czy wszystko dobrze idzie???

A widzisz gorek85, jakie miłe zaskoczenie Pięknych i mądrych kobiet jest tu więcej, mnie na początku doradzała Obliques i do tej pory mam do niej zaufanie

WITAM !

Wracam do tematu treningu który mi polecacie czyli ACT
Stwierdziłem ze jeszcze w tym miesiącu nie dam rady ruszyć na profesjonalną siłkę więc napiszę czym dysponuje aktualnie .Mam ławkę skośna do brzuszków,którą mogę ustawić także równolegle do podłoża( będzie działać jako ławeczka płaska)
Oraz 2 krótkie gryfy a na każdym max 18 kg żeliwa.

Po przeczytaniu o ACT postanowiłem cos tam sobie rozpisać , proszę zerknijcie na to i poprawcie mnie w razie czego.

na razie zakładam trening na poziomie 1-2 obwodów .

1)15 x skłony na ławce skośnej z max pochyleniem (poźniej dorzucę jakiś "tależ" z dodatkowym obciążeniem na siebie
2)15x Unoszenie nóg do pionu leżąc na ławce poziomo
3)15 x przysiady z poźniejszym dokładaniem obciążeń
4)15x skręty tułowia stojąc (coś na mięśnie skośne brzucha)(15x w lewo i 15 x w prawo)
5)15 x Wyciskanie hantli leżąc na ławce płasko
6)15 x unoszenie hantli bokiem, stojąć
7 15 x leżąc na ławce z rozłożonymi rękoma przyciąganie/podnoszenie hantli (ćw. chyba na zropiętki)
8)15 x wyciskanie jednej hantli zza karku( jednąbędzie łatwiej trzymać oburącz za tależ)
9) 15 x martwy ciąg z tym co mam (będę starał się robić to równo (2 hantle x 18 kg każda)
10)15 x naprzemienne uginanie ramion z hantlami w siadzie na ławce (na bicepsy)
11)15 x uginanie i prostowanie nadgarstków w siadzie
12)15 x pompki

Łydek nie będę ćwiczyć ponieważ będe starał się biegać 1-2 razy w tygodniu jeśli pogoda będzie tej zimy łaskawa.
A jeśli nie bedzie pogody to będzie może 1 w tyg basen ( zazwyczaj pływam szybkim tempem - robię ok 68-70 basenów w 45 minut. Dobra proszę o korekty .

Wracam jeszcze do tego zdjęcia : http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/2127434c835508cb.html 
Czy faktycznie sądzicie ze rozpisanie takiego planu i ćwiczenie dużymi obciążeniami pozwoli spalic ten tłuszcz wokół brzucha i rozbudować trochę klatkę ?


Zmieniony przez - gorek85 w dniu 2009-10-04 10:27:46

halo ! ktoś się wypowie ?

Znowu odświeżam temat albo zaraz założe nowy topik bo chyba tego nikt nie przegląda ....

według mnie to moja chyba pesudo redukcja jest do dupy.... :/
pewnie zapytacie dlaczego.. ano juz wam pokazuję ... zdjęcia zrobione przed chwilą. Dziś powinienem ćwiczyć ale jakos złapałem doła jak zobaczyłem te zdjęcia i straciłem motywację...
sami zobaczcie dlaczego :
http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/59e3f001afecdc31.html
http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/11d298d16ad16cd7.html
http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/ec2374b54c2900c5.html
http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/d4cdcda27e37f9a9.html
http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/edce35c175b52c07.html
http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/a32c8833f61df1f7.html
Według mnie to wszytko co zrobiłem do teraz jest o kant dupy. Moje wszcześniejsze zdjęcia sa na pierwszej stronie.Z tą samarką walczę juz od stycznia ale jak wchodze na forum i widzę tematy z czyklu "moja redukcja" albo 35 kg mniej" i widzę jak takie grubasy jak ja bugią brzuchy i wyglądają zdrowo to się zastanawiam co jest nie tak ze mną a moja motywacja z każda chwilą spada...
Jem zdrowe rzeczy, niby dietę ma rozpisana, policzoną a tu klapa ... zaraz postaram się tu ją wkleić.
Boję się, że teraz ktoś powie mi że musze zmienić nawyki, ja przytyję, wróce do dawnej postury a w mojej głowie będzie siedzieć przekonanie ze taki juz jestem i nie da się tego zmienic... nie mam motywacji a przede wszystkim nie widzę tu osób które w jakis sposób chcą mi pomóc i będa tu zaglądać

Wieczorem będę miał czas to przeanalizuję wszystko i coś poradzę. Hasło przewodnie - wrzuć na luz. Wszystko da się zrobić.

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2009-10-11 19:00:36

2032 kal dziennie przy wadze 77 kg i aktywności 1.2 ( biegam lub cwiczę 3xw tyg po ok 60- 70 min)
2220 - 200 = 2020

białko

2.2 x 77 = 170g *4 = 680 cal z białka
1.3 x77 = 100g *4 = 400 cal z węgli
680+320 = 732kal z tłuszczu

1080kal /9 = 120 g tłuszczu dziennie


wycyztałem w postach podwieszonych co i jak policzyć i tak też zrobiłem:

ocywićie rozkładam to na 5 posiłków w ciągu dnia

śniadanie 1 (7.00)
śniadanie 2 ( 10.00)
śniadanie 3 (12.20)
posiłek przedtreningowy (ok 16.40)
posiłek potreningowy (19.00) WPC 80
Kolacja ok (21.00)


śniadanie 1
------------
płataki żytnie/górskie/-ok. 50g lub ew. cheb razowy ciemny ok 1.5 kromki to jest130g (zaw cukrów 40g/100g wiec mozna 1.5 kromki

pomidor/kapusta pekińska/szynka 2-3 plastry
2 całe jajka + 1 białko

śniadanie 2
------------

sałatka z kukurydzy groszku sera fety i szynki w sumie ok 200gr

lub
makrela 100g + 1 jajko
lub
jogurt naturalny 200gr + kilka jagód(dla koloru) + łyżka WPC + orzechy ziemne lub migdały (ok 30-40g)
lub
szynka 15 dag

śniadanie 3
------------
ryba smażona (dorsz/mintaj)
pierś z kurczaka smażona w przyprawach
pierś gotowana

wszytkie mięsa po ok 160 g porcja
do tego warzywa
pomidory / kapista pekinska /mieszanki do gotowania na patelnię
oliwa z oliwek do smażenia ok 1 łyżki stołowej

p.przedtreningowy czyli po powrocie do domu
--------------------
ryba smażona (dorsz/mintaj)
pierś z kurczaka smażona w przyprawach
pierś gotowana
raczej unikam ryb w panierkach ale czasami się też zdarzają

mięcha oczywiście ok 160g

do tego ciemny ryż/kasza gryczana/ciemny makaron pełnoziarnisty/

p.potreningowy
---------------
WPC 80 ( ok 30-40 g ) + z wodą + banan( szybkowchłanialne węgle)

DO tego jakies mięsko chude kawałek kurczaka albo ryba ew szynka

kolacja
-------
200g białego póltłustego + łyżka oliwy



Co do dni nietreningowych czyli wt-czw-sobota- niedziela to w posiłkach przed i po treningowych wyrzucam węgle z makaronów/ryzu/kaszy i wrzucam więcej warzyw,dodaję przecier pomidorowy i oliwe
czasami jakies oliwki

Tak na prawdę nie licze tego dokładnie. Był okres w którym wszytko warzyłem na wadze elektronicznej
teraz robię to na oko bo mniej wiecej wiem czego ile jest w czym.

Wszędzie gdzie czytałem na forum to zeby waga ruszyła się w dół pisali szyscy zeby zmniejszyć węgle no i tak własnie robiłem więc nie wiem czy to dobrze....

Nie ukrywam pewnego zdesperowania. ostatnimi czasy tak jak pisałem wcześniej biegałem 3x w tygodniu.Teraz czytałem o tym ACT zwiekszyłem trochę węgli ale nie wiem czyto dobry ruch i zacząłem na razie ćwiczyć w domu ...

ps. zawsze byłem gruby ale teraz widze ze ludzie są pod wrażeniem ze schudłem bo widac to po rękach i twarzy a mi nie o to chodziło...

Zmieniony przez - gorek85 w dniu 2009-10-11 20:23:53

oczywiście piję wodę źródlaną /przegotowaną /herbatę b/c / kawę z małą ilością mleka i też b/c w sumie 1.5 do 2 litrów płnów dziennie
łykam witaminy Vitaminer 2 tabletkie dziennie.

Po obejrzeniu fotek mam jedną uwagę: zbuduj masę mięśniową. To co jest teraz, to za mało do skutecznego palenia fatu. Ustaw bilans na lekki plus, węglowodany wyłącznie złożone, po treningu możesz jadać np ziemniaki czy biały ryż. Poza tym posiłkiem wyłącznie kasze, brązowy ryż i razowe makarony.
To ACT zamień na FBW. Na razie na spokojnie, nie szalej z rekordami i maksami. Naucz się techniki, szczególnie siadów i ciągów. Rób same ćwiczenia złożone. Podziel trening na A i B i rób go zamiennie. Pod moim postem masz linka do treningów. Spróbuj coś sobie ułożyć, jak nie będziesz czegoś wiedział, pytaj.

Masz szeroką kość biodrową, któa dodatkowo jest pokryta warstwą tłuszczu. Przedwszystkim rozbuduj górną partię ciała klatke plecy, barki co wizualnie od razu poprawi jakość twojej sylwetki, potem zrobisz redukcje i będzie ok. ATeż bym polecił FBW(zresztą jak zawsze) :) MOrales już ciebie wziął pod swoje skrzydła więc bedzie dobrze. Powodzenia

PZD

ja tam w porównaniu z pierwszą i ostatnią fotą widzę progress, ale bez siłki faktycznie nie zbudujesz wymarzonej sylwetki.