Plan treningowy do poprawki.

Witam, zrobiłem sobie amatorski plan treningowy, jest napewno w nim mnóstwo błędów, prosiłbym o pomoc w przemeblowaniu tego.. Nie wiem co zrobić z wolnym piątkiem i sobotą.

Plan treningowy :
Poniedziałek :
Mięśnie klatki piersiowej :
- Pompki klasyczne z szerokim rozstawem rąk
- Pompki klasyczne z wąskim rozstawem rąk
- Pompki z nogami na podwyższeniu i wysuniętą klatką piersiową do przodu
- Pompki na krzesłach
- Pompki boczne
- Pompki w staniu na rękach
- Pompki w podporze tyłem
Wtorek:
Brzuch + bartendaz :
Unoszenie lekko zgiętych nóg w leżeniu tyłem
„Nożyce" w leżeniu tyłem
Brzuszki klasyczne
"scyzoryk" - brzuszki z przyciąganiem nóg
"rowerek" w leżeniu tyłem
-ćwiczenia Bartendaz (ćwiczenia na drązku)
Środa:
Ogólne ćwiczenia na górne partie+bartendaz:
Francuskie jednorącz z ekspanderem
Rozciąganie ekspandera przed sobą
Rozciąganie ekspandera nad głową
Uginanie ramienia z ekspanderem stoją
-ćwiczenia Bartendaz (ćwiczenia na drązku)
Czwartek:
Nogi+bartendaz:
Przysiady(na jednej lub obu nogach)
Wspięcia na palce(na jednej lub obu nogach)
Rozciąganie nóg i różne dodatkowe ćwiczenia na nogi
-ćwiczenia Bartendaz (ćwiczenia na drązku)
Piątek: ????
Sobota: ????
Niedziela: ????

Tu nie ma co poprawiac bo caly plan nadaje sie do wyrzucenia.

Po pierwsze napisz cos o sobie tym wzorem:
wiek:
waga:
wzrost:
staz:
aktywnosc fizyczna:
dieta:

Jesli juz bedziemy znali te dane wtedy zastanowimy sie nad treningiem jakims.

18 lat
76 kg (4 kilo przez wakacje zleciało)
185 cm
staż jeśli chodzi o siłke to 0, ale od małego ćwiczyłem akrobatyke, break dance i inne sporty siłowe. Więc porządne pompy, pompy na rękach nie są mi obce.
Ćwiczę bartendaz od kilku miesięcy - ćwiczenia na drązku.
Dieta: staram się odżywiać zdrowo

Dobra to juz troche o robie wiemy.
Teraz co do planu. Poczatkujacy najczesciej powinni cwiczyc 3x tydzien planem typu ACT, FBW, SPLIT.
Tobie polecam ulozyc FBW.
Napisz jakim sprzetem dysponujesz to wtedy pomyslimy nad cwiczeniami konkretnymi.
A co do diety nie wystarczy jesc zdrowo, trzeba jesc duzo aby byla nadwyzka kaloryczna ktora jest niezbedna do budowania masy miesniowej.

Drążek, ekspander, 2x 2kg hantle (lol), wkrótce zakupię chyba Push up.

zacznij od ACT które jest w podwieszonych tematach i tyle

nie mam takiego sprzętu aby wykonać ACT chyba że masz jakieś pomysły i przedstawisz mi podobne ćwiczenia zamiast tych z sprzętem.

W podwieszonych tematach jest ACT, które nie wymaga sprzętu. (baniaki z wodą chyba skombinujesz)
Jak nie masz drążka to na plecy wiosłowanie w opadzie tymi właśnie baniakami.

Przykładowy trening ACT by Michail:
1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10. Pompki na poręczach-(tricepsy),
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

Przykładowy trening ACT by georgu!
1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku
2. Przysiady za sztanga na barkach
3. Wyciskanie sztangi płasko
4. Unoszenie sztangielek bokiem
5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
7. Klasyczny martwy ciąg
8. Uginanie ramion ze sztanga
9. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu
10. Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem za plecami
11. Wspięcia na palce w siadzie

Dobra, tylko nie mam sztangi, nie mam sztangietek, podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie -> hmm, mam drążek ale nie wiem czy to można jakoś zastąpić.

Mam tylko drążek i ekspander

sorry że spamuje, ale zależy mi na odpowiedzi :P

wejdź w artykuł trening dla początkujących który jest w podwieszonych.