Dieta na mase (za mało kcal)

lepiej masuj z głową a i redukcji nie będzie trzeba drastycznej pozdr

1. Posiłek I 6:45

60 g płatków owsianych B:7 WW: 35 T: 4 200kcal
3 jajka B: 18 T:15 200 kcal
20 g oliwy T: 16 150 kcal

2. Posiłek II 11:35

120 g chleba razowego B:7 WW:54 Kcal 270
100 g kurczaka B: 20 Kcal 100
sałata, pomidor
25g masła T:20 200kcal

3. Posiłek III 15:00 (Przed treningiem)

150 g kurczaka/dorsza/łososia (jak łosoś to wtedy bez oliwy) B:30 120kcal
125 g ryżu B:9 WW:95 425kcal
25 ml oliwy z oliwek T:22 200kcal

(Odrazu po treningu)
4. Mutant mass 130g B: 25, WW: 85, T: 8 kcal 520

5. Posiłek IV 19:00 (z 1.5h po treningu)

150 g kurczaka/dorsza B:30 120 kcal
125 g ryżu B:9 WW:95 425kcal


6. Posiłek V 23:30

120 g Tuńczyka B:20 T:3 100kcal
20ml oliwy z oliwek T: 18 160kcal
Warzywa

Razem:

B: 177 2.44g/kg
WW: 367 5.06g/kg
T: 104 1.43g/kg
Kcal: 3200kcal

Uciąłem 80g chleba razowego. Chciałem jeszcze uciąć białko tak do max 2.2g... lecz nie wiem z jakiego posiłku najlepiej uciąć. Zamiast tej polędwicy do chleba, będe sobie gotował kurczaka na rosole i wkładał do chleba.
Z pierwszego posiłku ilości jajek nie zmienie, bo robię sobie placka owsianego i 3 jaja to jest tak optymalnie, żeby nie był za twardy :). W drugim posiłku i tak jest w sumie mało tego kurczaka (co to 100g? :) ). Trzeci posiłek to posiłek przedtreningowy a z tego co słyszałem to do posiłków okołotreningowych należy dać tak ~150g mięska. Czwarty to samo co trzeci. Piąty jem jedną puchę z tuny albo twaróg biały i 100g to też w sumie śmieszne ilości :P.

Zmieniony przez - Piotrx1 w dniu 2009-10-14 15:25:16

I daj warzyw

II zamiast masła orzechy wloskie

III daj warzyw

IV ok

V daj zamiast tej tuny ser biały warzywa i oliwę

spróbuj jechać tak zobaczysz jakie będą efekty ale ja zredukowałbym kuraka z przed i po treningowego do 100g nic nie stanie ci sie

imo za dużo ww masz trochę 4 by wystarczyło a tłuszczy daj ok 1,3g i będzie ok

Myślę, że przy takiej diecie zostanę... Dzisiaj skoczyłem na wagę (oczywiscie rano o tej samej porze i pokazuje 73 kg :) ) Jestem zadowolony z efektow diety, ale napewno mógłbym nabierać troche wolniej lepszej jakości masy. Dlatego postanowiłem uciąć troszkę wegli bialek i tluszczy.

1. Posiłek I 6:45

60 g płatków owsianych B:7 WW: 35 T: 4 200kcal
3 jajka B: 18 T:15 200 kcal
15 g oliwy T: 12 120 kcal
Papryka

2. Posiłek II 11:35

Tu zostawię masło, podobno w diecie do jednego posiłku może być... :)

180 g chleba razowego B:9 WW:81 Kcal 400
100 g kurczaka B: 20 Kcal 100
sałata, pomidor
25g masła T:20 200kcal

3. Posiłek III 15:00 (Przed treningiem)

150 g kurczaka/dorsza/łososia (jak łosoś to wtedy bez oliwy) B:30 120kcal
100 g ryżu B:7 WW:77 344kcal
Brokuly
25 ml oliwy z oliwek T:22 200kcal

(Odrazu po treningu)
4. Mutant mass 130g B: 25, WW: 85, T: 8 kcal 520

5. Posiłek IV 19:00 (z 1.5h po treningu)

100 g kurczaka/dorsza B:20 80 kcal
100 g ryżu B:7 WW:77 344kcal


6. Posiłek V 23:30

100 g Tuńczyka/Twarogu B:20 T:3 100kcal
20ml oliwy z oliwek T: 18 160kcal
Papryka

Razem:

B: 167 2.28g/kg
WW: 355 4.8g/kg
T: 100 1.35g/kg
Kcal: 3100kcal

Zmieniony przez - Piotrx1 w dniu 2009-10-15 15:48:04

1. Posiłek I 6:45

60 g płatków owsianych B:7 WW: 35 T: 4 200kcal
3 jajka B: 18 T:15 200 kcal
20 g oliwy T: 16 150 kcal
daj warzyw

2. Posiłek II 11:35

120 g chleba razowego B:7 WW:54 Kcal 270
100 g kurczaka B: 20 Kcal 100
sałata, pomidor
25g masła T:20 200kcal

3. Posiłek III 15:00 (Przed treningiem)

150 g kurczaka/dorsza/łososia (jak łosoś to wtedy bez oliwy) B:30 120kcal
125 g ryżu BRĄZOWEGO B:9 WW:95 425kcal
25 ml oliwy z oliwek T:22 200kcal

(Odrazu po treningu)
4. Mutant mass 130g B: 25, WW: 85, T: 8 kcal 520
ZMNIEJSZYŁ BYM DO 100g
5. Posiłek IV 19:00 (z 1.5h po treningu)

150 g kurczaka/dorsza B:30 120 kcal
125 g ryżu B:9 WW:95 425kcal


6. Posiłek V 23:30

ser będzie lepszym wyjsciem
20ml oliwy z oliwek T: 18 160kcal
Warzywa

Razem:

B: 177 2.44g/kg
WW: 367 5.06g/kg
T: 104 1.43g/kg
Kcal: 3200kcal


jak chcesz łapać czytsą ww obniżeył bym do ok. 4g ładnie pozdr

Ok dzięki wielkie za pomoc :)
Słuchaj jeszcze mam jedno pytanko. Trening kończę ok. godziny 19:30, wtedy piję gainera i czy mogę po 30 minutach (ok. 20:00) zjeść posiłek potreningowy)? Czy muszę zachować jakiś większy odstęp? I czy jak obniżę te WW tak do 4g to czasem nie będzie za mało kcal by budować masę? Bo w sumie przez W-F w szkole mam takie jakby aeroby :).

Zmieniony przez - Piotrx1 w dniu 2009-10-15 19:43:00

Węgle najbardziej potrzebne są rano i okołotreningowo. To rozłóż, żeby w śniadaniu i okołotreningowych było ile potrzeba węgli, a co zostanie, dodasz w innych posiłkach w umiarkowanych ilościach.
A co do kilokalorii to tłuszcze mają najwięcej ok.9, węgle 4, a białka teoretycznie mają 4 kalorie, ale wydatek na ich zmetabolizowanie sprawia, że użyteczna jest tylko jedna. W skrócie kalorie podbij tłuszczami:orzechy, oleje, oliwa, pestki, tran.

mozesz zjeść po 30 min

sam zobaczysz jak będziesz czuł się na 4g ww jeśli podniesiesz tłuszcze myślę że nie będzie za mało dodatkowo nie powinno Cię tak zalewać a chyba lepiej wolniej i w miarę czystą niż szybko a z większą dawką fatu

s.m.p.a. 65 ml oliwy to nie za duzo?? Czy mozna nawet wiecej? Ale lepiej chyba tez z innych zreodel oliwe dostarczac

trzymamy się proporcji tłuszczów by było w miarę po równo lub z lekką przewagą jednonienasyconych
a właśnie do tej diety przydało by się dodać źródło tłuszczy wielonienasyconcyh
daj do któregoś posiłku orzechy włoskie lub olej lniany i wyrównaj ten stan..