offside07/Dziennik/...No comment.../

Tyje łatwo i powiem wam że dość dobrze też spadam na wadzę jak się przyłożyłem.

Już czuję dużo mniej fatu na brzuchu i mięśnie brzucha są dobrze wyczuwalne.
Co do treningu. Robię raz w tyg każdą partię i tutaj mam pytanie. Jak naprzykład zrobię klatkę i trica w poniedziałek to mogę potem jeszcze poćwiczyć je bardziej jak mam siłę ? Bo z kondycją u mnie dobrze. A jeśli chodzi a aeroby to nie ma problemu teraz już za niedługo kończy się runda jesienna więc będę ostro zasuwał i zastanawiam się nad potrenowaniem jeszcze pod kątem gipkości.

ale to ile razy cwiczysz klate i trica czy cokolwiek innego nie zalezy od kondycji, ale od twojego planu. Nie uzyskasz lepszych efektow katujac klateke wicej niz raz w tygdoniu. Moze zrob porzadny trening raz, a nie zanawiaj sie kilka razy. Na twoim poziomie trening priorytetowy odpada

wiem ale chodzi mi o to właśnie czy mogę robić tak dalej jak teraz tylko więcej seri w ćwieczeniach bo jak wracam po treningu w poniedziałek nie czuję zmęczenia. Chodzi mi o to aby na jednym treningu więcej robić.

a jak wyglada ten trening?

Poniedziałek:

Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10

Środa:

Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10

Piątek:

Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10

mogles od razu napisac ze jest na prierwszej stronie bo ja juz wszytsko zapominam i mi sie miesza Mozesz dodac sobie piata serie w wyciskaniu na plaskiej i zmnaijszyc ilosc powtorzen tylko 6-8 a skos dac 10-12 a rozpietki tylko 3 serie w tym zaresie.

Siema
bd do Ciebie zaglądał

Dzień 8 - 12.10.2009

Siłownia :

Klatka:

- Rozpiętki maszyna 12x40kg 10x45kg 8x50kg 6x55kg
- Wyciskanie sztangi na lawce skośnej głową w dół 12x60kg 10x62,5kg 8x60kg 8x60kg
- Rozpietki na lawce prostej 12x8kg 10x9kg 8x11kg 8x11kg (każdy ciężar na 1 rękę)
- Pompki na poręczach 15x 4serie

Triceps:

- Maszyna 12x15kg 10x20kg 8x25kg 8x25kg
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 12x10kg 10x15kg 8x20kg 8x20kg *bez ciężaru sztangi

Brzuch :

Zwisanie na drążku i podciąganie nóg do klatki piersiowej 25x 1 seria
Brzuszki na ławce rzymskiej 25x 3 serie , 1seria na skoksy , 1seria 25x proste w superserii z skosami = 5 serii
Maszyna 50x 3 serie (42kg ciężar)


Dziś po siłowni wziąłem odżywkę białkową podawaną na siłowni za 6zł (trusk-wanilia) pyszne. Co wy na to abym wprowadził ją po siłowni dniach treningowych , i tak lepiej wyjdę zamawiając nawet OSTROWIE.

Zmieniony przez - offside07 w dniu 2009-10-12 20:59:56

Dziś po siłowni wziąłem odżywkę białkową podawaną na siłowni

Po treningu (tak do 30 minut po)najpierw radziłbym spożyc posiłek zawierający węglowodany o wysokim IG i bez tłuszczu(dobry byłby gainer lub wafle ryżowe itp.) a 0,5h do 1 h później dużo białka i weglowodany o średnim IG

Więc jeśli już to radzę jak najbardziej ale odżywkę weglowodanobialkową , napewno taką tam mają

Dzień 9 13.10.2009

Demolub posłuchałem ale troszke inaczej to rozplanowałem. Po ćwiczeniach 3min w szatni zjadłem banana a potem odżywkę. Nazywa się ona QNT * delicious whey protein.

Siłownia :

Dziś dzień wolny, miałem go poświęcić na trening klubowy ale nie dałbym rady iść na godzinę o której był planowany więc odwiedziłem siłownię (pogoda nie wiem jak u was ale leje już 2 dzień bez przerwy).

Kolejność ćwieczeń :

1. Orbiterek 1km (rozgrzewka)
2. Rozciąganie
3. Orbiterek 25min - 5.5km więkoszość czasu na prędkości koło 15km/h biegłem
4. Podciąganie nóg do klatki zwisając na drążku (brzuch) 4serie 25powt.
5. Orbiterek 23min - 4.5km lżejszy bieg ale nie schodziłem wogóle poniżej 10km/h
6. Podciąganie nóg do klatki zwisając na drążku (brzuch) 6serii 25powt (1 seria ze skrętami tułowia)
7. Lekkie rozciąganie na koniec.