Bicepsy, tricepsy oraz ramiona !!

Witam
Chcial bym bardziej wyrzeźbic swoje raczki. Chodzi mi tylko o mięsnie ramion, biceps i triceps. Do dyspozycji mam niewielki asortyment bo tylko hantle ekspandery podloge i meble. Chodzi mi o maksymalny wycisk dla tych miesni, chcial bym widziec efekty jak najszybciej.
Czekam na porady pozdr

A innych mięśni nie ćwiczysz??

j/w ćwicz całe ciało

J.w. Uloz FBW na cale cialo i diete masowa najpierw.
Cwiczenie raczek tylko nic Ci nie da na dluzsza mete.

No i musisz przeczesac forum. Nikt Ci nie poda gotowego planu i diety. Na forum jest wszystko, a lenistwa nie lubimy. Jesli nie ma determinacji w poszukiwaniu informacji to trudno oczekiwac wytrwalosci w treningu.

Plan i diete wrzuc do odpowiednich dzialow do oceny.

Co do efektywnosci cwiczen dobierz sporo cwiczen z uzyciem masy wlasnego ciala.

powodzenia i czekamy :)

Tręning ogolnorozwojowy mam na lekcji wf oraz samoobrony chodze do szkoly wojskowej, rozgrzewka jest masakryczna dotego 1h na silce. Ale chcial bym w domu zaczac trening skupiajacy sie na rekach i ramionach. Czekam na dalsze odp

https://www.sfd.pl/Domator_-_osiągniesz_więcej_niż_myślisz-t272151.html 
poczytaj duzo cwiczen itd