dieta i plan treningowy

Witam. Zdecydowałem się na ćwiczenia poprawiające rzeźbę brzucha. Po przeczytaniu wielu porad z tego forum zrozumiałem, że trening (ABS II 4 razy w tygodniu) na nic się zda, jeśli nie zastosuję odpowiedniej diety. Dodatkowo, pracuję nad mięśniami i klatką piersiową, wszystko w warunkach domowych (do dyspozycji mam hantle, wykonuję pompki). Proszę o propozycję diety, która pomoże mi w redukcji zbędnej tkanki tłuszczowej, która odłożyła się na brzuchu i zasłania mięśnie. Jednocześnie chciałbym, aby dieta ta była bogata w te wartości, które pomogą mi w budowie muskulatury. Naturalnie nie marzę o mięśniach kulturysty, ale stanowczo chcę popracować nad swoją budową. Ewentualnie proszę również o inne porady.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 75

Wzrost: 188

Cel treningowy: redukcja tkanki tłuszczowej, budowa muskulatury

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: piłka nożna (nieregularnie)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantle

Dieta: planowana

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Wszystko da się zrobić. Twój plan może zostać osiągnięty również dzięki prostym ćwiczeniom w domowym.
Jednakże jak sam już zauważyłeś bardzo potrzebna będzie Ci przemyślana dieta, jeżeli chcesz pozbyć się tłuszczu.
[https://www.sfd.pl/temat50408/]
[https://www.sfd.pl/temat367367]
[https://www.sfd.pl/temat523670]
[[https://www.sfd.pl/temat231127]]

Musisz też opracować jakiś logiczny trening.
[https://www.sfd.pl/trening/] 

Rozumiem, że mam przyjmować mniej kalorii niż mój organizm zużyje podczas wysiłku (ćwiczeń). Ale co z budową muskulatury? Obawiam się, że samodzielne ułożenie diety skończy się fiaskiem, bowiem nigdy nie przykładałem szczególnej wagi do tego, co jadłem, a wagę zawsze trzymałem odpowiednią. Proszę o napisanie, jakie składniki, w jakich proporcjach powinienem przyjmować. Nie chcę tracić na wadze, a pozbyć się tkanki tłuszczowej i pomóc w budowie muskulatury.

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odchudzanie-t418943.html

przeczytasz to bedziesz wiedzial duzo o redukcji ;]

" Nie chcę tracić na wadze, a pozbyć się tkanki tłuszczowej i pomóc w budowie muskulatury."

jesli chcesz stracic tkanke tluszczowa to w jakis sposob masz nie wazyc mniej? oczywiscie da sie to zrobic ;], byl o tym pewiem art, np. czesto wystepuje to u poczatkujacych,

ale sadzac po twojej wadze i wzroscie to zapomnij o redukcji, poprostu zajrzyj do dzialu odzywianie, dobrze sie odzywiaj, treniuj,z biegiem czasu dopracowuj diete itd.. efekty beda

Dziękuję za linki. Jakie powinno być moje dzienne zapotrzebowanie na białka, węglowodany i tłuszcze?

zalezy od typu budowy

przeczytaj podwieszone w dziale odzywianie a dowiesz sie