Plan na siłe - polecam przetestowalem !!!

Odkąd zaczolem cwiczyc zawsze miałem przewagę miesni nad siłą. Ostatnio postanowiłem to zmienic bo przy lapie 39 cm wyciskalem ... 72 kg co było dla mnie tragedią. Ułożyłem wiec sobie plan na siłę ogólną z dodatkiem na klatkę. Przedstawiam plan dla tych co cwiczo niedlugo i NIGDY nie trenowali na siłowo. Moim zdaniem to dobry trening na początek. Oto plan:

poniedzialek:
wyciskanie leząc 7 serii po 5-3 powtórzenia
wyciskanie sztangielek na skosie 3 serie po 6-3 powtórzenia
francuskie uginanie sztangi leząc 3-4 serie po 6-4 powtórzenia
francuskie uginanie sztangielki 3 serie po 6-3 powtórzenia

sroda:
martwy ciąg 4 serie po 6-3 powtórzenia
przyciąganie sztangi do brzucha nachwytem 3 serie po 6-4 powtórzenia
przyciąganie sztangielki do brzucha na ławce 3 serie po 6-4 powtórzenia
uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie po 6-4 powtórzenia
uginanie sztangielek stojąc 3 serie po 6-3 powtórzenia
przedramiona

piątek:
wyciskanie leżac 5 serii po 4-2 powtórzenia
wyciskanie na barki z przodu siedząc 6 serii po 6-4 powtórzenia
unoszenie bokiem sztangielek 5 seri po 6-4 powtórzenia

niedziela:
przysiady 4 serie po 6-3 powtórzenia
uginanie na czworoglowe 3 serie po6-4 powtórzenia
uginanie na dwuglowe 3 serie po 6-4 powtórzenia
wspieca na palce 5 serii po 15-20 powtórzen

Praktycznie w każdej serii korzystamy z pomocy partnera w ostatnich 1-2 powtórzeniach, i w kazdej serii jedziemy na mx

Po tygodniu zmiejszamy ilosc powtórzen zaczynając od 4 a skończywszy na 2
Po następnym tygodniu zmiejszamy ilosc powtórzen zaczynając od 3 a skonczywszy na 1 (wyjątki łydki, przedramiona, plecy). Po 3 tygodniach poprawilem wynik w wyciskaniu z 72 na 85 kg. Przy takim treningu zalecam spożywanie odżywki bialkowej i ogólnie duzo żreć. A przy tym bardzo duzo rozciągania !!!

A co z siłą w przysiadach i martwym ciągu? Jak skoczyła?

oczywiscie ze skonczyla siła we wszystkich cwiczeniach. W uginaniu przedramion ze sztangą bralem 40 kg 4 razy a teraz 40 kg 10 razy podnosze a 55 kg 1 raz poprawnie technicznie. W przysiadach tez siła podskoczyla z 90 na 110 a w ciągu z 130 na 135-140 kg

Masz dużą dysproporcję siły zginaczy ramienia w stosunku do pozostałych części ciała. Prawdopodobnie dolne partie ciała trenujesz z mniejszym zaangażowaniem niż bicepsy. Gdybyś przycsnął ciągi i siady oraz wyciskanie, dysproporcja szybko zaniknie.

10x 40 kg przy takim ciągu, to już nieźle!

fakt, nie zwrocilam na to wczesniej uwagi...
niech zgadne..
najbardziej lubisz robic biceps?????

-------------------------
TEXT TYGODNIA:
mam 16 lat i tylko 164cm wzrostu
co proponujecie z diete na wysokości
--------------------------
twiters mi kazal wiec dopisuje:
wszyscy Trojboisci tez będą rozbierani
Profesjonalnie - bo przez Trojbojową doradczynie.

Tak troche sobie odpuszczam nogi. Ale robię to celowo. Gdy robilem przysiady ze sztangą bolały mnie kolana i bardziej narażałem sie na kontuzje. Zważywszy na młody wiek (16lat) robię tylko przysiady na hack-maszynie, dzieki temu wszystko jest ok i moge robic przysiady z max obciązeniami.

a moglbys opisac dokladnie kazda seria - ilosc powtorzen
hyba ze bylo to traktowane w inny sposob...

________________________________________
...live fast, f.u.C.k hard, die young...
________________________________________
Doradca w dziale trening-to brzmi dumnie

jeśli chodzi o powtórzenia to tak jak mówilem: w pierwszym tygodniu po 4-6, i tak zmiejszać zeby dojsc do 1 powtórzenia w serii. Żadnych bajerów.

aha rozumiem dziekoje za wyjasnienia

________________________________________
...live fast, f.u.C.k hard, die young...
________________________________________
Doradca w dziale trening-to brzmi dumnie