Gotowa dieta do oceny

Wiek: 23
Waga: 95
Wzrost: 194 cm
Cel diety: Przybranie masy mięśniowej oraz spalenie tłuszczu
Styl zycia : Student, niestety siedzący. Przez ostatni miesiąc robiłem trening cardio + dieta (trochę zbyt rygorystyczna i nieprzemyślana) W miesiąc zrzuciłem 7kg i teraz chce trochę przystopować. Od października zamierzam trenować 3x w tygodniu siłownia + 2x rower. Jest to moja pierwsza dieta.
Z góry dziękuje za pomoc w poprawieniu diety :)


*1 Posiłek 8:00

. Pieczywo pełnoziarniste 150g
. Twarożek (lub jogurt naturalny ) 100g
. Oliwa z oliwek 5g
. Papryka 60g
. Pomidor 70g

Białko 31g
Tłuszcze 9g
Węglowodany 91g

*2 Posiłek 10:30

. Pieczywo pełnoziarniste (ew. wafle ryżowe) 100g
. Tunczyk 120g
. Pomidor 70g
. Marchewka 100g

Białko 34g
Tłuszcze 4g
Węglowodany 65g


*3 Posiłek 14:00 (14:30)

. Ryż brązowy 100g
. Kurczak 150g
. Oliwa z oliwek 10g
. Marchewka 100g

Białko 40g
Tłuszcze 14g
Węglowodany 86g


*4 Posiłek 16:30

. Jabłko 160g
. Serek wiejski 30g
. Orzechy (włoskie lub arachidowe) 40g

Białko 16g
Tłuszcze 38g
Węglowodany 28g


*5 Posiłek 20:00

. Kasza gryczana 80g
. Banan 200g
. Maślanka 250g

Białko 22g
Tłuszcze 8g
Węglowodany 105g

Zmieniony przez - Nevski w dniu 2009-09-14 13:33:05

cel ciekawy ale takie rzeczy tylko w erze

* 1 Posiłek 8:00

owsiane plus jajecznica z poniższymi składnikami
. Oliwa z oliwek 5g
. Papryka 60g
. Pomidor 70g


* 2 Posiłek 10:30

kasza/ryż/makaron plus mięso lub ryba inna niż tuńczyk tuńczyka umówmy się że unikasz dodaj orzechów włoskich
. Pomidor 70g
. Marchewka 100g

* 3 Posiłek 14:00 (14:30)

. Ryż brązowy 100g
. Kurczak 150g
. Oliwa z oliwek 10g
. Marchewka 100g

Białko 40g
Tłuszcze 14g
Węglowodany 86g


* 4 Posiłek 16:30

daj warzywa mięso/ryba czy jajka i oliwej z oliwek olej lniany

* 5 Posiłek 20:00

twaróg warzywa oliwa



nie wiadomo gdzie trening ile przyjąłeś btw na kg masy ciała?

Poprawiłem zgodnie ze wksazówkami :)

* 1 Posiłek 8:00

. Kefir 2% 250g
. Platki owsiane 100g
. Oliwa z oliwek 5g
. Papryka 30g
. Pomidor 60g

kcal: 555
Białko: 21g
Tłuszcz: 17g
Węglowodany: 85g


* 2 Posiłek 10:30

. Ryż biały/Kasza gryczana 100g
. Makrela/Tunczyk(ew. filety jakiejs ryby morskiej) 120g
. Pomidor 60g
. Marchewka 100g
. Orzechy włoskie 50g

kcal: 818
Białko: 41g
Tłuszcz: 33g
Węglowodany: 99g

* 3 Posiłek 14:00 (14:30)

. Włoszczyzna mrożona 250g
. Kurczak 150g
. Oliwa z oliwek 5g
. Marchewka 100g
. Orzechy (włoskie lub arachidowe) 50g

kcal: 605
Białko: 45g
Tłuszcz: 38g
Węglowodany: 37g


* 4 Posiłek 16:30 Przed treningiem
. Ryż brązowy 100g
. Jabłko 160g
. Wieprzowina gotowana (posiadam parowar to wszystko na parze) 150g

kcal: 942
Białko: 42g
Tłuszcz: 48g
Węglowodany: 101g


* 5 Posiłek 20:00 Po treningu

. Ser twarogowy chudy 200g
. Banan 150g
. Kefir 2% 250g

kcal: 468
Białko: 50g
Tłuszcz: 6g
Węglowodany: 54g

Moje zapotrzebowanie dzienne na kalorie z uwzględnieniem średniej aktywności fizycznej wynosi 2535 kcal.

Ta dietka daje mi : 3387 z czego najwięcej przypada na węglowodany czyli nie za dobrze.

Wersja poprawiona z uwzględnieniem wskazówek i godzin treningu. Musze wymyślić jak więcej białka dodać a mniej węglowodanów. I mam pytanie dlaczego mam unikać tuńczyka ?

Zmieniony przez - Nevski w dniu 2009-09-14 15:00:04

* 1 Posiłek 8:00

. Kefir 2% 250g
. Platki owsiane 100g
. Oliwa z oliwek 5g
. Papryka 30g
. Pomidor 60g
NIE MA TUTAJ NADAL DOBREGO ŹRÓDŁA BIAŁKA NAPISAŁEM JAJECZNICA NIE WIDZE ....

* 2 Posiłek 10:30

. Ryż biały/Kasza gryczana 100g
. Makrela/Tunczyk(ew. filety jakiejs ryby morskiej) 120g
. Pomidor 60g
. Marchewka 100g
. Orzechy włoskie 50g
RYŻ JAK JUŻ TO BRĄZOWY TUNCZYK ZAWIERA RTĘĆ POSZUKAJ NA FORUM CO MOŻE STAĆ SIĘ PO WIĘKSZEJ ILOŚCI I PO PWENYM OKRESIE CZASU..

* 3 Posiłek 14:00 (14:30)

. Włoszczyzna mrożona 250g
. Kurczak 150g
. Oliwa z oliwek 5g
. Marchewka 100g
. Orzechy (włoskie lub arachidowe) 50g
JEŚŁI MASZ OLIWE ORZECHY ZBĘDNE


* 4 Posiłek 16:30 Przed treningiem
. Ryż brązowy 100g
. Jabłko 160g
. Wieprzowina gotowana (posiadam parowar to wszystko na parze) 150g
PRZED TRENINGIEM JABŁKO NIE POTRZEBNE DAJ OWOCE


* 5 Posiłek 20:00 Po treningu

po tRENINGU POTRZEBNE JEST BIAŁKO SZYBKO WCHŁANIALNE MIĘSO LUB RYBA CHUDA PLUS KASZA/RYŻ/ZIEMNIAKI/MAKARON

pRZED SNEM MOŻESZ DODAĆ JESZCZE TWARÓG WARZYWA I OLIWĘ

Moje zapotrzebowanie dzienne na kalorie z uwzględnieniem średniej aktywności fizycznej wynosi 2535 kcal.

ZMNIEJSZ WW NA KORZYŚĆ TŁUSZCZY

1 Posiłek
Płatki owsiane 50g
Jaja gotowane 100g
Jogurt naturalny 2 % 250g
Pomidor 60g
Papryka czerwona 30g

Białko 27g
Tłuszcz 16g
Węglowodany 55g
kcal: 459

2 Posilek
Makrela wędzona 100g
Ryz brązowy 100g
Orzechy włoskie 50g
Pomidor 60g

Białko 36g
Tłuszcz 48g
Węglowodany 88g
kcal: 875

3 Posilek
Włoszczyzna mrożona 250g
Orzechy włoskie 50g
Pierś z kurczaka 150g

Białko 44g
Tłuszcz 33g
Węglowodany 29g
kcal: 534

4 Posilek Przed treningiem
Schab pieczony 150g
Ryz brązowy 100g
Banan 200g

Białko 55g
Tłuszcz 31g
Węglowodany 125g
kcal: 949

5 Posilek Po Treningu
Indyk, mięso z piersi bez skory 150g
Ryz brązowy 100g

Białko 36g
Tłuszcz 3g
Węglowodany 77g
kcal: 448

6 Posilek
Ser twarogowy chudy 100g
Oliwa z oliwek 5g
Surówka z ogórków i pomidorów 150g

Białko 21g
Tłuszcz 8g
Węglowodany 9g
kcal: 191

Nowa poprawiona wersja z uwzględnieniem wskazówek, za które bardzo dziękuje. Mam tylko pytanie czy codziennie spożywanie jaj nie spowoduje nagłego wzrostu cholesterolu ? Z góry dziękuje wszystkim za odpowiedź :)

Zmieniony przez - Nevski w dniu 2009-09-14 20:46:14

no brawoooo przed treningiem nie jedz banana jak już daj po a 30-40min później posiłek .....
zmieniaj źródła ww kasze/makarony/ziemniaki po treningu mogą być lub kuskus

o jajach poczytaj w pdowieszonych to mit

Mam nadzieje że finalna wersja ze wszystkimi poprawkami.

1 Posilek
Jogurt naturalny 2 % 250g (kefir 0% lub 2% maślanka)
Jaja gotowane 100g
Papryka czerwona 30g (zamiennie z pomidorem)
Płatki owsiane 100g

B:33g
T:20g
W:89g

2 Posilek
Makrela wędzona 100g
Ryz brązowy 100g
Orzechy włoskie 50g
Pomidor 60g (zamiennie za papryką lub pomidorem)

B:36g
T:48g
W:88g

3 Posilek
Włoszczyzna mrożona 200g (mrożonki, mieszanki itp)
Pierś z kurczaka lub indyka 150g
Orzechy włoskie 50g

B:43g
T:33g
W:25g

4 Posilek
Ryz brązowy 200g
Brokuły 50g
Marchew 50g
Wątroba wolowa/Schab pieczony/Wolowina gotowana 150g

B:46g
T:9g
W:167g


5 Posilek
Piers z indyka/Kurczaka 150g
Kasza gryczana/Kuskus/Makaron/Ryż brązowy 100g

B:36g
T:3g
W:77g


6 Posilek
Ser twarogowy chudy 100g
Oliwa z oliwek 5g
Surówka z ogórków i pomidorów 100g

B:21
T:7
W:7


Podumowanie:
Białko:215g
Tłuszcze:119g
Węglowodany:452g
Kcal: 3516

ok :)

Przepraszam ale czy taka dieta też styknie dla 16-17 latka ?! Nadmieniam ze mam 168 cm wzrostu waga 57 kg tryb zycia.... raczej siedzacy bo szkola ale bedzie siłka ;D TO jak? Duze tu bd zmiany?

dostałeś odpowiedz na pytanie w innym temacie.
Więc weź się za swoje liczenie i czytanie bo z takim zapałem nie ma co nawet zaczynać.
I ta dieta nie styknie inne proporcje inny wiek waga wzrost...
wszytsko