proszę o ocenę planu...

Witam,
Prosiłbym was o ocene planu w kierunku masy.Dieta w trakcie rozpisywania. Dodam, że ćwiczę w domu i do dyspozycji mam sztangę 40kg i hantle regulowane.
Wiek - 18
Wzrost - 188
Waga - 75
Staż - ponad pol roku (Act i Forma na lato by Michail i troche regularnego treningu przed wymienionymi)

Dzień 1
Klatka
Wyciskanie sztanga płasko - 4 - 15,12,10,8
Wyciskanie skos góra sztanga - 3 - 12,10,8
Rozpiętki płasko - 3- 12,12,12
Barki
Wyciskanie sztangielek w siadzie - 4 - 12,10, 8,8
Unoszenie ramion w przód stojąc - 3 - 12,12,12
Szrugsy - 4 x 20
Triceps
Pompki w podporze tyłem - 3 - 12,10,8
Wyciskanie francuskie w leżeniu - 4 - 12,10,10,8
Brzuch
Unoszenie nóg w leżeniu - 4 x 15
Spięcia tułowia w leżeniu z obciążeniem - 4 x 20

Dzień 2
Plecy
Wiosłowanie sztangą w opadzie - 3 - 12,10,8
Wiosłowanie sztangielka w opadzie - 3 - 12,10,8
Martwy ciąg - 4x 12
Biceps:
Uginanie ze sztangą - 3 - 12,10,8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym - 3 - 12,12,12
Uginanie ramion siedząc - 4 - 12,10,10,8
Uda
Przysiady ze sztangą - 4 x 15
Uginanie nóg w staniu - 3 x 12
Łydki
Wspięcia na palce z obciążeniem - 4 - 20,15,10,5

Myśle, żeby ćwiczyć 4 razy w tygodniu. Prosiłbym o szybką odpowiedź bo zależy mi żeby szybko wracac do treningu...

jest ktoś kto oceni bo jak już mowiłem czas mnie goni

Tak sobie.
Zrob np. tak:
I
Wycisk plasko 3 s
Wycisk skos 3s
Rozpietki 2s

Wyciskanie sztangi w staniu 3s
Unoszenie sztangielek w opadzie ( na tyl barkow ) 2s

Francuz 4s

II
Przysiady 4s
Zuraw ( lub mc na prostych ) 4s
Wspiecia 3s

Podciaganie 4s ( musisz zdobyc drazek, bo dwa wiosla to male urozmaicenie )
Wioslo sztanga 4s
Unoszenie tulowia z opadu 3s

Mlotki albo uginanie ramion ze sztanga 4s

no niby drazek jakis tam jest ale nienajlepiej sie na nim robi szeroki. troche malo tu podales na biceps i triceps, bo myslelm zeby to troche bardziej zaatakowac wlasnie... a np. jakbym zmniejszyl ilosc serii w niektorych cwiczeniach z mojego planu to moglobybyc ok?

moze ktos jeszcze mialby cos do powiedzenia na temat tego planu? A i pytanie o rozklad dni treningowych.
Wariant 1 - dzien 1- wolne- dzien2- wolne- dzien 1- wolne- dzien 2
Wariant 2 - dzien1 - dzien2- wolne - dzien1 - dzien2 - wolne - wolne

Rozumiem ze chcesz robic splita?
Na tym systemie sie za bardzo nie znam ale juz widze ze rozklad cwiczen zly.
Ma byc 3x tydzien co drugi dzien cyli
cw-wolne-cw-wolne-cw-wolne-wolne
albo 4 razy tydzien i wtedy
cw-cw-wolne-cw-cw-wolne-wolne