Pomoc w policzeniu kalorii

Witam.
Poczytalam juz sporo nt. diety masowej dla opornych, wg ktorej dowiedzialam sie ze jestem ektomorfikiem (tak przypuszczam,mam szybka przemiane materii i w ogole nie moge przytyc a czasami jem strasznie duzo). Otoz moim problemem jest to ze przy wzroscie 182 waze tylko 55kg, chcialabym przytyc 10kg i nie wiem jak sie za to zabrac.
Poczytalam o zapotrzebowaniu kalorycznym, ale nie wiem jak to obliczyc :/
Nie umiem zrobic TEA, TEF, NEAT.
Obliczylam BMR - 1395,37

Z tego co wyczytalam powinnam miec diete wysokobialkowa, ale nie wiem totalnie z czym to sie je. Widzialam w postach, ze rozpisujecie jakies W,B,T (weglo, bialko i tluszcz?) ale skad wiedziec ile jajko ma tego? Na opakowaniach produktow juz gotowych cos tam pisze, ale nigdy mnie to nie interesowalo.

Chcialabym wiedziec ile potrzebuje kalorii zeby przybrac na masie.

Nie wiem czy ktos mi pomoze, ale napisze to co mi przychodzi teraz na mysl:

Lat 24, kobieta, 180cm wzrostu, 55kg wagi, codziennie cwicze a6w przez 30 minut jakos, raz na tydzien godzina roweru, a jako ze zbliza sie chłód jesienny to rower poczeka az do wiosny..
W trakcie okresu, czyli wyjete 3 dni z zycia nie cwicze a6w bo zwijam sie z bolow niestety. Jem roznie, rano zawsze o jednej porze sniadanie ale obiad roznie bo w pracy nie mam codziennie o tej samej godzinie przerw. Kolacja roznie, zalezy jak koncze prace.. wiec nie wiem czy cos mi poradzicie bo prace mam taka a nie inna i albo mam na 8 albo na 15 itp. Slodyczy staram sie nie jesc, raz na tydzen jakas czekolada. Owoce jem.

Przeczytalam rowniez ze powinnam chyba uprawiac cwiczenia silowe (a6w?) szybko i intensywnie (tyczy sie to tez a6w czy chodzi o jakies sztangi?).

cwiczen nei wykonuje o jednej porze bo praca mi to uniemozliwia.

Licze na pomoc i z gory dzieki i sorki, ze sie rozpisalam.


Zmieniony przez - Prajma w dniu 2009-09-07 11:24:38

Zmieniony przez - Prajma w dniu 2009-09-07 11:25:48

Witaj Ja używałem tego programu do obliczania B,W,T i kalorii:

http://m_dutkiewicz.republika.pl/
tam poszukaj Twój Dietetyk 1.0.3

-----
Żeby nabrać masy powinnaś jeść 70 kcal na kg masy co w twoim wypadku wynosi +/- 3850kcal.
50% kcal w diecie powinno pochodzić z węglowodanów , 30 % z białek i 20 %z tłuszczy możesz to obliczyć tym programikiem

"ektomorficy powinni spożywać dużą ilość białka, nawet do 3 gram na kg masy ciała( jest to już ekstremum), nigdy jednak nie mniej niż 2g na kg . Taki sposób odżywiania wymaga od ektomorfików dodanie do diety odpowiedniej ilości warzyw, najlepiej w każdym posiłku nie licząc posiłku po treningowego"

a zresztą wszystko znajdziesz tutaj :

https://www.sfd.pl/Robimy_mase_-_fakty_nie_mity_by_qaz-t173140.html

i tutaj :

https://www.sfd.pl/Ektomorfik,_Endomorfik_i_Mezomorfik_Sylwetka_prawdę_Ci_powie_-t236043.html

Mam nadzieję, że chociaż troszkę pomogłem

Pozdrawiam PM_P

Zmieniony przez - PM_P w dniu 2009-09-13 11:25:42

Zmieniony przez - PM_P w dniu 2009-09-13 11:26:30

nie licz ze wzorów bo każdy z nas jest inny przyjmij sobie

białko 1,8g na kg masy ciała
ww zacznij od 3,5g w razie gdyby nie szło zwiększaj
tłuszcze na poziomie 1,2-1,4g na kg masy ciała
ściąg dziennik witalmaxa i wpisz te dane i zacznij układać dietę
weź się za trening na siłowni zgłoś się do obliques na pewno pomoże Ci w ułożeniu dobrego treningu pozdr

tak też można

najwidoczniej tak

Poczytalam tamte linki i jeszcze rowniez inne.. no ale hmm bialko 1,8g na kg masy, ale to dziennie? czyli powinnam dziennie 99 gram bialka jesc? (1,8g x 55kg). Sciagne ten dziennik bo zupelnie zielona w tym wzgledzie jestem. Nie wiem jak obliczac wlasnie co jem ile to ma bialka, weglowodanow i tluszczy..

Dzieki wielkie

ściągnij dziennik i wpisz tam wartości które Ci podałem w tam są prawie wszystkie produkty z zawartością btw jeśli coś nie będziesz widziała wal śmiało ...
tak jak piszesz 99g dziennie
co daje prawie 400kcal z białka

Ok, dzieki wielkie, wlasnie sciagnelam i bede komponowac :)

s.m.p.a. a możesz mi wyjaśnić sytuację kiedy na sfd ktoś pisze np tak jak ty 1.8 g białka... to ma na myśli pełne czy każde?

btw nie mogę wyjść ze zdziwienia, w E7 puma podkręcił laskom biało zwierzęco do 3.3

Sciagnelam ten program, ale problem tkwi w tym ze to plik tylko do odczytu i nie mozna w nim nic zrobic, nic wpisac..

Prajma a masz office?

edit: znaczy potrzebujesz excel'a bo to arkusz kalkulacyjny

Zmieniony przez - rush comes w dniu 2009-09-13 21:41:14