reback / dziennik / redukcja

Dzien 52, 16.09.09

Dieta: 60%
Dieta byla dobra ale tylko do treningu, pozniej mialem "ladowanie" wegielkami ;), wpadl kurczak,ryz,brokoly od przyjaciol z chin ;) pozniej byl rosolek na ryzu i kurczaku

Trening: 80%
Trening byl do dupy, cos mi sie w glowie chyba poprzestawialo bo zrobilem taki trening silowy ze nie dalem rade aerobow zrobic pozniej, wiec progres byl w ciezarach, ale aeroby tylko 25min, to tak jakby ich nie bylo, strasznie nie lubie jak czegos nie zrobie co sobie zaplanuje i caly dzien zje***

Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem 36x15, 40x15, 45x15 (z mala pomoca jakiegos kolesia ;))
Przyciaganie drazka wyciagu dolnego w siadzie plaskim na maszynie 34x15, 40x15, 47x12
Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie plaskim na maszynie 34x15, 40x15, 45x15
Uginanie ramion w siadzie na maszynie 13x15, 18x15, 22x12
Uginanie ramion w siadzie na maszynie (II) 13x15, 18x15, 22x12


Z tym twarogiem to wiem ze nie najlepiej, ale az tak zly nie jest, zwykly twarog tylko ze w srodku ananas wkrojony :), a wiadomo jak to z owocami na noc, jutro bedzie zdrowa wersja ;).

Pozatym dzisiaj smieszna sytuacje mialem, siedze sobie na stolowce i siada jakis koles przy moim stoliku i zaczyna gadke. Mowi do mnie, ty chyba zapasnik jestes, bo jesz jak moj znajomy a on jest zapasnikiem (a ja wcinam akurat kuraka+ryz+oliwki). Ja mowie ze nie. On na to smialo powiedz jesli jestes ;). (reszta romozwy juz nie tak istotna) ale rozbawilo mnie to strasznie bo, jeszcze z 2mies temu wygldalem raczej jak fan fasfoodow a teraz juz jak zapasnik ;).

Dzien 53, 17.09.09

Dieta: 75%
Nadal jestem nie do zycia, prawdopodobnie przez ta pogode, dzisiaj byl ponad planowy rosolek i niestety ale tez i ananas w twarogu. Reszta bez zmian.

Trening: 75%
Trening nie byl taki zly, nadal czuje brak zainteresowanai treningiem, jestem zmeczony itp. Bruzch dosyc ladnie popracowal ale na 45min aerobow juz nie starczylo chyba checi i po 30min dalem sobie spokoj. Od przyszlego tygodnia planuje wprowadzic zmiany w treningu i diecie i ruszyc z nowym zapasem sil.

3x
Sklony w lezeniu plasko z uniesionymi nogami x20
Unoszenie nog w lezeniu plasko x20
10sec przerwy
Sklony w lezeniu plasko x20
Unoszenie nog w lezeniu plasko x20

Dziś taki dzień jest, że nic sie nie chce. Najlepiej spać i mieć w dupie wszystko hah :D

Dzien 54, 18.09.09

Dieta: 75%
Nie najlepiej znowu, przez te przeziebienie, wpadl znowu rosolek i jakis cheatmeal

Trening: 0%
Nie bylo sily, ledwo sie z lozka wytoczylem, a musialem isc do pracy.

Dzien 55, 19.09.09

Dieta: 75%
Tez nie do konca tak jak powinna byc, ale wkoncu z normalnym twarogiem

Trening: 100%
Nie moglem wysiedziec w domu wiec poszedlem na silke mimio przeziebienia, zrobilem sobie tylko pseudo HIT, 90/30 chcialem zobaczyc jak reaguje organizm, bylo dosyc ciekawie, jak minie mi przeziebienie napewno wlacze do treningu.

Jutro zrobie podsumowanie 8tyg splitu z fotkami, w tej chwili jestem przeziebiony i prawdopodobnie zrobie sobie tydzien przerwy od silowni a pozniej rusze z FBW i nowa dieta. Mam nadzieje ze sie lepiej poczuje wczesniej i bede mogl zaczac juz za kilka dni a nie za tydzien. :P

Czas na male podsumowanie:

Dziekuje wszystkim za pomoc w szczegolnosci osoba z dzialu odzywianie,odchudzanie, trening dla poczatkujacych oraz dzienniki treningowe.

Cotygodniowy pomiar wagi & fb% (fb% zczytywany z wagi wiec wiadomo)

tyd / waga / % fatbody / data / roznica
0tyd 87.4 kg - 17.6% - 27.7
1tyd 85.8 kg - 16.6% - 03.8 (-1.6kg)
2tyd 85.3 kg - 15.9% - 10.8 (-0.5kg)
3tyd 84.5 kg - 15.3% - 17.8 (-0.8kg)
4tyd 82.8 kg - 15.2% - 24.8 (-1.7kg)
5tyd 81.6 kg - 14.8% - 31.8 (-1.2kg)
6tyd 81.1 kg - 13.9% - 07.9 (-0.5kg)
7tyd 79.2 kg - 14.0% - 14.9 (-1.9kg)
8tyd 79.9 kg - 13.0% - 20.9 (+0.7kg)

Spadek wagi po 8 tyg (87.4 - 79.9) = 7.5kg

Pomiar obwodow przed/po 8tyg (mam dziwne wrazenie ze zle to zrobilem)

ramie/35/34 (-1)
klatka/106/99 (-7)
przedramie/29/27 (-2)
talia/95/87 (-8)
biodra/103/95 (-8)
udo/60/58 (-2)
lydka/40/39 (-1)











(sorry za jokosc fotek, ale robione telefonem, i tak jakos dziwnie "krzywo" wyszly, ale przynajmniej bedzie co porownywac kiedys)

Jak tylko wylecze przeziebienie do konca, wracam do treningu.

Wracam do prowadzenia dziennika, tylko ze wpisy beda troche inne. Nie wiem dokladnie jak to sie stalo ale w zyciu nie biegalem, na w-f mialem zwolnienie z biegow, a teraz smialo mozna powiedziec ze sie w nich zakochalem :).

Wiec nadal celem jest redukcja tylko troche w inny sposob. Odpuszczam sobie silownie, dieta ulegla troche zmianie ale bede ja trzymal i biore sie za bieganie. Zobaczymy jakie ekefty beda za 10tyg.

WAGA

tyd / waga / % fatbody / data / roznica
0tyd 81.8 kg - 13.8% - 28.10

DIETA

POSILEK I
Platki owsiane/90/11/6/56/329
Rodzynki suszone/15/0/0/10/42
Migdaly/15/3/8/1/86
SUMA:/120/14/14/67/457

POSILEK II (przedtreningowy)
Chleb zytni pelnoziarnisty/90/6/2/43/213
Szynka z indyka/95/16/1/0/77
Pomidor0/0/0/0/0
Salata/0/0/0/0/0
Orzechy wloskie/25/4/16/1/164
SUMA:/210/25/19/44/454

POSILEK III (potreningowy)
Mieso z piersi kurczaka/200/43/3/0/198
Ryz brazowy/50/4/1/34/161
Oliwki zielone marynowane/20/0/2/0/21
Orzechy wloskie/15/2/10/0/98
SUMA:/430/49/15/35/478

POSILEK IV
Mieso z piersi kurczaka/200/43/3/0/198
Ryz brazowy/50/4/1/34/161
Oliwki zielone marynowane/20/0/2/0/21
Orzechy wloskie/15/2/10/0/98
SUMA:/430/49/15/35/478

POSILEK V
Ser twarogowy chudy/225/45/1/8/223
Oliwa z oliwek/15/0/15/0/132
SUMA:/240/45/16/8/355

USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE/164/82/191/(2356-200)2156
ŁĄCZNA ILOŚĆ/177/82/187/2197

TRENING (10 tygodniowy)

1. tydz. Biegnij 2 minuty, idz 4 minuty (powtórz 5 razy).
2. tydz.Biegnij 3 minuty, idz 3 minuty (powtórz 5 razy).
3. tydz.Biegnij 5 minut, idz 2,5 minuty (powtórz 4 razy).
4. tydz.Biegnij 7 minut, idz 3 minuty (powtórz 3 razy).
5. tydz. Biegnij 8 minut, idz 2 minuty (powtórz 3 razy).
6. tydz. Biegnij 9 minut, idz 2 minuty (powtórz 3 razy).
7. tydz. Biegnij 9 minut, idz 1 minute (powtórz 3 razy).
8. tydz. Biegnij 13 minut, idz 2 minuty (powtórz 2 razy).
9. tydz.Biegnij 14 minut, idz 1 minute (powtórz 2 razy).
10. tydz. Biegnij 30 minut.

Mam zamiar trenowac 4 dni w tyg, pon,wt, & czw,pia

W pierwszym posiłku brakuje białka, zmiksuj płatki owsiane z jajkami i na patelnie.

W przedtreningowym zadbaj o konkretne źródło białka i węglowodanów. Nie przetworzona szynka i pieczywo, a kawał piersi i kasza/ryż/makaron.

Z potreningowego wyrzuć orzechy włoskie, unikamy tłuszczy.

W rozkładzie BTW w/g mnie za mało białka, a za dużo węglowodanów. Białka daj około 2,5g/KMC, węgle obetnij do 2,0g.

Z fot wygląda mi na trochę więcej niż BF 14%.

BzykuDG
Dzieki za rady w sprawie diety... cos pokombinuje na dniach, teraz nie mam kompletnie czasu nawet na rozpiski.


Szczerze mowiac to nawet nie wiem jak powinny wygladac rozpiski po treningu biegowym, na razie zbieram informacje na temat biegania. Jakies inne zrodlo niz bieganie.pl?

Dzien 1, 28.09.09
Trasa: 3.54km Czas: okolo 25min
Pierwszy trening biegowy, bez wiekszego pomyslu poprostu bieglem zobaczyc jak dlugo wytrzymam, pierwsze 15min przebieglem, pewnie za szybko, pozniej juz musialem robic przerwy marszowe ale pozytywnie zaskoczony, bo bieganie zawsze sprawialo mi problem pewnei przez duza nadwage, teraz jest duzo przyjemniej.

Dzien 2, 29.09.09
Trasa 3.54km Czas: 37min (okolo)
Troche trudno w to uwierzyc ale czas podaje na oko bo biegalem bez zegarka, dzisiaj juz zaczalem 10tyg trening, tylko ze przerwy nie byly dokladnie jak trzeba. Bylo ciezko bo miesnie troszke bola po wczorajszym "pierwszym" biegu.

Jak jest redukcja to proponowałbym poczytać na forum o HIIT.

2x w tygodniu HIIT i raz zwykłe aeroby.

Zmieniony przez - BzykuDG w dniu 2009-10-01 06:50:04

BzykuDG, redukcja byla priorytetem, teraz przez kolejne 10 tyg to biegi sa tym na czym skupiam moja uwage, dieta jest bo lubie jesc zdrowo, wiec jak juz tak jem to rozpisalem sobie z ujemnym bilansem zeby cos przy okazji spadlo jak zaczalem biegac. Tak naprawde to codziennie biegam o innej porze dnia, wiec zaden posilek nie jest tym po lub przed treningowym (nazwy zostaly ze starej diety). Ale zawsze to kurak jest tym po trenigowym.

Dzien 3, 1.10.09
Trening minal na testowaniu sprzetu, zle rozpisalem interwaly i bylo 2min biegu 5 min marszu. Ogolnie bylo za malo, duzy zapas sil.

Dzien 4, 2.10.09
Dzisiaj wkoncu bylo jak trzeba 2min biegu 4 min marszu, bylo naprawde super. Ulubiona muzyczka, HR w normie i mozna biegac :). Od nastepnego tygodnia bede pisal juz wszystko jak trzeba z czasami i odcinkami oraz HR.