dieta dla dziewczyny

Witam, po przerobieniu wielu diet, które dużo obiecywały, a tylko mnie pogrążyły, zdecydowałam się na posłuchanie Waszych mądrych rad. Mam 21 lat, ważę 58 kg. z czego większość to tłuszcz . Chciałabym doprowadzić się do porządku, nie zależy mi na ubytku kilogramów z wagi, tylko centymetrów z ciała. Mam tylko 160 cm, więc 58 kg i 26% tłuszczu to za dużo. Co do mojej aktywności- większość czasu spędzam w domu, do dyspozycji mam stepper. Jeśli chodzi o posiłki- mieszkam z rodzicami i ja nie gotuję.

Płeć: Kobieta

Wiek: 21

Waga: 58

Wzrost: 160

Obwód klatki: 83

Obwód ramienia: nie wiem

Obwód talii: 67

Obwód uda: 57

Obwód łydki: 37

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 26

Aktywność w ciągu dnia: Większość dnia siedzę w domu

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Stepper- jestem początkująca, 5x w tygodniu po 30 min.

Odżywianie: Moją największą słabością są słodycze, nigdy nie kończy się na 2 kostkach czekolady, raczej na 2 opakowaniach. Lubię wszystko, co słodkie- naleśniki, jogurty, serki, lody, ciastka. Obiady to najczęściej ww. naleśniki, spaghetti, pierogi. Z pozytywnych rzeczy- bardzo rzadko jest w fast foodach, lubię warzywa, owoce, serki wiejskie. Jem mięso, ale nie przepadam za nim. Obiady gotuje mama, więc jestem skazana na jej kuchnię.

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: bardzo dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: Od poniedziałku do piątku po godzinie, preferuję trening w warunkach domowych

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: kapuściana, 10dniowa, SB i kilka innych

no tak wiadomo... tak tylko na poczatek go planuje. Jakoś wszystko tak od razu na raz robic inaczej, jest cięzko. A tak po tych 18 tygodniach moze sie poczuje pewniej, nawet wczesniej, zobaczę. Nie chce tez sie strasznie zmuszac do chodzenia na siłowni do planowania kazdje kalorii bo wiem, ze w ten sposob nie wytrwam. Sprobuje powoli jak 20 lat bylam gruba to jeszcze troche moge taka pobyc.. ;) dzieki za wszystko pzdr;)

https://www.sfd.pl/Dla_początkujących-t373792.html

Daj coś od siebie.

Motto, które Skalar ma w sygnaturce dobrze oddaje zaistniałą sytuację mam chwilę czasu, więc mogę Ci napisać parę rad i rzeczy, na które zwróciłem uwagę czytając Twoją wypowiedź. Zacznijmy od tego co rzuciło mi się w oczy:

"Jeśli chodzi o posiłki- mieszkam z rodzicami i ja nie gotuję" - zacznij w takim razie gotować, bez tego nigdzie nie zajdziesz, rozumiem, że w domu zapewne jest jeden wspólny posiłek i nie możesz tu "wydziwiać", ale nikt nie mówi, że ma to być przecież wydziwianie, po prostu dogadaj się z mamą żeby obiad składał się z jakiegoś dobrego jakościowo mięsa odrobiny ryżu brązowego/kaszy/makaronu pełnoziarnistego do tego jakaś sałatka warzywna z oliwą, przecież to jest normalny posiłek, wytłumaczysz jeszcze mamie, że to w celach prozdrowotnych i powinno pójść gładko, ale pozostaje jeszcze reszta posiłków, będziesz je przyrządzać sama i nie marudź bo na tym forum większość facetów robi sobie 6 posiłków dziennie, więc i Ty możesz...

"Aktywność w ciągu dnia : Większość dnia siedzę w domu" - to przestań siedzieć w domu i nie mów mi nic w stylu "łatwo Ci powiedzieć..." itd. bo ja z człowieka uzależnionego od internetu i gier video siedzącego w domu zmieniłem się w normalnego aktywnego fizycznie chłopaka, wychodź na spacery, spędzaj czas z przyjaciółmi, jeździj na rowerze itd.

"Cel : szybka redukcja" - zawsze jestem zaniepokojony widząc taki "cel", nie chcę Cię martwić, ale nie ma czegoś takiego jak "szybka redukcja" robienie redukcji na szybko kończy się przeważnie wróceniem do początkowego stanu lub nawet jego pogorszeniem. Niestety na swoją sylwetkę trzeba pracować i się *trochę* pomęczyć.

Dobra dosyć moralizowania KONKRETY co możesz zrobić:
przeczytaj i oblicz swoje zapotrzebowanie na kalorie:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html  uwierz mi, że te wzory wydają się tylko skomplikowane, gdy je pierwszy raz zobaczyłem pomyślałem WTF :/?! ale wystarczyło przysiąść i okazały się banalne.
Następnie ułóż jadłospis korzystając z tego linku:
https://www.sfd.pl/Dieta_-_ułóż_sam_a_-t315296.html

Jeżeli będziesz szukać przepisów na dania masz je tu:
https://www.sfd.pl/Kuchnia_SFD-f356.html

Ułóż trening FBW lub ACT, chłopaki w dziale trening dla początkujących pomogą ćwicz nim x2 razy w tygodniu na początek najlepiej na siłowni, nie wstydź się iść na siłkę, po to się tam chodzi, żeby być zdrowym i mieć dobrą sylwetkę.
3x w tygodniu rób aeroby czyli np. stepper po 45 min. Aero właśnie są odpowiedzialne za utratę tkanki tłuszczowej.

Co do słodyczy to zaspokajając swoje zapotrzebowanie nie powinnaś mieć napadów chęci na słodkie, ale gdyby się zdarzały zaspokajaj głód warzywami - nie mają prawie wartości odżywczych a sycą. Pij dziennie 2-3 litry wody, żadnych coli ani innych nowomodnych wymysłów szatana. Pij 3 zielone herbaty dziennie - zielona herbata pomaga redukować tkankę tłuszczową. Jeszcze sprawa suplementów - kup sobie kw. tłuszczowe omega-3 olimpu, witaminy i ewentualnie magnez.

I najważniejsza rzecz: Rusz się! Zrób krok po kroku tak jak powiedziałem i przyłóż się a będą efekty, olejesz sprawę - 26% bf pozostanie i lepiej się z nim zaprzyjaźnij. Życzę powodzenia, jak coś to pytaj.

Skalar & Khark dzięki za odp.

Śniadanie, kolację robię sobie sama, jedyny problem to obiady. Nie ma możliwości, żeby mama zawsze gotowała to, co ja sobie zażyczę. Nie zawsze jemy pierogi i spaghetti, czasem to są warzywa z ryżem, ryba i sałatka albo sałatka z kurczakiem. Jest tak pół na pół, w jeden dzień jemy spaghetti, które ma 800 kalorii, a w drugi sałatkę, która ma 300. Czasem mogę sobie sama zrobić obiad, jeśli to, czego potrzebuję do jego zrobienia, mam w domu. Czy jeśli np. 2 razy w tygodniu zjem normalny obiad, nie mam szans schudnąć?
I tu zaczynają się schody- wiem, że bez zwiększenia aktywności ciężko jest schudnąć i utrzymać odpowiednią wagę. Mogę ćwiczyć tylko w domu. Nie jest to mój wymysł, tylko mam powody. Zostaje mi stepper. 5 razy w tygodniu po pół godziny da taki sam efekt jak 3 razy po 45 min. czy lepiej zdecydować się na 3x 45min?
Dałam "szybką redukcje", bo redukcja rozłożona w czasie skojarzyła mi się z chudnięciem 1 kg na 2 miesiące, a ja chciałabym zobaczyć efekty szybciej, min. 2 kg na miesiąc, mam nadzieję, że da się zrobić.
Na szczęście gazowanych napojów już dawno nie piję, tak samo nie używam masła, majonezu, ni jem kiełbachy i pasztetu i mam jeszcze kilka takich obrzydzonych produktów. Omega 3 jem, poza tym koenzymq10 i vigor. Piję tylko zieloną herbatę, kawę, wodę gazowaną i niegazowaną.
Mam pytanie do linku z zapotrzebowaniem- chodzi o TEA i EPOC- jak obliczyć EPOC w przypadku treningu aerobowego? Tam jest napisane, że dodatkowe XX kalorii- mam po prostu dodać te kalorie czy trzeba je wcześniej pomnożyć przez minuty treningu albo coś innego?

Nie ważny jest jeden posiłek ale całość. Całość zmienisz na plus, a więc efekty będą na plus.
Odnośnie treningu - spróbuj domatora, bądź popatrz na artykuły, są różne sposoby na rozruszanie się w domowych warunkach.

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

TEA i EPOC treningu siłowego
TEA mnożysz minuty treningu przez 7-9kcal i dodajesz do zapotrzebowania
EPOC - dodajesz 4-7% całkowitego zapotrzebowania

TEA i EPOC treningu aerobowego
TEA mnożysz minuty treningu przez 5-10kcal i dodajesz do zapotrzebowania
EPOC - jak wyżej, dodajesz w zależności od intensywności treningu

Wyszło mi 1833 kcal. O ile powinnam obciąć?

Nic
Początek jest taki jak wyszło z obliczeń

Mam jeść 1800 kalorii i schudnąć? Wydaje mi się, że przynajmniej 200 mniej..

Masz jeść tyle ile wynosi zapotrzebowanie organizmu. Wyliczając według wzoru wyszło Ci 1800. Zmieniając produkty jakie spożywałaś na lepsze, korygując odpowiednio dietę skupiając się na odpowiednich proporcjach białka, tłuszczy, węglowodanów oraz na ich jakości wprowadzisz organizm w lepszy stan. Dodatkowy trening, wysiłek fizyczny jaki podejmiesz wprawi w ruch tkankę tłuszczową, tkankę mięśniową, podniesie metabolizm, hormony i enzymy zaczną intensywniej pracować. Wszystko to sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej. Dlaczego większa podaż kalorii ma Ci pomóc w redukcji, skoro wcześniej jadłaś mniej i nie chudłaś? A to dlatego, iż organizm się przystosowuje do podaży kalorii. Bez tego nie przeżylibyśmy dawno dawno temu okresów w których był niedostatek żywności. Przy zmniejszonej ilości kalorii organizm dostaje sygnał iż trzeba się bronić, magazynuje on każdą dodatkową ilość energii w tkance tłuszczowej, uszczupla wydatki do minimum. Zwiększając ilość kalorii jakie będzie spożywała, zmienisz nastawienie organizmu. Zacznie on po jakimś czasie ufać Ci, a wtedy będziesz miała większy zakres działania. Będziesz mogła troszkę ściąć, jeśli będzie to konieczne. Tymczasem, powinnaś jeść tyle ile wynosi zapotrzebowanie kaloryczne. Niestety z początku powinnaś się liczyć z tym iż waga może wzrosnąć ze względu na zaburzenie pracy organizmu. Ale nie tylko, wprowadzenie wysiłku fizycznego, treningu siłowego powoduje nagły szok dla organizmu, co skutkuje szybkim rozwojem tkanki mięśniowej. Przez to możesz zauważyć wzrost wagi, jednak nie masz się co martwić. Jest to efekt pozytywny.

Skoro wiesz lepiej to po co pytasz?
Skalar ma na prawdę ogromną wiedzę, jak jemu nie ufasz, to wiedz, że nikt lepiej Ci nie doradzi.

Nie wiem lepiej, tylko do tej pory byłam przekonana, że aby schudnąć, trzeba jeść mniej, żeby przytyć- jeść więcej. Ok, spróbuję się zastosować i będę pisać, co się z mną dzieje.