grzesiek32/dziennik treningowy/masa

Witam wszystkich forumowiczów!
Dziennik zakładam w celu większej motywacji a także możliwości porównania postępów. Aktualnie robię come back po 15 latach przerwy!!!, więc trochę mi czasu zajmie zanim wrócę do formy. Jeśli chodzi o plan ćwiczeń to będzie to obecnie robię ogólnorozwojówkę już 2 tyg., jeszcze ze 1-2 tyg. i zacznę 1 cykl masowy.Plan przedstawię poniżej wraz z dietą.

C E L
Odrobienie formy czyli sucha masa mięśniowa i siła.
(kiedyś miałem nawet niezłe wyniki siłowe jak na swój wiek)

D A N E
Staż: 0 (przed przerwą 2,5 roku)
Płeć: mężczyzna
Wiek: 35 lat
Wzrost: 180
Waga: 92
Pas: 100
Klata: 110
Biceps: 38
Przedramię: 31
Udo: 57
Łydka: 41

D I E T A:

1.Posiłek - 6.30-7.00
Mleko - 300 ml
Płatki owsiane - 100 g
Rodzynki - 10 g
Słonecznik - 10 g
2 jaja gotowane - 120 g
Orzechy ziemne - 50 g

2.Posiłek - 10.00 - 10.30
Ryż brązowy - 100g
Pierś kurczaka - 100 g
Oliwa z pestek winogrona - 15 ml
Owoc

3. Posiłek - 13.30 - 14.00
Chleb razowy - 150g
Polędwica sopocka - 100g
Masło extra - 10g
Warzywa (pomidor,sałata,rzodkiewka)

4.Posiłek - 16.30 - 17.00
Ryż brązowy - 100 g
Ryba (łosoś, mintaj) - 150 g
Oliwa z pestek winogrona - 15 ml
Surówka

TRENING - 18.00 - 19.30

5. Posiłek po treningowy - 19.30
Banany - 300 g

6. Posiłek - 20.00 - 20.30
Makaron 100 g
Mleko - 200 ml
Twaróg - 125 g
Jaja gotowane - 120 g

7. Posiłek - 22.00
Serek wiejski - 200 g
Oliwa z pestek winogrona - 15 ml


S U P L E M E N T Y
-Omega 3 (1 tab. rano)
-witaminy i minerały olimp

Po przejściu na cykl wkleję plan

A teraz najgorsze fotki


Zmieniony przez - grzesiek32 w dniu 2009-10-02 14:27:19

Od wczoraj tj. 05.10.2009r. pzredłem na cykl. Przewisuję go robić 6 tyg.

PONIEDZIAŁEK - klatka, biceps, przedramiona, brzuch

KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x (12 - 6)
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 6)
3. Rozpiętki na płaskiej 4x 10

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8)
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 2x (15 -12)
2. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 2x (15 -12)


ŚRODA - plecy, triceps, brzuch

PLECY
1. Podciąganie na drążku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia 4x (12 - 6)
3. Ściąganie drążka wyciągu pionowego do klatki 3x (12-8)
4. Przyciąganie drążka wyciągu poziomego 3x (12-8)

TRICEPSY
1. Wyciskanie francuskie leżąc ze sztanga do czoła 3x (12-8)
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x (12 - 8)
3. Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielką 2-3x 10


PIĄTEK - nogi, barki, brzuch

NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 6)
2. Prostowanie nóg na maszynie 4x (12-6)
3. Wyprosty nóg na maszynie 3 (12-8)
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x (12 - 8)
4. Wspięcia na palce stojąc 4x 15

BARKI
1. Wyciskanie sztangi siedząc zza karku 4x (12 - 6)
2. Unoszenie sztangielek na prosto 3x (12 - 8)
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x (12 - 8)

Pozdrawiam

hmm, coś nie potrafię dodać zdjęć, można bezpośrednio z komputera czy trzeba z jakiegoś serwera?

fota 1

fota 2

3

5

fota 6

fota 7

fota 8

fota 9

jakoś się udało