grzesiek32/dziennik treningowy/masa

Od wczoraj tj. 05.10.2009r. pzredłem na cykl. Przewisuję go robić 6 tyg.

PONIEDZIAŁEK - klatka, biceps, przedramiona, brzuch

KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x (12 - 6)
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 6)
3. Rozpiętki na płaskiej 4x 10

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8)
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 2x (15 -12)
2. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 2x (15 -12)


ŚRODA - plecy, triceps, brzuch

PLECY
1. Podciąganie na drążku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia 4x (12 - 6)
3. Ściąganie drążka wyciągu pionowego do klatki 3x (12-8)
4. Przyciąganie drążka wyciągu poziomego 3x (12-8)

TRICEPSY
1. Wyciskanie francuskie leżąc ze sztanga do czoła 3x (12-8)
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x (12 - 8)
3. Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielką 2-3x 10


PIĄTEK - nogi, barki, brzuch

NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 6)
2. Prostowanie nóg na maszynie 4x (12-6)
3. Wyprosty nóg na maszynie 3 (12-8)
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x (12 - 8)
4. Wspięcia na palce stojąc 4x 15

BARKI
1. Wyciskanie sztangi siedząc zza karku 4x (12 - 6)
2. Unoszenie sztangielek na prosto 3x (12 - 8)
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x (12 - 8)

Pozdrawiam