-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
PLECY
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(skręt do środka podczas powtórzenia)
- MARTWY CIĄG
BICEPS
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY"):
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
PRZEDRAMIE
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE - GRYF
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE - HANTELKI
BRZUCH
-SPIĘCIA Z OBCIĄŻENIEM (zaczynam od 5kg - 50 powtórzeń, kończe na 15kg - 20 powtórzeń,sukcesywnie zwiekszam ich liczbe)
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 35/30/25/20 (tak jak powyżej, obecnie wynosi tyle :P)
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
ŚRODA - KLATKA I TRICEPS
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
- ROZPIETKI
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (kończąc powtórzenie sztangielki są ułożone do siebie równolegle)
TRICEPS
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM
BRZUCH
-SPIĘCIA Z OBCIĄŻENIEM (zaczynam od 5kg - 50 powtórzeń, kończe na 15kg - 20 powtórzeń,sukcesywnie zwiekszam ich liczbe)
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 35/30/25/20 (tak jak powyżej, obecnie wynosi tyle :P)
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
PIĄTEK - NOGI I BARKI
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
NOGI
-PRZYSIADY WYKROCZNE
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU (ze sztangą na barkach)
BARKI
-WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę
BRZUCH
-SPIĘCIA Z OBCIĄŻENIEM (zaczynam od 5kg - 50 powtórzeń, kończe na 15kg - 20 powtórzeń,sukcesywnie zwiekszam ich liczbe)
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 35/30/25/20 (tak jak powyżej, obecnie wynosi tyle :P)
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
Moj trening wyglada tak, cwicze z kumplem i treningi wychodza czasami po 1,5h - 2h jak mamy np 40 serii xD, nadchodzi szkola i nie bedzie juz tak duzo czasu na cwiczenie, jak moznaby to rozbic zeby bylo szybciej chodzi mi o treningi np poniedzialek i sroda zeby byly krotsze, piatek moze byc dluzszy. Moze rozbic na 4 x silownia / tydzien? Co myslicie?
Uzależniony od biegania .