Trening kolarski - kilka pytań

Witam,
Jeśli pomyliłem działy to z góry przepraszam, ale akurat ten wydawał mi się najwłaściwszy.
Zacznę od tego, że trenuje kolarstwo szosowe już na dosyć zaawansowanym poziomie więc postanowiłem spróbować suplementacji dodatkowymi odżywkami. Treningi to przeważnie długie (4-5h) jazdy z intensywnością na poziomie 75-83% tętna maksymalnego ( najczęściej jest to więc strefa mieszana, ale średnie tętno z treningów znajduje się przeważnie w strefie aerobowej).
Drugi rodzaj treningów to treningi specjalistyczne - krótkie intensywne przejazdy z tętnem średnim na poziomie 90% HRmax bądź nieco dłuższe treningi siłowe.
Mam w związku z tym pytanie odnośnie wspomagania organizmu, gdyż zależy mi przede wszystkim na tym, żeby nie spalić mięśni (podczas tych długich treningów), zredukować jeszcze tkankę tłuszczową oraz rozbudować mięśnie. Oczywiście chodzi tu wyłącznie o mięśnie nóg.
Poczytałem trochę o BCAA jakoby miało ono chronić mięśnie podczas długich treningów po wyczerpaniu glikogenu. Więc tu chyba jest jasna sprawa - przed i po treningu obojętnie jakim.
Inny suplement, który zaczynam stosować to białko serwetkowe - w celu wzrostu mięśni - po treningu.
Teraz chciałbym zapytać, czy te 2 suplementy połączone z następującym przyjmowaniem spełnią oczekiwania i przyniosą rezultaty?
Przed treningiem (2H) posiłek wysoko-węglowodanowy (kasza, makaron, ryż) następnie trening (podczas treningu carbo, żele i batony energetyczne i izotonik) i najważniejsza część po treningu - jak najszybciej jakieś węglowodany o wysokim IG (woda+glukoza lub jakiś owoc)i BCAA, za jakieś 15 min właściwy posiłek węglowodanowy z niskim IG i na koniec godzina do półtorej po treningu białko serwetkowe. Później już normalne posiłki węglowodany i białko.
Dziękuje za pomoc z góry i pozdrawiam!

BCAA+Białko jak najbardziej. W drugim przypadku tylko gdy nie masz możliwości uzupełnić tego dietą. Dobrym antykatabolikiem jest też HMB.

Mając długie treningi polecam co jakiś czas przegryzać proteinowe batony białkowo-węglowe.

Możesz również pomyśleć o gainerze, gdy ciężko z dietą.

Na kolacje 200g twarogu+Węgle.

Dzięki za odpowiedź
W trakcie treningu jak pisałem jem batony musli, banany, czasem bułka z dżemem.
Gdzieś czytałem też, że dobrze jest zaraz po treningu przyjąć glukozę.
Więc posiłek po treningu wyglądał by tak:
-do 10 min po treningu glukoza + BCAA
-20-30 min później posiłek węglowodanowy (niskie IG)
-do 1h białko (w formie szejka z serwatki)
-do 2h kolejny posiłek (np twaróg z makaronem)

Ma to sens?
Co do diety nie ma problemu, regularne posiłki co 3h bogate w węglowodany i białko.
Znalazłem jeszcze coś takiego:

Gdy celem jest budowa masy ciała:
Posiłek potreningowy jak najszybciej po treningu
duże ilości węglowodanów prostych (o wysokim indeksie glikemicznym)
niewielkie ilości białka
najważniejszy posiłek; spożycie węglowodanów prostych spowoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, co pozwoli na szybką odbudowę zapasów glikogenu w mięśniach a także powstrzymanie procesu katabolizmu dzięki hiperinsulemii czyli gwałtownemu wydzielaniu insuliny (z tego powodu posiłek powinien zawierać jak najmniej tłuszczu, który blokuje wydzielanie tego hormonu)

Właściwy posiłek potreningowy godzinę później
umiarkowane ilości ilości węglowodanów złożonych (o niskim indeksie glikemicznym)
duże ilości białka
niewielkie ilości tłuszczy
dostarcza składników odżywczych do właściwego procesu regeneracji


Gdy celem jest redukcja masy ciała:
Posiłek potreningowy pół godziny do godziny po treningu
niewielkie ilości węglowodanów prostych (o wysokim indeksie glikemicznym)
umiarkowane ilości węglowodanów złożonych (o niskim indeksie glikemicznym)
umiarkowane ilości białka
w tym czasie (po treningu) polegamy na działaniu kortyzolu odpowiedzialnego za rozpad tkanki tłuszczowej (niestety w pewnym stopniu także mięśniowej)

Ale to właściwie wydaje mi się potwierdza to co napisałem, zgadza się?
Pozdrawiam!