Trening jak rozbic, zajmuje za duzo czasu

PON - PLECY, BICEPS I PRZEDRAMIĘ

-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)

PLECY
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(skręt do środka podczas powtórzenia)
- MARTWY CIĄG
BICEPS
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY"):
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
PRZEDRAMIE
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE - GRYF
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE - HANTELKI
BRZUCH
-SPIĘCIA Z OBCIĄŻENIEM (zaczynam od 5kg - 50 powtórzeń, kończe na 15kg - 20 powtórzeń,sukcesywnie zwiekszam ich liczbe)
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 35/30/25/20 (tak jak powyżej, obecnie wynosi tyle :P)
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO

ŚRODA - KLATKA I TRICEPS

-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
- ROZPIETKI
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (kończąc powtórzenie sztangielki są ułożone do siebie równolegle)
TRICEPS
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM
BRZUCH
-SPIĘCIA Z OBCIĄŻENIEM (zaczynam od 5kg - 50 powtórzeń, kończe na 15kg - 20 powtórzeń,sukcesywnie zwiekszam ich liczbe)
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 35/30/25/20 (tak jak powyżej, obecnie wynosi tyle :P)
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO

PIĄTEK - NOGI I BARKI

-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
NOGI
-PRZYSIADY WYKROCZNE
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU (ze sztangą na barkach)
BARKI
-WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę
BRZUCH
-SPIĘCIA Z OBCIĄŻENIEM (zaczynam od 5kg - 50 powtórzeń, kończe na 15kg - 20 powtórzeń,sukcesywnie zwiekszam ich liczbe)
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 35/30/25/20 (tak jak powyżej, obecnie wynosi tyle :P)
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO

Moj trening wyglada tak, cwicze z kumplem i treningi wychodza czasami po 1,5h - 2h jak mamy np 40 serii xD, nadchodzi szkola i nie bedzie juz tak duzo czasu na cwiczenie, jak moznaby to rozbic zeby bylo szybciej chodzi mi o treningi np poniedzialek i sroda zeby byly krotsze, piatek moze byc dluzszy. Moze rozbic na 4 x silownia / tydzien? Co myslicie?

nie no bylo tak ze sniadanie 9 1.5 h przerwy o 10.30 trening 2 h treningu i 12.30 bialko ;p. kurna ja sie martwie ze sie zaleje przez zime jak nie bede robil aerobow w dni nietreningowe, mam tak w glowie nasrane ze jak nie biegiam to mysle ze tyje
ide robic obiad
Zmieniony przez - Tenace w dniu 2009-08-24 13:52:56

Zmieniony przez - Tenace w dniu 2009-08-24 13:53:19

Po ile serii robicie, na dany mięsnień ??
Brzuch to też mięsnień, nie katuj go na każdym treningu. Przy takim rozkłądzie raz w tygodniu wystarczy.

12/10/8/7 - dokladane obciazenie co serie

Jakie przerwy pomiędzy seriami ??
Kiedyś wykonywałem podobny trening, zajmował mi nie całą godzinę. Przerwy między seriami rób na tyle długie, żeby ustabilizować oddech.
No i jak już mówiłem, brzuch raz w tygodniu, w piątek może być.
Ogólnie trening trochę przeładowany, po co przed każdym treningiem podciąganie na drązku ?? Za dużo ćw. na biceps, triceps, klatke.
Na klatke daj 2 wyciskania + jedno rozciągające, na biceps dwa ćwiczenia wystarczą, triceps również. Przy treningu pleców wyrzuć jedno wiosłowanie oraz daj podciąganie na drązku/sćiaganie wyciągu górnego, oraz MC jako pierwsze ćw.
Pozdrawiam.

Zmieniony przez - smuk w dniu 2009-08-24 13:08:06

Fakt brzuch tez miesien , ale jest miesniem dosc specyficznym wiec trenowanie go codziennie nie zaszkodzi chodz wiadomo ze lepiej jak da mu sie odrobine przerwy

Co do planu sam ukladales?

przerwy sa takie ile zajmuje jednemu wykonanie danego cwiczenia

smuk, sog. trening sam ukladalem, byl tez raz sprawdzany na sfd ;p

B.O.A
Zauważ, ze autor ćwiczy brzuch z obciążeniem. Trenowanie go codziennie napewno zaszkodzi [to nie A6W] ponieważ brzuch nie będzie miał czasu na regeneracje. A jak wiadomo pełni również funkcję stabilizacyjną podczas przysiadów, martwego ciągu oraz innych ćwiczen.

Tenace
Dzieki. Na przyszłość używaj opcji edycja postów [kartka w ołówkiem nad wypowiedzią.]

Zmieniony przez - smuk w dniu 2009-08-24 13:11:45

tak wiem o edycji tekstu ale rozpedzilem sie i nie chcialem juz poprawiac bo i tak bylby double ;p

pozdro
\/ zmieniony ~

Zmieniony przez - Tenace w dniu 2009-08-24 13:13:19

aha a co do brzucha to mam ostatnio tez tak ze jak robie na plaskiej spieica to mnie boli po lewej stronie, ciagnie, uczucie zrywania. zmniejszylem ostantio obciazenie zeby wogole to cwiczenie wykonac, zawsze robie 20 kg

Zmieniony przez - Tenace w dniu 2009-08-24 13:14:44

Może to być objaw przetrenowania. Daj brzuchowi odpocząc tydzień, a potem wznów jego trening, tylko z mniejszą intensywnością.
Ewentualnie jakaś drobna kontuzja, spowodowana brakiem/złą rozgrzewką, za dużym obciążeniem.

Zmieniony przez - smuk w dniu 2009-08-24 13:19:18

no dzisiaj juz sobie odpuscilem brzuch, bo robilem trening wlasnie i w przerwach podchodzilem do sfd :p, wypilem bialko a teraz odpoczynek , ile najlepiej odczekac 30min czy 1 h? Sniadanie mialem o 8.30 :p i to byl przed treningowy