Program do oceny - sylwetka, sila, wytrzymalosc

No wlasnie typowe fbw to to nie jest. Nie cwicze w sumie typowo. Myslisz ze az tak zle w dalszym ciagu ? I ze lepiej byloby zrobic FBW typowe?

Przyznaję, Twoje plany są dośc... eksperymentalne :) Nie podejmuję się ich oceny gdyż zakładam że własnie takie mają byc, ponadto cały czas powtarza się że "... to kwestia indywidualna". No i jakis tam staż już masz wiec myślę że wiesz co i jak na Ciebie działa.
Tak w ogóle to podziwiam że Ci się chce :) i jednocześnie mam nadzieję ze za te pare lat tez mi się jeszcze będzie chciało.
(pamietaj o pomiarach)
powodzenia

P.S.
Drązek to nie jest az taki duzy wydatek... nie myslales zeby sobie go po prostu kupic?

Z drazkiem to nie kwestia kasy tylko braku mozliwosci technicznych z 2 powodow. Jeden to budownictwo w jakim mieszkam a drugi to moja druga polowa ktora nie zgodzi sie na drazek w suficie (kobiety hehe i ich estetyka :/ - zreszta nie bardzo jest go w zasadzie gdzie umiescic. Mialem do KELTONA wyslac projekt drazka wolnostojacego itd. do wyceny ale na razie nie wyslalem co jednak nadrobie to moze rozwiaze sprawe.

No tak - eksperymentuje troche :) W sumie te cwiczenia w terenie wg Planu C daja niezly wycisk. Zeby sie zmiescic w 30 min przerwy sa po 30 - 45 sek. pomiedzy seriami. Pare razy ten zestaw probowalem robic obwodowo ale jak dla mnie to byl za duzy wysilek, natomiast seriami udal sie ladnie wykonac. Czyli w godzinke praktycznie trening silowy i bieg lacznie na 5 - 6 km :)

Dzieki Wam za odpowiedzi.

Acha: kootek: ja i tak usunalem po 1 cwiczeniu z kazdej partii :) wiec okroilem te plany pomny zdobytej juz wiedzy:) ale mysle ze po 2 cw na partie przy takim ukladzie cwiczen w tygodniu chyba beda ok? Plan A i B sa robione na zmiane co tydzien a nie w jednym tygodniu. Zobacze jak to wyjdzie w praktyce. Pierwsze plany ktore robilem bez konsultacji to dopiero byly monstra :) Dobrze ze ich nie wkleilem hehe



Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2009-08-23 10:23:57

Wczoraj przez Twój wątek siedziałem przy kompie znacznie dluzej niz zamierzalem ;)
Co do drązka to tez zrezygnowalem z sufitowego gdyz nie ufam mojemu sufitowi :) Natomiast kupilem i zamocowalem drazek na sciane i nie narzekam na estetyke. Twoja, zapewne piekniejsza, połówka mysle ze powinna zrozumiec i docenic Twoje dbanie o siebie. Na Twoim miejscu jeszcze bym o ten drazek powalczyl :)

"Wczoraj przez Twój wątek siedziałem przy kompie znacznie dluzej niz zamierzalem ;)"

Tym bardziej SOG zasluzony :)

Broni w walce o drazek nie zlozylem :) Pracuje nad tym dalej :)

No przyznam że mnie też temat zaciekawił, fakt że akurat nie mam problemu z wagą ale zaczerpnąłem kilka wskazówek gdyż jestem w trakcie układania nowego planu do ćwiczeń w domu. nie wiem czy jestem pełnoprawnym uzytkowniekiem ale spróbuje dodać SOG-a mam nadzieje ze dojdzie ;]

Zmieniony przez - Sid_86 w dniu 2009-08-28 23:12:38

ciekawy dziennik, powodzenia i walcz o drążek bo ja walczyłem i ....
nie ważne:P jak wygrasz dam soga

Sid jesli chcesz miec przedluzony abonament wystarczy ze uzupelnisz profil.

W niedziele koncze 1 tydz. tego planu. Mam juz korekty bo nie ma to jak w praktyce sprawdzic jak to dziala i w niedziele / poniedzialek wrzuce skorygowany plan ze spostrzezeniami.

pozdrawiam

Tydzien cwiczen za mna wg nowego planu, a co za tym idzie pojawily się wnioski z treningu. Nie ma to, jak wyprobowac swój plan na sobie, o czym wielu zapomina, pytajac: "czy mam dobry plan?" i ukladajac na starcie plan niewykonalny na swoje warunki. Oczywiście i ja przesadzilem troche, ale nie az tak bardzo. Ponieważ pare razy zdarzylo mi się zauwazyc, ze co niektorzy zagladali tutaj i czerpali cos z tych moich [doslownie i w przenosni :) ] wypocin, postanowilem podzielic się wiec swoimi spostrzezeniami i zamiescic skorygowany program oraz plany. Może się komus to przyda.

Skorygowany Program cwiczen:

Dzien 1 Bieganie na wytrzymalosc: 8 – 15 km (tempo 8 – 10 km/h)
Dzien 2 Trening silowy w domu: na zmianę wg planu A i B
Dzien 3 PAUZA
Dzien 4 TABATA (wybrane cw. Burpee) + brzuch na zmiane wg planu brzuch: A i brzuch: B + przedramię (TABATA koniecznie jako pierwsza !)
Dzien 5 PAUZA
Dzien 6 Bieganie + cw. na placyku zabaw wg planu C
Dzien 7 TABATA (wybrane cw. Burpee)

Rozgrzewka – bez zmian

Plan A:

Nogi:
o Wykroki z hantlami: 4s. / 15 powt.
o Wspięcia na palce na podwyższeniu: 4s. / 30 powt.
Plecy:
o Podciąganie hanlta w opadzie (wiosłowanie): 4s. / 12 powt.
o Wznosy barkow (Szrugsy): 4s. / 30 powt.
Prostowniki grzbietu:
o Unoszenie tulowia z lezenia przodem: 3s. / 15 powt.
Klatka:
o Pompki z nogami wyzej, rece na uchwytach: 4s. / max.
o Pompki z nogami nizej, ręce na siedziskach od krzesel: 4s. / 15 powt.
Barki:
o Arnoldki: 3s. / 10 powt.
o Unoszenie hantli w opadzie tułowia z zatrzymaniem 1 sek.: 3s. / 12 powt.
Biceps:
o Uginanie ramion z hantlami stojac podchwytem z supinacja nadgarstka: 4s. / 10 powt.
o Unoszenie sztangi w systemie: 3x5 podchwytem: 3s. / 15 powt.
Triceps:
o Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia z zatrzymaniem 1sek.: 4s. / 12 powt.

Pompki w staniu na rękach usunalem z tego planu – zbyt ciezkie cwiczenie jak dla mnie po plecach i klacie, a trzeba uwazac jednak na siebie. Triceps jest za mocno spompowany. Jako pierwsze cwiczenie byloby ok. no ale wówczas kolejnosc będzie nie taka – wyrzucam.


Plan B:

Nogi:
o Przysiady na 1 nodze: 3s. / 8 powt.
o Przysiady obunóż z hantlami: 4s. / 10 powt.
Plecy:
o Podciąganie hanlta w opadzie (wiosłowanie): 4s. / 12 powt.
o Wznosy barkow (Szrugsy): 4s. / 30 powt.
Prostowniki grzbietu:
o Unoszenie nóg z leżenia przodem: 3s. / 15 powt.
Klatka:
o Przenoszenie hantla w leżeniu w poprzek ławki poziomej: 3s. / 10 powt.
o Pompki w pozycji klasycznej w ukladzie: szerokość barków: 20x, 1,5 szer.barków : 15x, 2 szer.barków 10x = 45x: 3s. / 45 powt.
Barki:
o Unoszenie ramion w przód z hantlem (zakres ruchu nad głowę): 3s. / 10 powt.
o Arnoldki: 3s. / 10 powt.
Tutaj modyfikacja:
Biceps: i Triceps cwiczony na zmiane tj.:
o Uginanie ramienia z hantlem w siadzie w podporze o kolano: 4s. / 10 powt.
o Wyciskanie "francuskie" jednorącz: 4s. / 12 powt.
Czyli: seria na biceps prawa reka, seria na biceps lewa reka, seria na triceps prawa reka i seria na triceps lewa reka – przerwa techniczna 10 sek. I dawaj od nowa – 4x – bardzo fajnie weszlo. Po odpoczynku 3 min. Na zakonczenie
Biceps
o Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem: 3s. / 15 powt.


Plany A i B na brzuch – bez zmian

Plan C – bez zmian

Do tego wszystkiego staram sie trzymac diety na redukcje o nst. parametrach:

Moje aktualne dane:
Waga: 88 kg
Wzrost: 180 cm

Dieta:
Kalorie: 2234 kcal,
Białko: 176 g
Tłuszcze: 88 g
Weglowodany: 185 g
Oczywiście do tego sledze ilosci pozostalych mineralow i witamin.

Nie bralem i nie biore zadnych odzywek – wszystko z pozywienia.
Wyjątek: preparat zawierajacy glukozamine, który wlaczylem zapobiegawczo na wzmocnienie i ewentualna odbudowe stawow – biegam niestety po betonie, dlatego postanowilem troche zadbac o stawy bardziej niż tylko doborem obuwia.



Pozdrawiam

DARNOK34


Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2009-09-01 22:05:23