doradźcie/poprawcie

Witam wszystkich
bez owijania w bawełne, ćwiczę na siłowni 4 lata, siłę i masę mam (niestety siła statyczna) trenuje od 4 miesięcy SW (mma) i jestem przerażony moim brakiem koordynacji i dynamiki, brak mi też gibkości więc postanowiłem się zabrać za robienie dynamiki.
Treningi SW mam we wtorek i piątek po 2 godziny, więc te 2 dni są wolne od innych treningów, pozostaje mi poniedziałek, środa i czwartek plus ewentualnie sobota(na jakieś biegi)
Czytając arty w tych działach postanowiłem wzorować się na treningu przedstawionym tutaj https://www.sfd.pl/dynamika_raz_jeszcze-t372313.html
typ II
I dzień
1.rozgrzewka-nie trzeba tłumaczyć;]
2.rozciaganie dynamiczne-wymachy wszystkie

3.podciąganie na drążku nachwytem 4x max
4.renagade rows 10,8,6,4
5.martwy ciąg + podrzut +wycisk 10,8,6,4
6.przysiad+ćwierćskok(mały ciężar) 4x 10
7.wyciskanie sztangi na ławce płaskiej(jak najszybciej) 10,8,6,4
8.pompki na poreczach 2xmax+2x4
9.brzuch(wedle uznania, ale ostro, proponuje scyzoryki,podciąganie nog
do klatki wiszac na drążku i inne;])

10.rozluznienie+rozciaganie statyczne!!!

II dzień

1.rozgrzewka
2.rozciąganie dynamiczne

3.podciaganie podchwytem 4x max
4.pompki z jedna ręką na podwyższeniu i naprzemiennie 4x10 na ręke,czyli 20
5.wiosłowanie sztangą 10,8,6,4
6.thrusters 10,8,6,4
7.wznosy kołka (na lewo ,na prosto, na prawo) 12,9,6,6
8.wskoki na coś wysokiego lub przeskoki np. przez ławeczkę 4x10
9.brzuch( na ławeczce skośnej z obciążeniem skręty tułowia np., lub inne wedle uznania)

10.rozluznienie i rozciąganie statyczne
trening rozłożyłbym sobie na poniedziałek i środę. Przerwy między ćwiczeniami po 2 minuty, między seriami po 30-45 sek

zostaje wolny czwartek, tutaj zastanawiam się co dać ?

więc tak to wygląda:
poniedziałek- dzień I
wtorek- MMA
środa - dzień II
czwartek- --------
piątek- mma
dodatkowo po treningu w poniedziałek, środę i w wolny(?)czwartek będę biegał oraz robił intensywne aeroby, przykładowo:
-bieg na bieżni 3 minuty na wysokim tętnie, 1 minuta na niskim tętnie i tak 2 razy, potem szybko a6w na brzuch i potem luźny bieg na rozluźnienie napięcia.
suplementacja:
bcaa przed treningiem, isolat białka po treningu oraz spalacz (scorch)
oczywiście dopracowana dieta która jest w dziale odżywianie poprawiona i stosowana już od dłuższego czasu

co porawić? całkowita beznadzieja?

po powrocie do domu bieg na bieżni 20 minut oraz bieg bokserski 2 rundy po 3 minuty ]
Nie jestem do konca przekonany, czy w sumie 6 minut biegu bokserskiego traktowac jako rozluznienie.

I tak jak pisalem- moim zdaniem tych serii jest za duzo- np w tygodniu masz az 8 serii na drazku...
Mozesz zaczac od tej intensywnosci, ale ja szczerze zaczalbym od mniejszej i ewentualnie zwiekszal.

up?

Trenujesz 4 miesiące dopiero. Zacznij nad techniką pracować chodzisz na siłownie więc tam masz wiosłowanie sztangą itd, ja zamiast tych ćwiczeń zrobiłbym bieg bokserski z hantelkami 0.5 kg lub 1 kg przez 3 minuty jedna runda z 2 przyspieszeniami na maxa w ciągu każdej minuty. Do tego sprinty na skakance.
A6W robisz cały czas czy do tego treningu specjalnie to dodajesz? Jak to drugie to zacznij ćwiczyć bardziej dolne partie mięśni brzucha. Biegi 3 razy w tygodniu luźnym tempem po 40 minut jak nie dasz rady to 20 minut i zwiększaj stopniowo dystans aż do 40 minut dojdziesz. Jak już będziesz w stanie wytrzymać 40 minut luźnego biegu to zacznij interwały robić.

Z mojej strony, jak przegladam generalnie wszystko wyglada ok.
Natomiast, gdyby mnie zalezalo na zejsciu z wagi plus dynamika, to prawde mowiac ograniczylbym troche jeszcze trening silowy- do 7 cwiczen max, do 2-3 serii MAX. Tak ja bym zrobil. Kosztem tego dodalbym, tak jak Skorpion juz zaproponowal skakanke, ewentualnie bieg bokserski (tu bym sie zastanowil, coby Twoje barki mialy checi do treningu na dzien kolejny).

Trenuje z kumplem, ktorego celem bylo zejscie z wagi i wlasnie takie "rozruszanie sie". Kumpel generalnie tanczy breaka od okolo 9-10lat. Waga startowa ponad 90kg. Teraz- okolo 78. Trenowalismy 3x w tygodniu- dlugie treningi- 20min bieg, rozciaganie dynamiczne, ok 1-1,5h (max) treningu silowego, trening SW- 30 min i rozciaganie. Przy Twoim planie, gdzie trening SW jest oddzielny zaczalbym tez od biegu luznego- ok 20 min bedzie ok, potem rozciaganie dynamiczne, potem trening silowy ale OGRANICZONY. Nastepnie skakanke, dobrze by bylo jakbys mogl z kims w parze pocwiczyc, na koncu rozciaganie.

To tak mniej wiecej.

ja kierując się nie tylko swoja opinia, zmieniłbym A6W na ABS II bo A6W to katowanie brzucha i głownie rozwija górne partie brzucha. a resztę to już Scorpion wytłumaczył.

ok, ale który trening teraz stosować mój obecny typowo siłowy 3 dniowy czy ten co dałem wyżej na poprawe dynamiki ? on jest dwu dniowy a wolałbym go jakoś rozłożyć na 3 dni
mój obecny trening
https://www.sfd.pl/PROSTY_CYKL_:__S.A.i.D._o_-_MASO_-_SILA__ver_1.0-t322662.html

Zmieniony przez - tomek1991 w dniu 2009-10-03 10:21:24

Po co chcesz go rozłożyć na 3 dni?

dobra wszystko sobie ustaliłem <yes>
dzień pierwszy:

poniedziałek
1.rozgrzewka-nie trzeba tłumaczyć;]2.rozciaganie dynamiczne-wymachy wszystkie

3.podciąganie na drążku nachwytem 4x max
4.renagade rows 10,8,6,4
5.martwy ciąg + podrzut +wycisk 10,8,6,4
6.przysiad+ćwierćskok(mały ciężar) 4x 10
7.wyciskanie sztangi na ławce płaskiej(jak najszybciej) 10,8,6,4
8.pompki na poreczach 2xmax+2x4
9.brzuch(wedle uznania, ale ostro, proponuje scyzoryki,podciąganie nog
do klatki wiszac na drążku i inne;])

10.rozluznienie+rozciaganie statyczne
po powrocie do domu bieg na bieżni 20 minut oraz bieg bokserski 2 rundy po 3 minuty


wtorek:MMA

Środa:
dzień II
1.rozgrzewka2.rozciąganie dynamiczne

3.podciaganie podchwytem 4x max
4.pompki z jedna ręką na podwyższeniu i naprzemiennie 4x10 na ręke,czyli 20
5.wiosłowanie sztangą 10,8,6,4
6.thrusters 10,8,6,4
7.wznosy kołka (na lewo ,na prosto, na prawo) 12,9,6,6
8.wskoki na coś wysokiego lub przeskoki np. przez ławeczkę 4x10
9.brzuch( na ławeczce skośnej z obciążeniem skręty tułowia np., lub inne wedle uznania)

10.rozluznienie i rozciąganie statyczne

luźny bieg

czwartek: lekko zrobiona Plyometriabieg na bieżni 20 minut oraz bieg bokserski 2 rundy po 3 minuty

piątek: MMA

sobota: Plyometria dzień II też luźno zrobiona

będzie ostro, ale jest co wypalić i nadrobić


Zmieniony przez - tomek1991 w dniu 2009-10-03 16:28:38

Ja bym na Twoim miejscu zdecydował co ma być priorytetem - MMA, czy siłownia...

mma, przez to zrezygnowałem ze splitu i robienia masy

obydwa treningi są na poprawe dynamiki i kondycji

Zmieniony przez - tomek1991 w dniu 2009-10-03 16:50:55

nie dasz zrobić więcej treningów na macie? może ew boks,MT,Zapay lub SW,BJJ?