michal_fu
Poniedzialek:
Klatka:
-Wyciskanie hantli w skosie głową w górę 4x12-10-8-6
-Wyciskanie sztangi w poziomie 5x10,8,8,6,4. 30, 35, 35, 40, 45,
-Rozpiętki z hantlami w lekkim skosie głową w górę 3x12-10-8
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10 lub uginanie z supinacja albo o kolano
Sroda:
Plecy:
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem-4serie (10-12 powt.)
- PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ hantla 4 serie 12 10,8,6 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.
Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 8/8/8
- wyciskanie sztangi w waskim chwycie 10/10/10
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM - 4-5 serii po 15 powtorzen bez ciezaru
Piatek:
Barki:
wyciskanie sztangi 10 8 6 4
unoszenie sztangi do klatki 10,8,6
boczne unoszenie hantli w opadzie 10 8 6
Nogi :
1. Przysiady ze sztangą - 4 serie 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie - 4 serie x 10
3. Wspięcia na palce - 4 serie x 25
Nog nie oceniajcie bo zrobilem pod wlasne potrzeby. Mialem obciazony kregoslup i nie szaleje ;) Ocencie reszte :)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 60-62
Wzrost: 168
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: przed wakacjami 3 miechy na fbw w wakacje strata tego co zyskalem teraz po wakacjach odbudowalem strate na fbw i jade splitem ;)
Uprawiane inne sporty: tylko na wuefie xD
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): tylko wolne ciezary
Dieta: masowa
Przeciwskaznania medyczne: oszcednosc kregoslupa
Zażywane suplementy: brak
Klatka:
-Wyciskanie hantli w skosie głową w górę 4x12-10-8-6
-Wyciskanie sztangi w poziomie 5x10,8,8,6,4. 30, 35, 35, 40, 45,
-Rozpiętki z hantlami w lekkim skosie głową w górę 3x12-10-8
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10 lub uginanie z supinacja albo o kolano
Sroda:
Plecy:
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem-4serie (10-12 powt.)
- PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ hantla 4 serie 12 10,8,6 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.
Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 8/8/8
- wyciskanie sztangi w waskim chwycie 10/10/10
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM - 4-5 serii po 15 powtorzen bez ciezaru
Piatek:
Barki:
wyciskanie sztangi 10 8 6 4
unoszenie sztangi do klatki 10,8,6
boczne unoszenie hantli w opadzie 10 8 6
Nogi :
1. Przysiady ze sztangą - 4 serie 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie - 4 serie x 10
3. Wspięcia na palce - 4 serie x 25
Nog nie oceniajcie bo zrobilem pod wlasne potrzeby. Mialem obciazony kregoslup i nie szaleje ;) Ocencie reszte :)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 60-62
Wzrost: 168
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: przed wakacjami 3 miechy na fbw w wakacje strata tego co zyskalem teraz po wakacjach odbudowalem strate na fbw i jade splitem ;)
Uprawiane inne sporty: tylko na wuefie xD
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): tylko wolne ciezary
Dieta: masowa
Przeciwskaznania medyczne: oszcednosc kregoslupa
Zażywane suplementy: brak
Krzysztof Piekarz
gandi87
tomekk506
