Cykl 8 tyg POMOC !!!

Rozpoczynam cykl 8 tyg

zakupiłem:
- cell pump 665gr (dokupie w razie potrzeby)
- 180 mono olimpa mega caps
- ostrowie do uzupełnienia diety 900gr x2
- prolangatum 750gr na noc
- zostało mi 60 tse caps
- Hi-tec Therm Energy POWER 100 caps


staram sie trzymać diete a z racji tego ze pracuje po 12h co 3 dzien
musze ja uzupełniac w postaci proszu

MÓJ TRENING WYGLĄDA MNIEJ WIECEJ TAK :

1. SIŁOWNIA ( split) :
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 14<12<10=10<8=8<6
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12=12
Triceps:
- Wyciskanie sztanga w lezeniu w wąskim uchwycie 10=10=10=10
- Uginanie ramion zza głowy 12<10=10<8
- Pompki na poreczach 15<10=10



Plecy:
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 14=14<10=10
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 12=12=12=12



Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 8=8=8
- Unoszenie sztangielek nad głową 12=12=12

(z rozwojem cyklu będę zwiększał obciązenie)

2 . Do pracy dojezdzam rowerem około 15 minut drogi (6km)
3 . Biegam 2 razy w tygodniu (trening interwałowy nie dlużej niz 10 min)

jak rozłozyc sobie suplementacje ? cos dokupić ??

Zmodyfikowałem Twój trening, nie będę modyfikował i ustalał suplementacji ponieważ od tego jest dział Odżywki i Suplementy, gdzie koledzy od razu pomogą! To samo z dietą &#8211; jest dział Odżywianie.
Bądźmy kulturalni i segregujmy wszystko, żeby było na miejscu ; p

Myślę, że modyfikacje planu Ci podejdą


&#8222;Rozpoczynam cykl 8 tyg

zakupiłem:
- cell pump 665gr (dokupie w razie potrzeby)
- 180 mono olimpa mega caps
- ostrowie do uzupełnienia diety 900gr x2
- prolangatum 750gr na noc
- zostało mi 60 tse caps
- Hi-tec Therm Energy POWER 100 caps


staram sie trzymać diete a z racji tego ze pracuje po 12h co 3 dzien
musze ja uzupełniac w postaci proszu

MÓJ TRENING WYGLĄDA MNIEJ WIECEJ TAK :

1. SIŁOWNIA ( split) :
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 14<12<10=10<8=8<6 /
zmniejsz liczbę serii do maks 4 ! (15-12-10-8)

- Rozpietki na lawce skośnej 12=12=12
/ 3 serie (12-10-8)


/dorzuć z 1 ćwiczenie, np. &#8211;Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej w górę (45stopni) 3 serie (12-10-8),

Triceps:
- Wyciskanie sztanga w lezeniu w wąskim uchwycie 10=10=10=10
/ tu nie wyciskasz tylko uginasz stawy łokciowe tzw. francuz &#8211; 3 serie (12-10-10-8)

- Uginanie ramion zza głowy 12<10=10<8
/ hmm a z czym te ramiona chcesz uginać? Zrób tu uginanie ramion z hantlem jednorącz zza głowy (możliwe, że to miałeś na myśli) 4 serie (12-10-8-6)

- Pompki na poreczach 15<10=10
/ możesz robić to ćwiczenie ale równie dobrze możesz je zastąpić pompkami na 2 ławeczkach prostych np. 3 serie (15-12-12)




Plecy:
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
/ 4 serie (10-8-6-4)

- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
/ Wywal ćwiczonko i zrób wiosłowanie na wyciągu dolnym w siadzie (przyciąganie linki) 4 serie (12-10-10-8)
- Szrugsy 20<15<10 / najlepiej szrugsy robić hantlami, ogranicz ilość powtórzeń &#8211; 3 serie (15-12-12)


/możesz dorzucić ćwiczenie &#8211; Podciąganie sztangi do klatki w opadzie tułowia &#8211; 3 serie (12-12-10)

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 14=14<10=10
/ wszystko okej tylko : 4 serie (12-10-8-8)

- Uginanie ramion ze sztangielkami uchwycie młotkowym 12=12=12=12
/ zrób 3 serie (15-12-10)


/dorzuć ćwiczenie z uginaniem ramion w podporze o kolano w siadzie &#8211; 4 serie (15-12-12)




Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
/ wszystko się idealnie zgadza

- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
/ zmniejsz powtórzenia (15-15-12-10)



/warto dorzucić na nogi przysiady wykroczne z hantlami oburącz np. 4 serie (15-12-12-10)

Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
/ nie mam zastrzeżeń

- Unoszenie sztangielek bokiem 8=8=8
/ możesz zamiast tego ćwiczenia wykonać unoszenie sztangielek z opadu tułowia w siadzie na boki 3 serie (12-10-10)

- Unoszenie sztangielek nad głową 12=12=12
/ wywal to ćwiczenie i zastąp albo anroldkami albo wrzuć tu wyciskanie sztangielek w siadzie prostym


(z rozwojem cyklu będę zwiększał obciązenie)

2 . Do pracy dojezdzam rowerem około 15 minut drogi (6km)
3 . Biegam 2 razy w tygodniu (trening interwałowy nie dlużej niz 10 min)

jak rozłozyc sobie suplementacje ? cos dokupić ??