Powitanie i pytanie na start

Witam wszystkich uzytkowników SFD.PL

To mój pierwszy post, więc proszę o wyrozumiałość jeżeli palnę coś nie tak. Mam 27 lat 178cm wzrostu i około 80kg wagi. Staż treningowy jeżeli chodzi o siłownie jest, aczkolwiek wcześniej trenowałem pod kątem innej dyscypliny sportowej więc czystą kulturystyką się raczej nie zajmowałem. Postanowiłem popracować troche nad swoim wyglądem - o co mi chodzi ? Otóż jak u większości osób, tak i u mnie pod wpływem nieregularnego trybu życia oraz odżywiania zgromadziła się w okolicach brzuszka znaczna ilość tłuszczyku. Postanowiłem coś z tym zrobić. Oto mój plan treningowy i żywieniowy na najbliższe miesiące i tutaj proszę was drodzy użytkownicy o wszelkie sugestie i poprawki.

Zacznijmy od odżywiania:

Założenie 6 posiłków dziennie zapotrzebowanie zostawiam na poziomie podstawowym nie odejmując ani zwiększając kalorii a wiec około 2300kcal. Poszczególne składniki rozłożyłem w ten sposób: 2g białka, 1g tłuszczy pozostała ilość zapotrzebowania pokrywana z węglowodanów. Posiłki wyglądają następująco:

Śniadanie (około 8:00) - Płatki owsiane 80g, Mleko 500g, Starte jabłko 100g, Cynamon

II Śniadanie (w pracy 12:00) - Chleb razowy 100g, Twaróg półtłusty 125g, Masło 5g

III Śniadanie (w pracy 15:00) - Chleb razowy 100g, Tuńczyk 75g, Masło 5g

Obiad (17:00 po pracy przed siłownią) - Ziemniak 100g, Pierś/Udko/Stek/Indyk 100g, Szparagi 100g

Po treningu Banan

Podwieczorek (30min po treningu) - Makaron dwujajeczny 100g, Ser twarogowy 125g

Kolacja (okolo 21) - Tuńczyk 75g, Chleb chrupki 21g

Całośc pokrywa moje wczesniej podane zapotrzebowanie.

Co do treningu 3x w tygodniu aeroby (rowerek 30-40min) + siłownia 5x w tygodniu - codziennie inna partia mięśniowa. Na duże partie 4 serie po 10 powtorzeń na małe 3 serie również po 10 powtórzeń.

Moje pytania - czy można podczas posiłków panierować np pierś w bułce tartej i smażyć bez tłuszczu ? Jak ma się sprawa kawy w trakcie takiej diety - można ją pić czy nie bardzo ? Co z suplementacją - narazie nie planuje ale myśle bliżej grudnia kreatyna + .... no właśnie co ?

Czekam na sugestie i podpowiedzi z góry dziękując.

Pozdrawiam

panierować możesz, co Ci szkodzi

kawę pij
zieloną herbatę polecam również
a białą to już w ogóle super

kreatya+nic więcej
szkoda kasy a efekty te same/podobne

zma jedynie jak gorzej śpisz/albo po to żeby lepiej się zregenerować

Witam

Herbaty praktycznie nie pijam - czasami u narzeczonej. Do kawy jestem przyzwyczajony - staram się nie pić zbyt często ale rano po przebudzeniu i na godz przed treningiem obowiązkowo. Co do kreatyny to czytałem kilka opinii o tzw "transporterach" dzięki którym ma się ona szybciej wchłaniać i przez to być lepiej wykorzystywana. Poza tym spotkałem się z wieloma opiniami na temat łączenia kawy i kreatyny - podobno kofeina zmniejsza jej wchłanianie. Czekam jeszcze na wasze opinie na temat planu dietetycznego - co ewentualnie w nim zmienić.

Pozdrawiam

kawę pij
kreatynę też popijaj kawą, to mit, że się "gryzą"

luknij do mojego postu, w podpisie jest
kreatyna+dodatki

ja łykam tak jak na końcu napisałem - DO posiłku
posiłek->wyrzut insuliny->lepsze wchłanianie

żadnych transporterów nie trzeba

a zieloną herbatę jednak polecam
naukowo dowiedzione, ż minimalizuje ona ryzyka pojawienia sie wielu nowotworów

ok,jak coś to reszta jutro
ledwo na oczy widzę

No właśnie skonczyłem literaturę na ten temat. Widzę, że rzeczywiście część artykułów z którymi się spotkałem nie do końca jest w tej kwestii jasna. Co do zielonej herbaty - może się przekonam, o jej dobroczynnym działaniu dowiedziałem się w czasie studiów ale jakoś zawsze jak ktoś proponował wolałem małą czarną.

moje uwagi to:

daj jajka do sniadania czasami zamiast mleka.

banana mozesz odpuscic po treningu, daj wegle plus chude bialko, nmawet tunczyk z osttaniego posilku moze tu byc, wtedy twarog daj na koniec dnia.

Ale ogolnie dieta ok:), raz moze byc tak raz tak.

Teraz trening, wedlug mojego rozumowania.

Jako ze dopiero zaczynasz proponuje plan FBW 3 razy w tygodniu i nic wiecej. Sama zmiana diety i dodanie treningu z podtsawowymi cwiczeniami zlozonymi juz duzo zmieni.

Po 2 - 3 miesacach w dni nietreningowe oprocz soboty i neidzeli mozesz dodac aeroby.

Czyli plan spalania na pol roku jest:).

Lepiej zaczac spokojnie i dodawac, niz isc na calosc jutro a za miesac miec dosyc.

rady takie juz dawalem i wiekszosc byla zadowolona:)


Zmieniony przez - kris4real w dniu 2009-09-06 21:11:51

Witam

Co do diety to jasne od czasu do czasu dorzucę jakieś urozmaicenie w postaci jaj, ryb i tpd bo prawdopodobnie bym jej na dłuższą metę nie wytrzymał. Co do treningu to trenuje 3x w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek) systemem:

Poniedziałek: Klatka + Barki
Środa: Plecy + Biceps + Triceps
Piątek: Uda + Łydki + Przedramie

We wtorki i czwartki zaglądam do siłowni i trenuje brzuch i robie aeroby 30min na rowerku.