A:
wiosło 12-10-8-8
wyciskanie skos 12-10-8-6
wyciskanie sztangi 12-12-10
uginanie ze sztanga 12-10-8
francuzy 12-10-8
B:
MC 4x 12 powt
wyciskanie plasko 12-10-8-6
podciąganie do brody 12-12-10
uginanie z sup na lawce 12-10-8
pompki tylem 3s max
Myślę, że przy 12 seriach wyciskania w tyg. siła nie podskoczy-robiłem tak i lepiej było przy 9seriach, chyba, że wl sztanga, wl skos sztangielki. Podciąganie do brody nie jest ćw. podstawowym, nie nadaje sie do FBW. Pompki tyłem również.
Polecam poczytać o skróconym FBW (nie stosowałem, podobno dobre),albo zastosować 1 plan, np.:
1.nogi - przysiady, albo przysiady hack 4s obowiazkowo
2.klatka- najlepiej WL, jezeli masz jakis priorytet, to wl+/-/wąsko 3/4s
3.plecy
a)jedno na szerokość/gęstość - wiosła/podcigania 2s
b)jedno na dół mc/sumo/rdl 2-3s
4.barki przy 4s wl co trening mozna odpuscic, przy 3, 2 serie żołnierskiego, ew. z klatki siedzac, jak boli cos po mc/przysiadach
5. jak czujesz niedosyt biceps 1s uginania ze sztangą 8pwt./
podciąganie wąsko podchwytem izolując bicepsy max 1s
triceps 1-2s pompek na poręczach max
czyli najlepiej
1. przysiady 4s
2. wl 3s
3. podciąganie 2s
4. mc 2s
5. żołnierskie 2s
tu wg. uznania
p.s. jak nie możesz nóg, to chociaż trening izometryczny, + rdl 4s zamiast mc 2s
Zmieniony przez - Mav92 w dniu 2009-10-19 23:21:19