Dziennik treningowy walka o mase

Witam jestem tutaj nowy dużo czytałem forum i postanowiłem założyć bloga treningowego aby sumiennie prowadzić rozpiske z treningów i diety.

Wiek: 17 lat
Wzrost: 169 cm
Waga: nie całe 70 kg (dawno się nie ważyłem )
Biceps : 36 cm
Klatka na luzie : 96 cm
Udo prawe : 56 cm
Udo lewe : 58, 5 cm
Przedramię : 29 cm


Trening od niedawna jade splitem poprzednio FBW 2 miesiące


Poniedziałek
Klata
wyciskanie na skosie 4 serie 12,10,8,6
wyciskanie płasko 3 serie 10,8,6
Rozpiętki 10,8,6

Biceps:
uginanie ramion z hantelkami stojąc 3 serie 10,8,6
uginanie ramion gryfem na modlitewniku 3 serie 10,8,6,


Środa

Nogi
Przysiady ze sztangą 4 serie 10,8,8,6
Uginanie nóg 10,8,8
Wykroki 3 serie 10,8,8

Łydki:
Wspięcia stojąc 4 serie 20,15,15,12



Piątek:


Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 11,11,10,9
Hantle na boki w opadzie tułowia 3 serie 11,10,9
Podciąganie sztangi do brody 3 serie 11,10,9
Szrugsy 4 serie 12,11,11,10


Triceps:
Wyciskanie francuskie 4 serie 10,10,8,8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 10,8,8

Sobota:

Grzbiet:
Podciąganie w nachwycie 4 serie max
Wiosłowanie sztangą 3 serie 10,10,9
MC 3 serie 12,12,10

Przedramiona:
uginanie ramion nachwytem 3serie 15,15,12
uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie 15,15,12


Dieta

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe



10:35
Makaron 100g
Serek wiejski 200g




13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g




16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g




17:30-18:30
Trening


18:30
60g Carbo




19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g




22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml




Do tego brzuch 3 razy w tygodniu takim planem

Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 3s 12 10 10
Skręty ze sztangą na barkach 3s 12 10 10
Spięcia brzucha leżąc 2 s 12 10

Cel oczywiście masa.

Poniedziałek 23 listopada

Klata
wyciskanie na skosie 4 serie 12,10,8,6 44 kg
wyciskanie płasko 3 serie 10,8,6 50 , 52 , 54 kg
Rozpiętki 10,8,6 8kg hantla

Biceps:
uginanie ramion z hantelkami stojąc 3 serie 10,8,6 15 kg hantla
uginanie ramion gryfem na modlitewniku 3 serie 10,8,6, 20 ,22 ,24 kg

28 września

Poniedziałek
Klata
wyciskanie na skosie 4 serie 12,10,8,6 44kg/48kg/50kg/50kg
wyciskanie płasko 3 serie 10,8,6 50kg/54kg/54kg
Rozpiętki 10,8,6

Biceps:
uginanie ramion z hantelkami stojąc 3 serie 10,8,6 12kg jedna hantla
uginanie ramion gryfem na modlitewniku 4 serie 12,10,8,6, 20kg/24kg/24kg/24kg

Daj jakies foto, to zobacza ludzie na czym stoisz.
Powodzenia oczywiscie zycze.

Co do treningu:
Klatka - wyciskanie skos rób sztangą, a płasko sztangielkami
Barki - podciąganie sztangi do brody dałbym jako drugie ćwiczenie
Plecy - MC jako pierwsze ćwiczenie, ewentualnie po podciąganiu. potrzebujesz tutaj najwięcej energii

Dieta.
Gdzie są jakieś zdrowe tłuszcze? Staraj się ograniczać pieczywo.

Co do treningu dzięki za rady zastosuje a jakie proponujesz dorzucić zdrowe tłuszcze i gdzie ?

Orzechy, tłuste ryby, olej lniany, oliwa z oliwek, tran itd. W dziale Odżywianie znajdziesz wszystko.

Tłuszcze możesz w zasadzie dorzucić do każdego posiłku prócz potreningowego. Najlepiej rozpisz sobie B/T/W i zobaczysz ile Ci czego brakuje.

A kiedy proponujecie robić brzuch może być pon , środa , sobota po każdym treningu ?

Moze byc pon/sr/sob ale jako ostatnie cwiczenie.

Ok to dzisiaj zaczynam brzuch a robić normalnie czyli pierwsze ćwiczenie 3 s potem drugie 3 s i trzecie czy jakoś inaczej bo coś mi się obiło o uszy że brzuch się robi inaczej ?

Środa 30 września 2009

Nogi
Przysiady ze sztangą 4 serie 10,8,8,6 60kg/64kg//68kg/70kg
Uginanie nóg 10,8,8 20kg
Wykroki 3 serie 10,8,8 40kg

Łydki:
Wspięcia stojąc 4 serie 20,15,15,12 40kg\

Brzuch:

Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 3s 12 10 10
Skręty ze sztangą na barkach 3s 12 10 10
Spięcia brzucha leżąc 2 s 12 10

Witam Was po przerwie miałem trochę problemów z netem ale wracam do prowadzenia dziennika od jutra proszę o komentarze i sugestie.