Trening na masę + dieta :)

1. Klatka + biceps + przedramie

Wyciskanie na skosie sztangi 4 serie 10,10,8,8
Wyciskanie na ławce poziomej hantli 3 serie 10,10,8
rozpiętki hantlami na skosie 3 serie 12,10,8
pompki na poręczach 3 serie 10,10,8

biceps

uginanie ramion na modlitewniku 4 serie 12,10,8,8
uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej oburącz 3 serie 12,10,8
uginanie ramion stojąc chwyt młotkowy, ruch do wew. 4 serie 10,10,8,8

przedramie

uginanie ramion podchwytem i nachwytem/ zwijanie rolki

2. Nogi
hack przysiady 3 serie 12,10,8
wypychanie ciężaru na suwnicy 4 serie 12,10,8,8
prostowanie nóg w siadzie 4 serie 10,10,8,6(ostatnia seria z przytrzymaniem ciężaru w górze)
uginanie nóg w leżenie 3 serie 10,10,

łydki
wspięcia na palce siedząc 4 serie 12,10,8,8

3. Barki+ kaptury,kark + brzuch
arnoldki 4 serie 12,10,8,8
wyciskanie ciężaru sprzed głowy siedząc 3 serie 10,8,6
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3 serie 10,8,8
odwrotne rozpiętki na maszynie siedząc 3 serie 12,10,8

sztrugsy hantlami 3 serie 10,8,8
wypychanie ciężarudo góry głową ( nie wiem jak to się nazywa)

brzuch
skłony na maszynie 3 serie 30,20,15
unoszenie prostych nóg w leżeniu na ławce, dupa nie opiera się o ławkę 2 serie 20,20

4. plecy + triceps

ściąganie drążka do klatki, w szerokim nachwycie, siedząc 4 serie 10,10,8,8
ściąganie rączki do klatki, wąsko, siedząc 3 serie 12,10,8
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12,10,8,8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3 serie 10,8,6
martwy ciąg 3 serie 12,8,8

triceps

wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 4 serie 12,10,8,8
PROSTOWaNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 serie 12,10,8
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC: 3 serie 12,10,8
prostowanie ramienia na linkach 2 serie 15,15

przez wakacje zjadłem xpanda, 5 kg białka _elite dymatize i ostrowia)

teraz jestem w połowie elita dymatize
wyrzeźbiłem się trochę tracąc 3 kg ale utrzymując obwody

teraz zamierzam skromnie chcę kupić HI TEC Carbo Pur - 3000g + 2 paczki białka ostrowii potem bd. jeszcze myśleć :)

Rano 7.00
białko dymatiza

9.00 100g płatków owsianych + rodzynki + mleko

10.00

4 jajka + bułka pełnoziarnista z warzywami

13.00
200 g piersi z kurczaka + 100g makaronu + warzywa

16.00
200g piersi z kurczaka + 100g makaronu

17.00
białko

17.30 trening

19.00 białko

20.00
100 g piersi z kurczaka + 100g makaronu/ryżu + warzywa

22.00
200g twarogu półtłustego

wszystko smażone na oliwie z oliwek + mogę dodać orzechów

Oprócz siłowni 3 razy w tygodniu trening.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 84

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: Rok

Uprawiane inne sporty: rugby

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt.

Dieta: Jest w miarę :)

Przeciwskaznania medyczne: Brak.

Zażywane suplementy: Dymatize elite whey protein

ogólnie plan mi się podoba

jednak trochę przeładowany i nie wiem czy aby wyciągniesz z niego 100%

ciąg daj na początek

Ps nigdy nie smaż na oliwie z oliwek

tzn. wpisałem go na koniec ale zazwyczaj robie go na poiczatku ze względu na brak zmęczenia. czemu nie na oliwie ? to na czym ? bo myslałem, ze robiąc tak bd. miał niezbędne tłuszcze. co byś usunął w takim razie ?

w klatce , bicepsach, tricepsach wyrzuć po jednej serii z każdego ćwiczenia

w barkach wywal podciąganie wzdłuż tułowia

w plecach wywal jedno ściąganie drążka

Oliwa ma w wiekszości jednonienasycone kwasy tłuszczowe które po wpływem temperatury się utleniaja i tracą swoje właściwości prozdrowotne a wręcz przeciwnie bo wydzielają się toksyczne związki, najlepszy do smażenia jest tłuszcz stały czyli smalec

a w barkach co proponujesz na środek skoro podciąganie chcesz wywalić ?
w plecach z górnego ?

a normalny olej roślinny ? to tłuszcze gdzie bys wrzucił ?

acha odnośnie supli
carbo na treningach i po + wpc ostrowi starczy ?
bo w sumie fundusze rozpykałem w wakacje łądując bez sensu tyle białka. chociaż mi się to odpłaciło lepszą definicją. ale i tak mogłem duzo lepiej te pieniądze przeznaczyć :) ale człowiek uczy się na błędach.

acha i na noc biorę mag+b6 i zincteral. ale to chyba już takiego znaczenia nie ma.

w barkach unoszenie bokiem wylewające

martwy ciag
wiosło
przyciąganie w siadzie płaskim
w plecach ściąganie drążka ( lepiej podciąganie na drążku)

Tłuszcze dołóż do któregoś z posiłków tylko nie okołotreningowo np w ostatnim do twarogu

magnez i cynk pomoże w regeneracji

warzyw dużo zielonych brokuł, ogórek, brukselka

pomidory, sałata, kukurydza ?
tzn. o kukurydzy różnie słyszałem ale skoro to jest robienie masy to chyba nei zaszkodzi nie ?

nie zaszkodzi kukurydza ale też nie za wiele

sałata ok

a pomidor ostatnio przeczytałem że to owoc a nie warzywo ale może być