Mięśnie nie rosną

Witam
cwicze na poważnie od kilku miesięcy, jeszcze jakiś rok temu chodziłem na siłownie (ale były to nie przemyslane treningi bez diety). Teraz zacząłem stosować porządną masówkę i kilka treningów już zrobiłem, ale mięśnie jak stały, tak stoją. Moja dieta wygląda mniej więcej tak
1 posiłek
odzywka bialkowa + platki owsiane + oliwa + owoc
2 posiłek
chleb razowy + kurczak + oliwa + warzywa
3 posiłek
makaron razowy + kurczak/ryba + oliwa + warzywa
4 posilek
ryz bialy + kurczak/ryba
5 posilek
makaron razowy + odzywka bialkowa + oliwa + warzywa

ogolnie 3100 kcal (w dni treningowe 3600 kcal, bo dodaję gainer)

Trening

na poczatku bawiłem się w fbw (sila nie urosla, masa tez, dlatego zmienilem na splita, po ktorym tez nic nie rosnie...)

co mogę robić zle?

ciezar dobieram odpowiedni, unikam oszukanych ruchów. W prawie kazdym cwiczeniu stosuje progresje...

Dodam ze mam 180 cm wzrostu i 72kg wagi
moj bf jest dosc wysoki (jakies 16-17%).
staz treningowy : pol roku w domu + kilka miesiecy na profesjonalnej silowni (bez diety)
suplementy: jeden cykl kreatyny po ktorym przybylo 0.5kg

zle ze bawiles sie w FBW a nie cwiczyles

za malo danych... rozpisz trening , cwiczenia, ilosc potorzen etc.

Waga: 72kg
Wzrost: 180 cm
Trening: 3 razy w tygodniu
Suplementacja: Kreatyna + Tauryna + Bcaa podczas splita, Gainer + Białko jako uzupełnienie diety.
Staż treningowy: pół roku (z dietą, w domu), kilka miesięcy na profesjonalnej siłowni (bez diety, nie przemyślane treningi).
Cel: 10-12 kg masy.
BF: ok. 17% mierzone palcami (odległość między palcami po złapaniu fałdy)
Waga przed zaczęciem ćwiczeń: ~71kg, po kreatynie złapałem 0.5 kg i przez kilka miesięcy weszło też 0,5kg.

FBW:

3s Przysiady 12/10/8
3s Wykroki 12/10/8
3s Podciągania na drążku max/max/max
3s Wiosłowanie sztangą 12/10/8
4s Wyciskanie na klatke płasko 12/10/8/6 /// Na następnym treningu wyciskanie hantlami w skosie 12/10/8/6
3s Wyciskanie na barki 12/10/8
2s Uginanie przedramion ze sztangą 12/10
2s Francuskie wyciskanie sztanga 12/10

Split:

Poniedziałek (Klata + Biceps)

Wyciskanie na płasko sztangą 4s 12/10/8/6
Wyciskanie hantlami w skosie 4s 12/10/8/6
Rozpiętki 3s 10/10/10
Uginanie ramion ze sztangą 4s 12/10/8/6
Uginanie ramion z hantlami (chwyt młotkowy) 4s 10/10/10/10

Środa (Plecy + Triceps)

Drążek 4s max/max/max
Wiosłowanie sztangą 4s 12/10/8/6
Wiosłowanie hantlą 4s 10/10/10/10
Wyciskanie sztangi na płasko wąskim uchwytem 4s 12/10/8/6
Francuskie wyciskanie sztangi 4s 12/10/8/6
Francuskie uginanie ramion z hantlą 3s 10/10/10

Piątek (Barki + Nogi)

Przysiady ze sztangą 4s 12/10/8/6
Wykroki 4s 12/10/8/6
Wspięcia na palce ze sztangą 4s 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi zza głowy 4s 12/10/8/6
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4s 12/10/8/6
Unoszenie hantli bokiem 3s 8/8/8

Dieta:

1 posiłek
odzywka bialkowa + platki owsiane + oliwa + owoc
2 posiłek
chleb razowy + kurczak + oliwa + warzywa
3 posiłek
makaron razowy + kurczak/ryba + oliwa + warzywa
4 posilek
ryz bialy + kurczak/ryba
5 posilek
makaron razowy + odzywka bialkowa + oliwa + warzywa

B: 2g/kg (pełnowartościowego białka)
WW: ~5g/kg (źródło: węgle o niskim IG: płatki owsiane, makaron razowy)
T: 1.2g/kg (tylko oliwa z oliwek extra vergine)
Kcal: 3100 w DNT, 3600 w DT (bo dodaję gainer)

Zmieniony przez - Piotrx1 w dniu 2009-11-10 13:08:19

Może masz stójkę w mięśniach .
Mam na myśli takie coś :
Ćwiczyłeś cały czas te same mięsnie co tydzień na tej samej częstotliwości ?
Czyli np. Cały czas szybko lub cały czas powoli ?

Sensei, nie za bardzo rozumiem twojego pytania.
Zawsze po 6-8 tygodniach zmieniam plan i robię tygodniową regenerację.
Jeszcze co do techniki wykonywania ćwiczeń:
Staram się wykonywać wszystkie ćwiczenia powoli, kontroluję ciężar przez cały czas, unikam bujania tułowiem itp., staram się dobrać tak ciężar zeby ostatnie powtórzenie sprawiało problem.
Przerwy pomiędzy seriami wynoszą ok. 120 sekund, między ćwiczeniami do 3-4 minut.

Zmieniony przez - Piotrx1 w dniu 2009-11-10 13:21:11

przerwy za dlugie

znajdz prosty skrocony FBW po 1 cw na partie zwieksz intensywnosc i to duzo (wiekszy ciezar krotsze przerwy)

takie "bawienie sie" hooja da ejdnym slowem

albo cwiczysz na 100% swoich mozliwosci albo nie rosniesz

Czytałem sporo artykułow, postów na forum i prawie wszyscy na masie polecają przerwy 2-3 minutowe... W takim razie już nie wiem komu mam wierzyć. A przerw pomiedzy cwiczeniami nie skroce, bo zanim zdejme ze sztangi ciezar i zaloze na nowo to troche czasu minie (szczegolnie przy fbw jak ciagle musze zmieniac sztangi itp). Najlepsze jest to, ze kumple lataja bardzo podobnym planem do mojego (splitem) bez zadnej diety i rosną, a ja ni*****a. W sumie staram się cwiczyc jak najintensywniej, ale nie moge sobie pozwolic na cwiczenia do zalamania miesniowego bo nie ma kto mnie asekurowac.

Zmieniony przez - Piotrx1 w dniu 2009-11-10 13:31:43

nie chodzi mi o zalamanie miesniowe tylko o wieksza angazacje w to co robisz

przerwa ma byc tak dluga zeby rytm serca i oddech sie wyrownaly i zebys mial sile na nastepna serie

czasemi 30 sek czasami 3 min nigdy nie stoj z zegarkiem i nie czekaj na sile na anstepna serie

kombinowales ze splitami partia 2x na tydzien ??

Nie, narazie robiłem tylko Splita i FBW tego powyżej. Teraz bede probowal jakiegos prostego FBW.

masz a arcie Georga FBW skrocony (1 plan) gotowy juz do uzytku