FBW i sa w nich miedzy innymi przysiady. Czy taka metoda nadaje sie na robienie sily? 4 x 70 CM, 3 x 80 CM, 2 x 90CM, 1 x 100 CM. Wiem, ze juz kiedys Ciebie pytalem ktora metoda najlepiej ksztaltuje sile, ale w zwiazku z tym, ze trenuje na silowni sam czy moglbys mi podac jaka metoda najlepiej rozwine sile bez pomocy asekurantow(chodzi mi o cos w miare bezpiecznego)?

Według mnie Twoja propozycja ma troszkę za małą objętość. Przydałyby się z 3 serie zasadnicze. Wracając do metody CA to jeżeli na danym treningu wykonasz trzy do sześciu jedynek na 100%(teoretyczne) to na następnym treningu możesz dorzucić do wszystkich serii 1-2,5kg. Jeżeli chodzi o w miarę bezpieczne metody to proponowałbym coś takiego:
Przysiad 50/6 60/4 70/3 80/3 90/2,2,2(+2,5kg co tydzień) i dodatkowo wolny przysiad(schodzisz w dół ~5sekudn a w górę najszybciej jak się da) 3x4powt na ~55%CM(tutaj też 2,5kg co tydzień.

PS: Swoją drogą poszukaj jakiś asekurantów bo w przysiadzie nawet na względnie małych ciężarach może zdarzyć się wypadek

Zmieniony przez - Senegroth w dniu 2009-11-07 23:35:03

Przysiad 50/6 60/4 70/3 80/3 90/2,2,2(+2,5kg co tydzień) co tydzień. Te określenia(50, 60, 70 itp) to masz na myśli procentowy ciężar maksymalny (%CM)? A te 2,5 dokładać do każdej serii czy tylko do końcowych (tam gdzie sa 2 powtorzenia z 90)?

Jak możesz to powiedz mi jeszcze jak powinna wyglądac progresja w sportach silowych, bo slyszalem o 2 roznych wersjach:
1)Wersja - poprzez zmniejszanie powtorzen i zwiekszeni obc. tzn jezeli w poniedzialek robiles np. 5 serii x 5 powtórzeń z obc. 80 %, to w piątek robisz 5 serii x 3 powtórzenia z obc. 90 %, a w nastepny poniedzialek robisz 5 serii x 5 powtórzeń z obc. 90% itd.
2)Wersja - poprzez zmniejszenie serii i zwiekszenie obc. - jezeli w poniedzialek robiles np. 5 serii x 5 powtórzeń z obc. 80 %, to w piątek robisz 3 serie x 5 powtórzen z obc. 90 %, a w nastepny poniedzialek robisz 5 serii x 5 powtórzeń z obc. 90% itd.

Jak wiec w treningach silowych powinno zwiekszac sie obc?



Przysiady sa w moim treningu jedna z kilku cwiczen. Czy taka metoda bedzie dobra na sile i czy bede mogl ja odniesc do cwiczen tj. wyciskanie, podciaganie na drazku, wyciskanie na barki i wioslowanie? Czy lepiej jechac na tej metodzie co Ty mi napisales?

60x5/70x4/80x2/90x2/100x1
CZY
50/6 60/4 70/3 80/3 90/2,2,2

PS. Nie masz pojecia ja bardzo mi pomagasz

Każda z wersji, którą przedstawiłeś jest jakimś sposobem(trochę tylko %CM za duży w stosunku do liczby powt), jednak po części skupiają się one bardziej na wytrzymałości. Jakby nie patrzeć 5-6powt to górna granica robienia siły maksymalnej. Moja ulubiona metoda polega na zaczęciu od 3x3 na ~70-75%CM i stopniowym, powolnym dodawaniu obciążenia. Po jakimś czasie(kiedy czuję, że już zapas się kończy) wchodzę na 3x2powt lub 2x2 i ciągnę dalej w ten sam sposób przeskakując później na jedynki. Patrząc krótkoterminowo nie odnotowujemy jakiś kosmicznych postępów w porównaniu z klasyczną metodą ciężkoatletyczną czy zbliżonymi ale w globalnym(np rocznym) rozrachunku wyjdziemy na tym lepiej niż na kilku metodach uderzeniowych pod rząd w dodatku bez zbędnego stresu i zarzynania się.


60x5/70x4/80x2/90x2/100x1 czy 50/6 60/4 70/3 80/3 90/2,2,2(skłaniałbym się do swojej wersji) nadają się tylko na kilka tygodni gdyż zbyt długie "przebywanie" na 90%CM< mocno obciąża CUN i powoduje dość szybką stagnację.

Oczywiście wybór należy do Ciebie

Czyli mówisz, ze ta metoda 50/6 60/4 70/3 80/3 90/2,2,2 bedzie lepsza niz standardowa ciezkoatletyczna ? Planuje w ciagu 7 tygodni pobic swoje rekordy m.i. w przysiadzie, wyciskaniu na ławce i podciaganiu na drazku. Czy mozliwy jest w tym okresie (7 tygodni) progres o 20% od ciezaru maksymalnego? Czy moglbys mi wyjawic (o ile to nie tajemnica) Jak wyglada mniej wiecej u Ciebie, a takze innych ciezarowcow/ 2 i 3-boistów podczas podbudowy silowej i maksowaniu w rekordach? Czy korzystasz z jakis ksiazek ktorych jest wszytsko zawarte?

Jeżeli planujesz 7 tygodniowy cykl to zacznij od mojej propozycji a po ~3 tygodniach wejdź na jedynki. Osiągnięcie 20% progresu w tak, krótkim czasie jest niemal niemożliwe, chyba że u początkujących lub na jakimś "aptecznym" wspomaganiu. Tak jak pisałem wcześniej ja zaczynam od 3x3 i spokojnie dokładam przechodząc stopniowo na 2x2 i na sam koniec na jedynki. Jedynek zazwyczaj nie żyłuję ale zdarza mi się dojść do maksa na 3 lub 2powt.

Czy cos takiego bedzie odpowiednie:
1-3 tydzien -->50/6 60/4 70/3 80/3 90/2,2,2
4-7 tydzien -->70/4 80/3 90/2 100/1,1,1 <-- do tego nie mam pewnosci, jak bys to zapisal? co masz na mysli mowiac :"a po ~3 tygodniach wejdź na jedynki" czyli np 3,3,2,2,1,1,1??

Powiedz mi jeszcze czy podzielic treningi w ten sposob, ze w poniedzialek robie ciezki przysiady i sredni wyciskanie na ławie, a w piatek odwrotnie, czy jechac tak samo z przysiadami i wyciskaniem w seriach na jednym treningu?

A tak w ogole dzieki za wszelka pomoc



Zmieniony przez - bartek895 w dniu 2009-11-10 19:38:14

Zmieniony przez - bartek895 w dniu 2009-11-10 19:58:43

Rozkładu nie mogę Ci zbytnio podpowiedzieć bo nie wiem jak masz ustawione inne treningi(jesteś lekkoatletą z tego co pamiętam). Z resztą miałbym z tym problem, gdyż nigdy lekkoatletom nie komponowałem treningów. Ewentualnie nastawiłbym się na trening raz ciężko raz leciutko.

Wracając do procentów to chodziło mi o coś takiego mniej więcej:
1) 50/6 60/4 70/3 80/3 90/2,2,2
2) 52,5/6 62,5/4 72,5/3 82,5/3 92,5/2,2,2
3) 50/6 60/4 70/3 80/3 90/2 95/2x2
4) 50/4,4 60/3 70/3 80/2 90/2 95/1 97,5/1 100/1,1
5) 50/6 60/4 70/3 80/3 90/2 95/1 100/1 102,5/1,1
6) 50/6 60/4 70/3 80/3 90/2 95/1 100/1 102,5/1 105/1
7) 50/6 60/4 70/3 80/3 90/2 95/1 100/1 105/1 107,5/1