Pomoc - redukcja

No właśnie miał mi pomóc Sir_Lukasz, ale się nie wypowiada tu.

to 'bizzy boy', więc spokojnie poczekaj

Witaj szalony koleżko...

No to jedziemy... po pierwsze jedzenie:
Nie dostarczasz organizmowi żadnych cukrów. I to bardzo źle...
Diety typu low carb zostaw dla ludzi znacznie bardziej doświadczonych. W Twoim wieku radykalne diety redukcyjne zrobią więcej zlego niż dobrego.
Napewno przeczytaj ten art. https://www.sfd.pl/-t527693.html
Oraz 10 wskazówek żywieniowych...
W Twojej diecie muszą być węglowodany złożone, napewno w śniadaniu i posiłkach okołotreningowych. Ale nie rezygnuj całkowicie z owoców. Śniadanie to bezpieczna pora na owoc.
Musisz jeść też warzywa.
Nie zapominając o tłuszczach, szczególnie w posiłkach gdzie nie będzie węglowodanów.

Twój trening był tak źle skonstruowany że gorszego chyba na oczy nie widziałem. Łączyłeś treningi interwałowe z siłowymi i aerobowymi i trenowałeś tak codziennie. To największe błędy jakie mogłeś popełnić...

Rozpiszę wszysto za Ciebię, ale Ty musisz troszkę poszperać po forum i poczytać przynajmniej te teamty które zostały uznane za najważniejsze.

Pon. Trening siłowy
1. Przysiad 3x10 powt
2. Wykroki 2x10 powt.
3. Wiosłowanie hantlami 3x10
4. Wyciskanie na ławce płaskiej 3x10
5. Wyciskanie hantli nad głowę 2x10
6. Unoszenie kolana do klatki w zwisie/podporze 2x10-20 powt
7. Plank 1x30-60s.

Wtorek trening aerobowy
od 30-70 min

sroda - regeneracja

czwartek -trening siłowy
1. Martwy ciąg 3x10 powt
2. Prostowanie nóg w siadzie 2x10
3. Wyciskanie na łąwce skośnej 3x10
4. Ściąganie drązka wyciągu górnego do klatki 3x10
5. wyciskanie żołnierskie 3x10
6. wyciskanie francuskie 2x10
7. Uginanie ramion z suplimacją 2x10
8. Wspięcia na palce 2x20-30 powt.

Piatek trening aerobowy lekki
30-45 min. / jeśli 30 minut aero to dla Ciebie niemałe obciążenie.. to zrób w ten dzień nawet 15 minut. Po tym treningu masz być dotleniony a nie zmęczony

sobota trenig siłowo - aerobowy

1. Przysiady z własnym obciążeniem
w pierwszej serii 40- w drugiej - 30- 20 - 10
2. Pompki
20-15-12-10
3. brzuszki
wypchnięcia nóg w leżeniu/ w górę
3x10-20
Spięcia ze skrętem tułowia 2x10-20 powt
spięcia 2x20-30 powt
+ aero - 20-60 minut.

niedziela wolne

pasuje?

Powiem tak, w sobote nie mam dostępu do siłowni bo mnie przeważnie nie ma. Po drugie trenuję w domu i posiadam tylko ławkę + 2 gryfy - jeden łamany i jeden prosty i do tego obciążenie 50 kg, więc niektóre ćwiczenia odpadają.

Poza tym nie za mało aerobów i ogólnie ruchu? Przy tym co robiłem ostatnio to jest prawie, że nic :P Myślisz, że osiągnę takim sposobem jakieś efekty?

Co do aerobów to powiem tak, nie lubię biegać (jeśli trzeba to się zmuszę) i do tej pory skakałem ok. 15 min na skakance, lub jeździłem ok. 40 min na rowerze stacjonarnym i moje pytanie tyczy się rowerka bo nie wiem czy dobrze wykonywałem aeroby: na początku ustawiałem jakieś tam obciążenie i jechałem tak przez ok. 15 min, później już prawie że obroty nie szły to zmniejszałem obciążenie i tak na okrągło. Jak jeździć na takim rowerze? Bo na normalnym to się po prostu jedzie (ale niedługo będzie mokro i raczej lipa jeździć), a tu jest obciążenie i nie wiem właśnie jak się nim "posługiwać".

Poza tym plan mi się podoba, przez ten tydzień na siłowni jeszcze pojadę mój plan bo dziś już ćwiczyłem (oczywiście bez interwałów i tabaty), a od kolejnego tygodnia zaczynam praktyki to i zacznę z tym nowym planem.

Nie no osłabiasz mnie

a w sobotę musisz iść na siłownię żeby pompki zrobić, czy co?

A aeroby to tylko bieganie?


Potrafisz sie podciągnąć tak z 5 razy?

Zmieniony przez - Sir_Lukasz w dniu 2009-09-28 11:08:37

Sądzę, że dam radę a jak nie dam to się "nauczę", a co?

Czyli odpada:
Unoszenie kolana do klatki w zwisie/podporze 2x10-20 powt
Ściąganie drązka wyciągu górnego do klatki 3x10 (chyba, że to się robi sztangą bo nie wiem co to jest)

I nie wiem co to jest:
Uginanie ramion z suplimacją 2x10
i Plank

Co do tej soboty nie zwróciłem uwagi, że to takie ćwiczenia :)
Reszta wszystko idealnie, bardzo Ci dziękuję za pomoc. Mam nadzieję, że przyniesie efekty.

I czy na prawdę uważasz, że zrzucę tłuszczyk dzięki takiemu treningowi?
I jakie aero najlepsze na zrzucenie głównie boczków, czy to nie ma zasady?

Zmieniony przez - Blood Btz w dniu 2009-09-28 21:00:38

I czy na prawdę uważasz, że zrzucę tłuszczyk dzięki takiemu treningowi?
- nie gadaj tylko rób

co do aero, co lubisz: rowerek, biegi ...

Więc przeglądnąłem te ćwiczenia i kilka z nich będę musiał zamienić, jak byście mogli mi powiedzieć na jakie:

1) Unoszenie kolana do klatki w zwisie/podporze 2x10-20 powt (nie mam możliwości tego wykonać)

2) Plank - nie mam pojęcia co to jest

3) Prostowanie nóg w siadzie 2x10 - też nie wiem co to, a szukałem i z tego co znalazłem to ćwiczenie na maszynie więc odpada

4) Ściąganie drązka wyciągu górnego do klatki - nie mam możliwości tego wykonać

5) Uginanie ramion z suplimacją - nie mam pojęcia co to jest.

Pomóżcie jak możecie bo od poniedziałku chcę zacząć.

Odpowie ktoś na post wyżej czy nie??

Zmieniony przez - Blood Btz w dniu 2009-10-07 07:07:00

1. na silowni masz, sa podlokietniki, albo lepiej, na drazku do podciagania
2. plank to izometryczna pozycja podobna do pierwszej fazy pompki z tym ze opierasz sie na przedramionach i palcach stop, cialo napiete i trzymasz maksymalna ilosc czasu
3. tak prostowanie nog to cwiczenie na maszynie, jak odpada to rob syzyfki (sissi squat)
4. to rob opuszczanie na drazku
5. trzymasz w spuszczonych rekach sztangielki chwytem neutralnym i uginasz rece przekrecajac jednoczesnie nadgarstek wnetrzme dloni do siebie i opuszczasz znow
w ogole zajrzyj do atlasu cwiczen na gorze strony