walcjusz
Witam
Dzisiaj napiszę o dwóch głównych sposobach wykonywania ćwiczeń.
Tzw trening izometryczny i trening izotoniczny z ćwiczeniami koncentrycznymi i ekscentrycznymi.
Moze na poczatku wyjasnie kilka pojec, ktore bede uzywal w artykule:
trening izometryczny - skurcz mięśnia, w którym nie zmienia sie długość mięśnia,(czyli miesien nie jest rozciagany ani sie nie kurczy) zmienia sie tylko napięcie w miesniu. Czyli najprostszy przykład bierzemy do jednej reki hantelek ustawiamy reke tak jak do ćwiczenia bicepsa w polowie wykonywanego ruchu(w pozycji zgięcia w łokciu do 90 stopni i trzymamy w tej pozycji jak najdłuzej) miesien pozostaje w jednej pozycji ale zmienia sie napiecie w miesniu.
trening izotoniczny -
trening polegajacy na utrzymywaniu stalego napiecia w miesiu podczas wykonywanego ruchu, gdzie dlugosc miesnia sie zmienia a napiecie pozostaje takie samo. Przyklad: bierzemy hantelek do reki o nieduzym ciezarze i wykonujemy np cwiczenie na biceps, czyli zginanie w lokciu ze stala czestotliwoscia i w stalym tepie.
ćwiczenia ekscentryczne/ skurcz ekscentryczny - skurcz polegający na rozciaganiu miesnia, z oporem. Czyli przykład: klasyczne wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej, podczas wyciskania sztange opuszczamy powoli, tak alby mięśnie klatki piersiowej sie podczasz opuszczania sztangi rozciagaly i przy tym utzymywaly napiecie. Tak samo bedzie z innymi miesniami np podczas robienia brzuszkow, zginamy sie i napinamy miesnie brzucha, a opuszczamy tulow powoli. itp itd
ćwiczenia koncentryczne/ skurcz koncentryczny -
ćwczenia wykonywane z przewaga skurczu w ktorym miesnie sie napinaja podczas cwiczen z oporem ( kurczacy sie miesien skraca sie pokonujac pewuen opor). Jest to podstawowy skurcz miesni podczas wszystkich cwiczen. Klasyczne wyciskanie sztangi na laweczce prostej, gdzie podczas wyciskania/ unoszenia sztangi napinamy miesnie.
oczywscie cwiczenia koncentryczne i ekscentryczne mozna wykonywac bez oporu.
Bardzo interesujące sa obserwacje dotycznace porownywania treningu, w ktorym dominuja skurcze izometryczne z treningiem ze znaczna liczba skurczow izotonicznych (dynamicznym). Trening izometryczny jest bardziej efektywny w odniesieniu do przyrostu siły mięśni, a takze powoduje wiekszy przyrost masy miesiowej i srednicy wlokien miesniowych.
Trening izotoniczy powoduje mniejszy wzrost sily miesni, prowadzi do wzrostu predkosci skracania sie tych miesni, a takze do skrucenia czasu skurczu ( nabieramy szybkosci).
Trening izotoniczny podczas skurczow rekrutuje mniejsza liczbe jednostek ruchowych, czli nie pobudzane sa jednostki ruchowe o wysokim progu pobudliwosci. ( o rodzaju jednostek ruchowych i ich rekrutacji napisze oddzielny artykuł)
Włokna miesniowe tych jesdnostek sa bardziej podatne na hipertrofie ( przyrost włókien miesniowych) w wyniku treningu niz jednostek o niskim progu pobudliwosci.
Zblizone wyniki mozna uzyskac stosujac cwiczenia eksentryczne i koncentryczne.
Ekscentryczne ćwiczenia powoduja wieksza hipertrofie miesnia niz stosowane wylacznie cwiczen koncentrycznych.
Wiekszy wzrost siy skurczu miesni uzyskuje sie podczas stosowania treningu zawierajacego elementy ekscentryczne i koncentryczne niz wylacznie stosujac skurcz koncentryczny.
Ekscentryczne ćwiczenia powoduja wzrost srednicy włokien miesniowyc szybko kurczacych sie, podczas gdy w wyniku treningu z elementami skurczow ekscentrycznych i koncentrycznych obserwuje sie przyrsot srednicy wlowkien wolno kurczacych sie.
Sadzi sie, ze wieksze siły, jakie rozwija miesien podczas skurczow ekscentrycznych, stanowia silniejszy bodziec wplywajacy na ziwkeszenie srednicy wlokna miesniowego ( przysrost masy miesniowej).
Podsumowaujac:
trening z elementami ekscentrycznymi prowadzi do wiekszego przyrostu masy miesniowej.
trening na poprawienie sily bedzie bardziej skuteczny stosujac skurcze ekscentryczne i koncentryczne.
ekscentryczne cwiczenia powoduja wzrost srednicy wlokien miesniowych szybko kurczacych sie.
ekscentryczne i koncentryczne cwiczenia porwadza do wzrostu srednicy wlokien wolno kurczacych sie.
trening izomteryczny stosowany jest głownie w celach przyrostu sily i masy miesniowej.
trening izotoniczny stosowany jest glownie w celach poprawienia szybkosci ( np. bokserzy trenujacy ciosy z hantlami w rekach).
Poprawnosc wykonywania cwiczen jest kluczem do sukcesu
Dzisiaj napiszę o dwóch głównych sposobach wykonywania ćwiczeń.
Tzw trening izometryczny i trening izotoniczny z ćwiczeniami koncentrycznymi i ekscentrycznymi.
Moze na poczatku wyjasnie kilka pojec, ktore bede uzywal w artykule:
trening izometryczny - skurcz mięśnia, w którym nie zmienia sie długość mięśnia,(czyli miesien nie jest rozciagany ani sie nie kurczy) zmienia sie tylko napięcie w miesniu. Czyli najprostszy przykład bierzemy do jednej reki hantelek ustawiamy reke tak jak do ćwiczenia bicepsa w polowie wykonywanego ruchu(w pozycji zgięcia w łokciu do 90 stopni i trzymamy w tej pozycji jak najdłuzej) miesien pozostaje w jednej pozycji ale zmienia sie napiecie w miesniu.
trening izotoniczny -
trening polegajacy na utrzymywaniu stalego napiecia w miesiu podczas wykonywanego ruchu, gdzie dlugosc miesnia sie zmienia a napiecie pozostaje takie samo. Przyklad: bierzemy hantelek do reki o nieduzym ciezarze i wykonujemy np cwiczenie na biceps, czyli zginanie w lokciu ze stala czestotliwoscia i w stalym tepie.
ćwiczenia ekscentryczne/ skurcz ekscentryczny - skurcz polegający na rozciaganiu miesnia, z oporem. Czyli przykład: klasyczne wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej, podczas wyciskania sztange opuszczamy powoli, tak alby mięśnie klatki piersiowej sie podczasz opuszczania sztangi rozciagaly i przy tym utzymywaly napiecie. Tak samo bedzie z innymi miesniami np podczas robienia brzuszkow, zginamy sie i napinamy miesnie brzucha, a opuszczamy tulow powoli. itp itd
ćwiczenia koncentryczne/ skurcz koncentryczny -
ćwczenia wykonywane z przewaga skurczu w ktorym miesnie sie napinaja podczas cwiczen z oporem ( kurczacy sie miesien skraca sie pokonujac pewuen opor). Jest to podstawowy skurcz miesni podczas wszystkich cwiczen. Klasyczne wyciskanie sztangi na laweczce prostej, gdzie podczas wyciskania/ unoszenia sztangi napinamy miesnie.
oczywscie cwiczenia koncentryczne i ekscentryczne mozna wykonywac bez oporu.
Bardzo interesujące sa obserwacje dotycznace porownywania treningu, w ktorym dominuja skurcze izometryczne z treningiem ze znaczna liczba skurczow izotonicznych (dynamicznym). Trening izometryczny jest bardziej efektywny w odniesieniu do przyrostu siły mięśni, a takze powoduje wiekszy przyrost masy miesiowej i srednicy wlokien miesniowych.
Trening izotoniczy powoduje mniejszy wzrost sily miesni, prowadzi do wzrostu predkosci skracania sie tych miesni, a takze do skrucenia czasu skurczu ( nabieramy szybkosci).
Trening izotoniczny podczas skurczow rekrutuje mniejsza liczbe jednostek ruchowych, czli nie pobudzane sa jednostki ruchowe o wysokim progu pobudliwosci. ( o rodzaju jednostek ruchowych i ich rekrutacji napisze oddzielny artykuł)
Włokna miesniowe tych jesdnostek sa bardziej podatne na hipertrofie ( przyrost włókien miesniowych) w wyniku treningu niz jednostek o niskim progu pobudliwosci.
Zblizone wyniki mozna uzyskac stosujac cwiczenia eksentryczne i koncentryczne.
Ekscentryczne ćwiczenia powoduja wieksza hipertrofie miesnia niz stosowane wylacznie cwiczen koncentrycznych.
Wiekszy wzrost siy skurczu miesni uzyskuje sie podczas stosowania treningu zawierajacego elementy ekscentryczne i koncentryczne niz wylacznie stosujac skurcz koncentryczny.
Ekscentryczne ćwiczenia powoduja wzrost srednicy włokien miesniowyc szybko kurczacych sie, podczas gdy w wyniku treningu z elementami skurczow ekscentrycznych i koncentrycznych obserwuje sie przyrsot srednicy wlowkien wolno kurczacych sie.
Sadzi sie, ze wieksze siły, jakie rozwija miesien podczas skurczow ekscentrycznych, stanowia silniejszy bodziec wplywajacy na ziwkeszenie srednicy wlokna miesniowego ( przysrost masy miesniowej).
Podsumowaujac:
trening z elementami ekscentrycznymi prowadzi do wiekszego przyrostu masy miesniowej.
trening na poprawienie sily bedzie bardziej skuteczny stosujac skurcze ekscentryczne i koncentryczne.
ekscentryczne cwiczenia powoduja wzrost srednicy wlokien miesniowych szybko kurczacych sie.
ekscentryczne i koncentryczne cwiczenia porwadza do wzrostu srednicy wlokien wolno kurczacych sie.
trening izomteryczny stosowany jest głownie w celach przyrostu sily i masy miesniowej.
trening izotoniczny stosowany jest glownie w celach poprawienia szybkosci ( np. bokserzy trenujacy ciosy z hantlami w rekach).
Poprawnosc wykonywania cwiczen jest kluczem do sukcesu
1
Krzysztof Piekarz
gateway93
