xplode07/ .....-----Wszystko albo nic-----.....

poniedziałek to dzień piętnastek
każde ćwiczenie robisz 3s po 15 powtórzeń 60-80-100%

Środa to dzień 10-tek
każde ćwiczenie robisz 4s po 10powtórzeń 60-80-90-100%

piątek to dzień piątek(nawet się rymuje)
każde ćwiczeie 5x5 60-70-80-90-100%

palny a i b wykonujesz naprzemiennie czyli jeśli jutro wypadnie ci pierwszy trening 15-stek planem A, to następny taki trening wypadnie dopiero w poniedziałek za dwa tygodnie. I jak w tym tygodniu podniesiesz dajmy na to 15x50kg na ławie to za te dwa tygodnie podnosisz już 15x55kg, to samo tyczy się 10-tek i 5-tek.

jeśli dalej nie wiesz o co chodzi to musisz jeszcze raz przeczytac artykuł wodyna

Nie już wszystko rozumie, dzięki za wytłumaczenie :)

Ale wcześniej sobie myślałem co się takim treningiem zmęczę ale jest on trudniejszy od mojego bo każdego ćwiczenia kilka serii i to wszystko wyjaśnia.

wbrew pozorom bardzo proste

Plan na 7-14 09.2009

Trening nr 1 - A "15" 60% 80% 100%

1 WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(GŁOWĄ W GÓRĘ) 30kgx15 40kgx15 50kgx15
2 PRZYSIADY 30kgx15 40x15 50x15
3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM ŁĄCZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJĄC 7x15 8x15 10x15
4 MŁOTKI NAPRZEMIENNE 8x15 11x15 15x15
5 WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ NA WYCIĄGU DOLNYM 20x15 30x15 40x15
6 UGINANIE NÓG(maszyna) 40x15 55x15 70x15
7 ŁYDKI A (Maszyna siedząc) 25x15 35x15 45x15
8 PRZEDRAMIONA A - UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM SIEDZĄC 15x6kg 15x10 15x12
9 BRZUCH A Maszyna 42kgx100 (3 serie)

Trening nr 2 - B "10" 60% 80% 90% 100%

1 WYCISKANIE OD CZUBKA GŁOWY SZEROKO, SIEDZĄC 12x10 16x10 18kgx5 20kgx10
2 PODCIĄGANIE DO BRODY STOJĄC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO 17x10 24x10 27x5 30x10
3 UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 8x10 10x10 12x5 15x10
4 WYCISKANIE LEŻĄC 30x10 40x10 45x5 50x10
5 DRĄŻEK WĄSKIM PODCHWYTEM DO CZOŁA BEZ CIĘŻARU 4x max
6 POMPKI W PODPORZE TYŁEM 10x5 10x10 5x12 10x15
7 PROSTOWANIE NÓG(maszyna) 40x10 55x10 60x5 70x10
8 ŁYDKI B (maszyna stojąc) ( W SUPER SERII Z ) 10x10 10x20 5x25 10x30
8 PRZEDRAMIONA B UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM SIEDZĄC 6x10 8x10 9x5 10x10
9 BRZUCH B Maszyna2 100x9kg 2serie

Trening nr 3 - A "5" 60% 70% 80% 90% 100%

1 WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(GŁOWĄ W GÓRĘ) 30kgx5 35x5 40kgx5 45x2 50x5
2 PRZYSIADY 30kgx5 35x5 40x5 45x2 50x5
3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM ŁĄCZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJĄC 6x5 7x5 8x5 9x2 10x5
4 MŁOTKI NAPRZEMIENNE 8x5 9x5 10x5 11x5 15x5
5 WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ NA WYCIĄGU DOLNYM 20x5 25x5 30x5 35x5 40x5
6 UGINANIE NÓG(maszyna) 40x5 50x5 55x15 60x5 70x5
7 ŁYDKI A (Maszyna siedząc) 25x5 30x5 35x5 40x5 45x5
8 PRZEDRAMIONA A - UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM SIEDZĄC 5x6kg 5x8kg 5x10kg 2x12.5kg 5x15kg
9 BRZUCH A Maszyna 42kgx100 (3 serie)


"15" - WYDAJE MI SIĘ ŻE BĘDĄ BARDZO MONOTONNE I DŁUGO BĘDZIE TEN TRENING TRWAŁ.

p.s

Muszę sobie wsiąść kartkę i zapisać to jak będę chodził na siłownie. Proszę o ocenę :)


Zmieniony przez - xplode07 w dniu 2009-09-06 15:41:58

też mi się tak wydawało ale wcale tak nie jest.

mam jeszcze drobne sugestie:
1. łydki przedramiona i brzuch większa ilość powtórzeń 15-20 niezależnie od treningu. nie wiem jaki sens ma też robienie 100 powtórzeń na brzuch. wybierz ćwiczenie którym zrobisz 20 max 25 powtórzeń

po za tym to tutaj nie ma co oceniać- wsystko jak w książce napisali

Ok, więc nie chciałem przekładać roboty na później i rozplanowałem od razu trening na 2 tygodnie, potem jak wiadomo dokładanie ciężaru.

Trening nr 1 - A "15" 60% 80% 100% ABA

1 WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(GŁOWĄ W GÓRĘ) 30kgx15 40kgx15 50kgx15
2 PRZYSIADY 30kgx15 40x15 50x15
3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM ŁĄCZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJĄC 7x15 8x15 10x15
4 MŁOTKI NAPRZEMIENNE 8x15 11x15 15x15
5 WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ NA WYCIĄGU DOLNYM 20x15 30x15 40x15
6 UGINANIE NÓG(maszyna) 40x15 55x15 70x15
7 ŁYDKI A (Maszyna siedząc) 25x15 35x15 45x15
8 PRZEDRAMIONA A - UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM SIEDZĄC 15x6kg 15x10 15x12
9 BRZUCH A Maszyna 42kgx25 (3 serie)

Trening nr 2 - B "10" 60% 80% 90% 100%

1 WYCISKANIE OD CZUBKA GŁOWY SZEROKO, SIEDZĄC 12x10 16x10 18kgx5 20kgx10
2 PODCIĄGANIE DO BRODY STOJĄC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO 17x10 24x10 27x5 30x10
3 UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 8x10 10x10 12x5 15x10
4 WYCISKANIE LEŻĄC 30x10 40x10 45x5 50x10
5 DRĄŻEK WĄSKIM PODCHWYTEM DO CZOŁA BEZ CIĘŻARU 4x max
6 POMPKI W PODPORZE TYŁEM 10x5 10x10 5x12 10x15
7 PROSTOWANIE NÓG(maszyna) 40x10 55x10 60x5 70x10
8 ŁYDKI B (maszyna stojąc) ( W SUPER SERII Z ) 15x10 15x20 15x25 15x30
8 PRZEDRAMIONA B UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM SIEDZĄC 6x15 8x15 9x15 10x15
9 BRZUCH B Maszyna2 25x9kg 6serii

Trening nr 3 - A "5" 60% 70% 80% 90% 100%

1 WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(GŁOWĄ W GÓRĘ) 30kgx5 35x5 40kgx5 45x2 50x5
2 PRZYSIADY 30kgx5 35x5 40x5 45x2 50x5
3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM ŁĄCZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJĄC 6x5 7x5 8x5 9x2 10x5
4 MŁOTKI NAPRZEMIENNE 8x5 9x5 10x5 11x5 15x5
5 WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ NA WYCIĄGU DOLNYM 20x5 25x5 30x5 35x5 40x5
6 UGINANIE NÓG(maszyna) 40x5 50x5 55x15 60x5 70x5
7 ŁYDKI A (Maszyna siedząc) 25x15 30x15 35x15 40x10 45x15
8 PRZEDRAMIONA A - UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM SIEDZĄC 15x6kg 15x8kg 15x10kg 15x12.5kg 15x15kg
9 BRZUCH A Maszyna 42kgx25 (3 serie)

Trening na 15-22.09.2009 BAB



Trening nr 4 - B "15"

1 WYCISKANIE OD CZUBKA GŁOWY SZEROKO, SIEDZĄC 12x15 16x15 20kgx12
2 PODCIĄGANIE DO BRODY STOJĄC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO 17x15 24x15 30x12
3 UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 8x15 10x15 15x12
4 WYCISKANIE LEŻĄC 30x15 40x15 50x12
5 DRĄŻEK WĄSKIM PODCHWYTEM DO CZOŁA BEZ CIĘŻARU 4x max
6 POMPKI W PODPORZE TYŁEM 15x5 15x10 12x15kg
7 PROSTOWANIE NÓG(maszyna) 40x15 55x15 70x12
8 ŁYDKI B (maszyna stojąc) ( W SUPER SERII Z ) 15x10 15x20 12x30
8 PRZEDRAMIONA B UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM SIEDZĄC 6x15 8x15 10x12
9 BRZUCH B Maszyna2 25x9kg 6serii

Trening nr 5 - A "10"

1 WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(GŁOWĄ W GÓRĘ) 30kgx10 40kgx10 45x5 50kgx10
2 PRZYSIADY 30kgx10 40x10 45x5 50x10
3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM ŁĄCZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJĄC 7x5 8x5 9x5 10x5
4 MŁOTKI NAPRZEMIENNE 8x10 11x10 13x5 15x10
5 WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ NA WYCIĄGU DOLNYM 20x10 30x10 35x5 40x10
6 UGINANIE NÓG(maszyna) 40x10 55x10 65x5 70x10
7 ŁYDKI A (Maszyna siedząc) 25x15 35x15 40x15 45x15
8 PRZEDRAMIONA A - UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM SIEDZĄC 10x6kg 10x10 12x5 15x10
9 BRZUCH A Maszyna 42kgx25 (3 serie)

Trening nr 6 - B "5"

1 WYCISKANIE OD CZUBKA GŁOWY SZEROKO, SIEDZĄC 12x5 14x5 16x5 18kgx2 20kgx5
2 PODCIĄGANIE DO BRODY STOJĄC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO 17x5 20x5 24x5 27x2 30x5
3 UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 8x5 9x5 10x5 12x2 15x5
4 WYCISKANIE LEŻĄC 30x5 35x5 40x5 45x2 50x5
5 DRĄŻEK WĄSKIM PODCHWYTEM DO CZOŁA BEZ CIĘŻARU 4x max
6 POMPKI W PODPORZE TYŁEM 5x5 7.5kgx5 10x5 5x2 10x5
7 PROSTOWANIE NÓG(maszyna) 40x5 50x5 55x5 60x2 70x5
8 ŁYDKI B (maszyna stojąc) ( W SUPER SERII Z ) 10x5 15x5 20x5 2x25 5x30
8 PRZEDRAMIONA B UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM SIEDZĄC 6x15 7x15 8x15 9x10 10x15
9 BRZUCH B Maszyna2 25x9kg 6serii



Poprawiłem ćwiczenia na brzuch, przedramię, łydki.

Zmieniony przez - xplode07 w dniu 2009-09-06 16:08:22

tylko wiesz nie chodzi o to żeby robić brzuch z dużym zapasem:
wybierz takie ćwiczenia na brzuch, które będziesz mógł robić do upadku mięśniowego w 12-25 powtórzeniach. polecam tutaj ćwiczenia na drążku.

po za tym plan jest rozpisany bardzo dobrze, widać że wiesz w czym rzecz.

Dzięki, że mnie doceniłeś :) hehe.
Tylko jest jeden problem ja brzuch od małego ćwiczyłem zawsze kilka raz prawie codziennie i jak byłem ostatnimi razy z kolegą na siłowni bardzo nowoczesnej co ustawiasz sam ciężar jakimś powietrzem :D i dałem 90kg na same zgięcia i dałem kilka razy się zgiąć to koledze aż oczy wyszły. Ale jak robię na jednej maszynie 42kg to robię 100x (technika w 100% dobra) to jest full na tej maszynie i bardzo dobrze zbudowani użytkownicy tej siłowni co ja robią na tym po 25x :D Potem jest inna maszyna co chwytasz u góry rękami a na dole nogami i się zginasz to tam też robię prawie full obciążeniem tylko już bardziej czuję plecy mi je napina jak cholera. A na drążku też się podciągałem dużo razy po 30x i nic nie czułem aby brzuch poczuł ten wysiłek tak więc nie wiem może ta część ciała jest u mnie dobrze zbudowana ?

https://www.sfd.pl/Dexter_Jackson-t303762.html
tutaj 3i4 zdjęcie świetne ćwiczenia na brzuch, a jak będzie mało to zawsze można sztangielkę między kostki włożyć.

skoro masz mocny brzuch musisz zwiększać poprzeczkę

Grzechmek trafiłeś w 10 :D
Takie ćwiczenia robiłem przez ostatnie 3tyg i to po 25xprzed siebie i po 25 ze skłonami w lewo i prawo, ale w ogóle nie czułem zmęczenie :/