Trening na poprawienie SIŁY !

dieta jest ? sam bralem ta creapure .dawaj ta ankiete

niestety ankiety teraz nie moge napisać bo nie sprawdzałem jeszcze ile max na barki itp pomiaru tłuszczu czy obwodu klatki czy bicepsa dawno tez nie mierzyłem więc nie dam rady jej dziś napisac. jedyne co to 179cm wzrostu waga 70 kg. no i na klatke na max 99kg. ;) dziś udało mi się pobić rekord diety stosowanej nie ma .

no i jak widać w nicku czy jak na początku pisałem 9.11.1993 = 9 listopada mam 16 lat.

biceps 38 klatka 99 pas 77 oczywiście mierzone przed siłownią

po siłowni wypelnie ankiete

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: StiX1993
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 16
WZROST: 179
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 3 miesiące

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 70
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31.
OBWÓD BICEPSU: 38
OBWÓD ŁYDKI: 38,5
OBWÓD UDA: 53
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 76
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 99
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 17,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 27

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 70
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: 130x1 - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 99x1 - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 4

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : 2 miesiące

Poniedziałek:
klatka
wyciskanie sztangi poziomo 12 9 6 4
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10 10
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 12 9 6 4
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 10 10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10 10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GORĘ 10 10

Wtorek:
Triceps Przedramie
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 10 8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10 10
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 15 15
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12 9 6
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 10 10
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 10 10

Środa:
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 12 9 6
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12 9 6
Wyciskanie sztangielek nad głową siedząc 10 10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10 10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 9
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12 9
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12 9

Czwartek:
Plecy
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12 9 6
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12 9
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12 9 6
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY")12 10
"MARTWY CIĄG" 10 8 5
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 20 15 10

Piątek:
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12 9 6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 12 9
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 12 9
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 12 9 6
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" 12 9
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12 9
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 12 9

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: Bez Diety
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: Jeszcze nie mam.
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Nie

przy 3-miesięcznym stażu to raczej jeszcze powinienes sie 'zaprawiać' do treningu siłowego a nie probować jego najbardziej silowej odmiany

3 miesiące to jest jak bez przerwy a tak to ćwicze już z rok

ja proponowąlbym takie rozwiązanie

pon i czw
klatka, barki, triceps, brzuch
wt i piąt
nogi, plecy, biceps

wychodza 2 treningi na poszczegolne grupy w tyg.
przy pierwszym treningu 2 ćw. na grupę; duża 5*5 i 3*5 a mala 4*5 i 2*5
przy drugim odpowiednio 3-4*10 i 2*10 , mala 3*10 i 1-2*10

wklej w to odpowiednie ćwiczenia i mysle, ze będzie ok.

jeszcze gdyby mi mógł ktoś pod to plan ułożyć to byłbym bardzo wdzięczny