Chce się odchudzić. Proszę o rady do planu.

Ostatnio się strasznie zapuściłam. Przytyłam ponad 15 kg. Teraz ważę 65, zatem z 50 czułam się jak młody bóg :P Do października jestem wolna więc mogę układać dowolny trening i dietę, później zaczną się studia, więc już nie będzie tak kolorowo. Wiem, że nie zrzucę tyle w 1.5 miesiąca, ale dobrze by było, żebym zrzuciła tyle ile będę w stanie w rozsądny sposób.
Myślałam, żeby codziennie poświęcać 1 godz na rower górski bądź stacjonarny i przyjmować 1200 kcal z uwzględnieniem pełnowartościowego białka w każdy posiłku (mięso, ryby, twaróg, jaja). Czy taki trening i dieta są ok? A może za dużo tego rowera i za mało kcal? Proszę o rady :)

Płeć: Kobieta

Wiek: 19

Waga: 65

Wzrost: 162

Obwód klatki: 100

Obwód ramienia: 29

Obwód talii: 75

Obwód uda: 60

Obwód łydki: 38

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: nie wiem

Aktywność w ciągu dnia: wakacyjne nic-nierobienie

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: rower górski albo stacjonarny - okazjonalnie

Odżywianie: wcześniej samo przetworzone żarcie, dużo węgli, teraz chcę wprowadzić więcej biała a węgle z warzyw

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: do października tyle ile tylko chcę

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: zależy jakie

Stosowane wcześniej diety: miliony

dzisiaj zrobiłam sobie taki ternig siłowy z domowym sprzetem. od razu sory za pospolite opisy ale nie wiem jeszcze jak co sie nazywa łącznie wyszło 35min.
- rowerek stac. 5 min.
- przysiady ze sztanga 9 kg za karkiem 3X10
- martwy ciąg 3X10
- na sojaco podciagniecia sztangi 9 kg z wyprostownaych ramion do zgięcia 3X10
- na lezaco na laweczce podnoszenie 9 kg 3X15
- półbrzuszki ze spęciem 3X15
- podnoszenie hantelek po 5 kg z wyprpostownych rak do zgiecia 3X10
- hantelki po 5kg podnoszenie wyrpostowanych rak na boki 3X10
- hantelki 5 kg na wysokości piersi ruch na zewnątrz i do środka 3X10
- rowerek stac. 5 min.

Jeśli rozumiesz coś z tego, to czy na początek taki siłowy mógłby być?

teraz jak sobie tak myślę, to 1200 wydaje mi się za mało, może 1400-1500 kcal?

Ty sobie kobieto nie mysl, bo 1200kcal to porcja dla dziecka tylko sobie po prostu przelicz. Masz założony ruch pod niego i swoje wymiary na podstwie informacji w linkach podwieszonych wylicz zapotrzebowanie, sprobuj ulozyc diete i wtedy bedziemy rozmawiac. Jak poswiecisz na ruch czas 5x w tygodniu z czego 3x na silowni to swoj BMR pomnoz razy 1,6 i otrzymasz swoje teoretyczne zerowe zapotrzebowanie. I od niego zacznij odchudzanie. Diete koryguje sie co tydzien zgodnie z efektami.
Jak juz chcesz solidnie to moze do pazdziernika jakis karnet na silownie i dodaj sobie trening silowy, polaczenie jest o wiele lepsze na odchudzanie niz same aeroby

Obliczyłam moje codzienne zapotrzebowanie uwzględniając aeroby 5X30min. i wyszło mi zaledwie 1653.36 kcal przy czym brałam najniższe wartości ze wzorów, bo tak tam pisało. I co teraz? Coś tu nie halo z tymi kcal. Mało tego wyszło...
Muszę to jeszcze przeliczyć.
PS Jakie to trudne :/

Nie wychodzi ci zle, przy tym ruchu. Aeroby to maly wysilek, ba za dwa tygdonie staniesz sie tak ekonomiczna w wykonywaniu swoich aerobow ze bedziesz spalac o wiele mniej niz pokazuje to - teoretycznie licznik.
Ja bym dodala silownie 3x w tygdoniu i podwyzszyla na start na 1800kcal ladnie zbilansowanej diety.
Aeroby to dodatek, jak nie chcesz pojsc na silownie musisz wydluzyc aeroby i je zintensyfikowac zamieniajac na interwaly ktore wciaz musisz intensyfikowac.
Organizm ludzi bardzo szybko przyzwyczaja sie do stalego wysilku oszczedzajac energie a idzie mu to jeszcze sprawniej gdy ma zmniejszona podaz kalorii

1. Jajecznica na oliwie z oliwek. Sałatka z pomidora i ogórka na jogurcie naturalnym. Kromka pełnoziarnistego chleba.

B: 18g T: 20g W: 17g Kcal: 370

2. Koktajl owocowy na bazie jogurtu naturalnego z twarogiem. Orzechy.

B: 22g T: 16g W: 24.5g Kcal: 300

3. Pierś z kurczaka na oliwie z oliwek. Warzywa (np. kalafior, brokuły, papryka, pomidor). Kasza gryczana.

B: 38g T: 13g W: 35g Kcal: 410

Trening (30 min. aeroby)

4. Twaróg z bananem i płatkami owsianymi (+łyżeczka miodu dla słodyczy ;)

B: 29g T: 8.5g W: 75g Kcal: 440

Suma: B: 107g T: 57.5g W:151.5 Kcal: 1520

Tylko 4 posiłki, bo z racji wakacji śpię do oporu, więc więcej trudno zmieścić.
Proszę o uwagi.

-jajecznice nie rob na oliwie, nie trzeba na niczym jej robic

- co tyle tluszczu w tym koktajlu, daj chude produkty

-za duzo twarogu w diecie, twarog nie nadaje sie jako zrodlo bialka po treningu, to trzeba dac mieso, chyda rybe lub bialka jajek, banan nie jest dobrym owocem na redukcji

Generalnie wiecej pelnowartosciowego bialka by sie przydalo, ty liczysz kazde, masz tendecje jedzenia glownie jogurtow i twarogow widac wplyw poprzednich odchudzan. Nie sa to zle ale stawiaj na ryby, mieso i jajka.

Z siłownia ciężko na moim zadupiu. A co jeśli zastąpię aeroby interwalami? Tylko czy można je wykonywać dzień w dzień?

Na zmiane aero- interwaly- aero- interwaly.

Na kazdym zadupiu znajdziesz silke, zapewne to bedzie taka piwniczna mordowania, ale bardzo czesto, wbrew pozorom, mozna uzyskac tam mila pomoc od miesniakow. Nie musisz miec wypasionych maszyn do cwiczen, starcza sztangi i hantle

1. Placki owsiane (płatki owsiane, jajo, rodzynki, odrobina miodu). Szklanka mleka.

B: 22g T: 12.5g W: 67.5g Kcal: 460

2. Jogurt naturalny z owocami. Orzechy.

B: 10g T: 6g W: 50g Kcal: 200 kcal

3. Pierś z kurczaka na oliwie z oliwek. Warzywa (np. kalafior, brokuły, papryka, pomidor). Kasza gryczana.

B: 38g T: 13g W: 35g Kcal: 410

Trening (30 min. interwały)

4. Tuńczyk w sosie własnym z ryżem i ogórkiem, łyżeczka oliwy.

B: 28g T: 10g W: 39g Kcal: 350

5. Przed snem: Prawdziwe kakao, szklanka

B: 10.5g T: 5.5g W: 25 Kcal: 180 kcal

Suma: B: 108.5g T: 47g W: 216.5g Kcal: 1600 kcal

Już jest lepiej?

a sztange i hantle to ja mam w domu :)