FBW z priorytetem do oceny

Chciałem wrócić do RDL bo bardzo lubię to ćwiczenie. Wplecione w FBW załatwiało dwugłowe i swietnie przygotowywało prostowniki chociażby przed wiosłem czy MC, ale w tym wypadku zdecydowanie masz racje. Teraz robie tylko przysiady, ale przy 100 kręgosłup swoje dostaje i czuję dół pleców po każdym treningu - zdowie przede wszystkim.

Odnośnie wiosłowania to teraz wiosłuję hantlą jednorącz i jakoś mi to ćwiczenie nie bardzo leży. Nauczyłem się izolować plecy, ale mam wrazenie, że jedna strona bradziej pracuje niz druga.
Spróbuję wiosłować sztangą z pasem, a jeżeli kregosłup bedzie za bardzo obrywał, to zmienie na wiosłowanie oburącz hantlami na ławce skośnej - może tak być?
I jeszcze jedna kwestia odnosnie pleców, bo im więcej czytam tym bardziej głupieję. W szerokim nachwycie podciągać się do czoła czy do brody?

Odnosnie klatki to sam nie wiem. Przy 3cw. po 3s w jednym tygodniu
wyjdzie 9s, a w drugim 18. Jak wywalę rozpiętki zostanie w jednym tygodniu 6s, a w drugim 12s - nie za mało?

I ostatnia kwestia: na bicepsy i tricepsy - 2 ćwiczenia po 2 czy 3s?

Zmieniony przez - quezacotl w dniu 2009-08-24 14:07:29

więc pytanie numer 1 ile bierzesz w wiosłowaniu hantlą?

co do podciągania ja Ci wygodniej do czoła co najmniej i jak dochodzisz do 12 powtórzeń dokładasz ciężar do pasa i jazda

to manewruj tak objętością w treningu klatki żeby w tym tygodniu gdzie wypadnie 9 serii jest ok a w tym gdzie miałoby wypaść 18 to zaniż troszkę bo klacie tyle nie trzeba

Bic tric jak wolisz ale nie wiecej niz 3 serie

Hantlem wiosłuję dopiero 3. tydzień i na razie żeby dopracować technikę robię: rozgrzewkowa 10x15 i potem 8x24 i 8x27kg.

Zmieniony przez - quezacotl w dniu 2009-08-25 10:48:16

to następnym razem zrób tak:
Po dokładnej rozgrzewce

weź 35 kg ba nawet 40kg

i tak oprzyj się o ławkę jak do wiosłowania hantlą , opuść hantle maksymalnie nisko tak żeby łopatka był maksymalnie rozciągnięta wykonaj dynamiczny ruch ( nie szarpnięcie) ale mocne dynamiczne spięcie mięśni i podciągaj hantle w strone biodra do momentu aż łokieć nie zrówna się z plecami i opuść , zrób tak 2-3 serie i daj znać jak poczułeś plecy po takim ćwiczeniu

Do tej pory przy 27kg opuszczałem rękę max nisko żeby rozciagnać łopatkę, dynamicznie spinałem plecy, a w końcówce ruchu dopinałem jeszcze czworoboczny - łokieć był trochę wyzej niż linia bioder i następowała lekka rotacja klatki.

Dzisiaj przyszedłem na trening nastawiony na 35 i 40kg, ale okazało się, że na mojej wspaniałej siłowni nie ma hantli cięższych niż 30kg.
Przy 30kg byłem w stanie wykonać taki sam rodzaj ruchu jak poprzednio. Potem zmontowałem 35kg za pomocą hantla, skakanki i dwóch krążków po 2,5kg i na tym obciążeniu było juz ciężko, wiec obstawiam, że 40kg bym nawet nie ruszył. Dociągnąłem co prawda hantla do linii bioder, ale o spięciu czworobocznego mogłem zapomnieć, za to mocniej pracowały oba łopatkowe i najszerszy. Tak czy inaczej sztanga mnie chyba nie minie, bo moja 35kg chałupnicza konstrukcja nie jest zbyt stabilna, a jej zmontowanie zabiera więcej niz wykonanie samej serii.

Zastanawiam się czy wiosłować sztangą czy zmontować się przodem na ławce skośnej i wiosłować hantlami oburącz? Chyba, że masz jakie.ś inne propozycje?

Zmieniony przez - quezacotl w dniu 2009-08-26 11:57:57

to za wysoko ciągniesz hantle nie wychodz łokciem poza linie pleców , dociągaj do łokieć do lini pleców i powrót

jeśli nie masz więcej hantli pozostaje Ci wiosłowanie półsztangą i to jest dobra koncepcja

Wiem, że za wysoko, ale hantlami wiosłuję od niedawna i chciałem przetestować na sobie różne opcje. Poza tym w obecnym planie nie mam nic na czworoboczny i tył barków, a większy zakres ruchu załatwiał w pewnym stopniu jedne i drugie.

Dzięki za propozycje - jakoś zupełnie zapomniałem o tym ćwiczeniu.
Teraz wałkuję art WODYNA na temat wiosłowania, co by w końcu plecy pracowały tak jak powinny

A tak w ogóle rion10 naprawde WIELKIE DZIĘKI za wszystkie rady. W przyszłym tygodniu mam tydzień regeneracji, a potem ruszam nowym planem. Dam znać jak wrażenia. Pzdr


Zmieniony przez - quezacotl w dniu 2009-08-26 23:42:11

zarówno wiosłowanie hantlą jak i półsztangą załatwia czworoboczny w jego dolnej i środkowej części ( między łopatkami) górę musisz przekatować osobnym ćwiczeniem np szrugsami

Tył barków często zaniedbywana grupa a jakże ważna wespół z pozostałymi aktonami stabilizuje staw barkowy, o tym tez należy pamiętać że zdrowe barki to równomiernie cwiczone wszystkie cześci naramiennych

spoko jak coś to pisz

Witam ponownie! Trochę czasu minęło, ale podobno lepiej późno niż wcale. Odnośnie treningu partia 2x/tydz. to jechałem nim 6 tygodni i kompletenie się w moim przypadku nie sprawdził. Trenowanie 2x w tyg. to szczególnie w przypadku mojej klatki i tricepsa zdecydowanie za często. Zresztą inne partie też miały problemy z regeneracją, natomiast całosciowo z treningu jestem zadowolony, bo sprawdziłem sobie w końcu metodę koncentryczno-ekscentryczną i kilka sposobów progresji.
I właśnie tutaj pojawia się problem. Poczytałem sporo o metodach progresji i powoli zaczynam to wszystko ogarniać. Problem natomiast polega na tym, że przez moją nieproporcjonalnosć większosć ćw. wolę wykonywać z hantlami, które na mojej siłowni mają 3kg różnicy między poszczególnymi parami.

Byłbym wdzieczny za radę co robić kiedy powiedzmy w wyciskaniu na skosie z rotacją:
zaczynełem od 18, 21, 24kg w 10/8/6 powt.
doszedłem do 12/10/8 powt. z tym ciężarem, natomiast nie jestem w stanie wskoczyc na
21, 24, 27kg w 10/8/6 powt.
Przy sztandze i maszynach problemu nie ma natomiast 3kg w hantlach to jednak trochę. Nie chcę zwiększać liczby powt. powyzej 12 i zastanawaiłem sie nad skracaniem przerw pomiedzy seriami do powiedzmy 1 min. ale może masz inną propozycję?
Z góry dzieki za odpowiedź.

zajrzę jutro