SPLIT przy piłce nożnej

1 dzień
Spięcia Brzucha (2 serie, 15 powtórzeń)
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (3 serie, 10 powtórzeń)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (3 serie, 10 powtórzeń)
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (3 serie, 8 powtórzeń)

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (3 serie, 8 powtórzeń)
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie (3 serie, 8 powtórzeń)
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem (3 serie, 10 powtórzeń)
Nadgarstki:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (2 serie, 10 powtórzeń)
2 dzień
Spięcia Brzucha (2 serie, 15 powtórzeń)
Plecy:
Martwy ciąg (3 serie, 8 powtórzeń)
Podciąganie sztangi w opadzie- wiosłowanie (3 serie, 8 powtórzeń)
Wznosy barków- sztrugsy (3 serie, 10 powtórzeń)
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (3 serie, 8 powtórzeń)
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc (3 serie, 8 powtórzeń)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") (3 serie, 10 powtórzeń)

3 dzień
Spięcia Brzucha (2 serie, 15 powtórzeń)
Witam chciałbym wam przedstawić plan którym mam zamiar zacząć ćwiczyć. Chciałbym prosić o ew. poprawki oraz zapytać czy znacie jakieś ciekawe ćwiczenia na mięśnie brzucha, teraz mam spięcia brzucha ale to ćwiczenie mam już od 3 planów. Jesli może zostać proszę powiedzieć. Trenuję piłkę nożną 3 razy w tygodniu a do tego dochodzi sobotni mecz. Moja ankieta pod planem
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach (3 serie, 10 powtórzeń)
Prostowanie nóg w siadzie (3 serie, 10 powtórzeń)
Martwy ciąg na prostych nogach (3 serie, 8 powtórzeń)
Barki:
Wyciskanie sztangielek (3 serie, 10 powtórzeń)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3 serie, 8 powtórzeń)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę (3 serie, 10 powtórzeń)


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 15

Waga : 63

Wzrost : 172/173 cm.

Staż treningowy na słowni : około 8 miesięcy

Uprawiane inne sporty : Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sprzęt mam w domu. W jego skład wchodzi ławka, hantle, sztanga i obciążenia.

Dieta : Staram się !

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Z góry dziękuję za zainteresowanie tym tematem

I dokładnie tak zrobię, te 5 tygodni ćwiczę SPLITEM, później biorę FBW z elementami dynamiki . Dziękuję CI jak zwykle za wartościową odpowiedź ! Gdy skończę ten, odezwę się w sprawie FBW :)

Wg mnie 2 ćwiczenia na biceps , triceps, barki wystarczą.W treningu nóg masz same uda , daj jedno ćwiczenie na łydki.I zrób coś z progresją , bo jej nie ma. np12/10/8 lub 15/12/10.
Daj do pleców podciąganie na drązku.

Zmieniony przez - Szczesio w dniu 2009-10-23 21:42:29

Przepraszam za pomyłkę ale najwyraźniej wkradł mi się " chochlik" Trening powinien wyglądać tak :

1 dzień

Spięcia Brzucha (2 serie, 15 powtórzeń)

Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (3 serie, 10 powtórzeń)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (3 serie, 10 powtórzeń)
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (3 serie, 8 powtórzeń)

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (3 serie, 8 powtórzeń)
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie (3 serie, 8 powtórzeń)
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem (3 serie, 10 powtórzeń)

Nadgarstki:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (2 serie, 10 powtórzeń)

2 dzień

Spięcia Brzucha (2 serie, 15 powtórzeń)

Plecy:
Martwy ciąg (3 serie, 8 powtórzeń)
Podciąganie sztangi w opadzie- wiosłowanie (3 serie, 8 powtórzeń)
Wznosy barków- sztrugsy (3 serie, 10 powtórzeń)

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (3 serie, 8 powtórzeń)
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc (3 serie, 8 powtórzeń)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") (3 serie, 10 powtórzeń)

3 dzień

Spięcia Brzucha (2 serie, 15 powtórzeń)

Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach (3 serie, 10 powtórzeń)
Prostowanie nóg w siadzie (3 serie, 10 powtórzeń)
Martwy ciąg na prostych nogach (3 serie, 8 powtórzeń)

Barki:
Wyciskanie sztangielek (3 serie, 10 powtórzeń)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3 serie, 8 powtórzeń)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę (3 serie, 10 powtórzeń)




Zmieniony przez - Skodzio w dniu 2009-10-23 21:47:07

Zmieniony przez - Skodzio w dniu 2009-10-23 21:47:42

https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html
a co powiesz na skrócone FBW??
Traktor na dole doskonale wyjaśnił.
jak nie to ten split jest zły.
https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html
zapoznaj się ocb w splicie.

FBW właśnie zakończyłem.Ćwiczyłem metodą 15-10-5. Jako że jestem młody chciałbym spróbować wszystkiego.Mógłbyś powiedzieć czy ten plan jest aż taki zły? Bo od poniedziałku chciałbym już zacząć trenować i mam już za sobą przygotowania...

Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 4 serie
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) pompki w podporze tyłem 4 serie



Plecy
1) podciąganie na drążku 4 serie
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
3) martwy ciąg 4 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie


Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie

musisz jakoś ogarnąć drążek albo stojaki na max na to gryf i już jest drążek. i wtedy możesz robić podciąganie
oraz unoszenie nóg do klatki w zwisie na drążku na brzuch.
pzdr

Zmieniony przez - Piter92 w dniu 2009-10-24 15:01:24

A czy może zostać taki jak teraz? Mogę pozamieniać niektóre ćwiczenia, przyjąłem do wiadomości że w treningu nóg męcze tylko uda więc dodam ćwiczenia na łydki.

Zmieniony przez - Skodzio w dniu 2009-10-24 15:46:52

ten co wkleiłem jest dobry bo napisał go Rion a on się zna.
pzdr

lecz nie do końca mi pasuje. Nie posiadam drążka (lecz mam w celu zakup). Więc czy od biedy może taki zostać ? Nogi poprawiłem i doszedłem do wniosku ze dwa ćwiczenia na triceps wystarczą. Wprowadziłbyś jeszcze jakieś lekkie poprawki?Chyba będe z progresją ćwiczył.

u Ciebie było za mało serii na klatę.
ten jest dobry
każde ćwiczenie możesz wykonywać.
co do drążka to napisz czy możesz robić tak że stojaki wystawiasz na maks. na to gryf i drążek jest
progresję to oczywiście można np. 12-10-10-8 i dodajesz ciężaru co serie np. o 2,5 kg.

niestety u mnie się tak nie da. Zgodnie z twoją radą zwiększę serie na klatkę do 4
Może tak być?
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (4 serie, 10 powtórzeń)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (4 serie, 10 powtórzeń)
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (3 serie, 8 powtórzeń)