Dieta dla ektomorfika

Witam, mam 17 lat i przy wzroscie 182cm ważę ledwo 56kg więc jest tragicznie. Chodze już jakiś czas na silownie, jednak nie ma efektów. Znalazłem sobie wiec dietę która najbardziej odpowiada mojemu zapotrzebowaniu. Oto ona:

I posiłek godz. 6:30 poranne śniadanie
-płatki owsiane [120g]
-mleko 1,5% [250g]
-jajko gotowane [120g]
-orzechy włoskie [20g]

II posiłek godz. 10:00
-chleb razowy [125g]
-mięso z piersi kurczaka [50g]


III posiłek godz. 15:00
-chleb razowy [125g]
-serek wiejski [100g]

IV posiłek godz. 17:30 Obiad - przed trenngiem
-pierś z kurczaka [150g]
-ryż biały [100g]


Trening 18:30
czas trwania ok 40-60minut

V posiłek godz.20:00 po treningu
-makaron [100g]
-tuńczyk w sosie własnym lub wodzie [92g]


VI posiłek godz. 22:00 -przed snem
-ser twarogowy półtłusty [125g]
-oliwa z oliwek [20g]
-nasiona słonecznika [20g]

Łącznie:
2933 Kcal
Białko: 180
Tłuszcze: 87
węglowodany: 352

Stosunek kalorii:
48% węglowodany strawne
25% białko
27% tłuszcze

Teraz tylko mam kilka pytań.
1. Na co mam zamienić chleb z drugiego posiłku bo przecież nie da sie jeść chleba z mięsem - to niedorzeczne.
2. Na co zamienić makaron w 5 posiłku. Jedzenie makaronu z ryba również jest niedorzeczne.
3. W jaki sposób połaczyć trzy produkty z posilku 6 tak żeby to miało ręce i nogi?
4. Gdzieś, kiedyś znalazłem tu na forum fajny temat z zamiennikami produktów żywieniowych np. kurczak/wolowina/ryba ale niestety teraz już nie potrafie go odnaleźć mimo dlugich poszukiwań. Może ktoś ma link do tego tematu?

Z góry dziękuje za pomoc.

Ok zostawiam orzechy i oliwe jednak zmieniłem ich porcje. Orzechów w posiłku pierwszym i trzecim jest po 10g. Tak samo zrobiłem z oliwą, w obu posiłkach jest jej po 10g. Teraz jest tluszczu 1,3g/kgmc. Mam nadzieje że mogę tak zrobić.

siema
zdecydowanie za duzo kcal bialka ok.1,8g pelnowartosciowego ci starczy,zmniejsz ilosc wegli daj z 5g
rano to mleko bym zamienil na jogurt lub wywalil dorzuc tam jakies suszone owoce,w 2posilku mozesz za pieczywo dac ryz czy kasze tylko troche wiecej miesa i dodaj warzyw i oliwy,w 3posilku dodalbym warzyw i tesn serek zamienil np. na jajka,w 4poslku nie potrzeba ci az 150g piersi rozbij to do 2posilku, na noc slonecznik bym wyrzucil daj poprsoyu wiecej oliwki dodaj tam warzyw,po treningu za makaron maga byc ryz czy kasza

Okej, naniosłem poprawki oraz zmieniłem godziny posiłków ponieważ mam teraz wakacje i chciałbym się wyspać. Teraz wygląda to tak:

Śniadanie 10:00
płatki owsiane 120g
jogurt owocowy 1,5% 100g
jajko gotowane 120g
orzechy włoskie 20g
rodzynki suszone 20g

Posiłek II 13:00
ryż biały 100g
mięso z piersi kurczaka 100g
kapusta 100g
oliwa z oliwek 20g

Posiłek III 15:00
chleb razowy 125g
jajko gotowane 120g

Posiłek IV 17:00 - przed treningiem
pierś z kurczaka 100g
ryż biały 100g

Trening 18:00-19:00

Posiłek V 19:30 - po treningu
ryż biały 100g
tuńczyk w sosie własnym lub wodzie 92g

Posiłek VI 22:00 - przed snem
ser twarogowy półtłusty 125g
oliwa z oliwek 50g
kapusta 100g

Razem wychodzi 167g białka, 129g tluszczu i 400g węgla oraz okolo 3500kcal.
No i mam teraz problem, kalorie mi sie podobaja, nawet bardzo, ale niestety jest za dużo białka i wegla a ja nie wiem jak to zredukować, tak żeby zachować twoje rady koles08 i żeby zachować kalorie. Może wiesz co zrobić?

Powinieneś sam skupić się na tym jak jesz, starać się poprawiać swój sposób żywienia a nie "ściągać". Zastanów się nad tym, weź się za czytanie a kolejno wprowadzaj krok po kroku poprawki do swojego sposobu żywienia.

Zabieram sie za to już jakieś pół roku. Układałem wcześniej diety ale nic z tego nie wychodziło. Co z tego że sciagnałem skoro to już jest to zupelnie inna dieta? Wystarczy jedynie dostosować pod moją wagę i po krzyku. Wiekszość diet jest podobna. Różnia sie tylko proporcjami. Dlatego też proszę was o korekte mojej diety jako specjaliści.

Do tej pory moje zywienie wyglada tragicznie, jedyny sposób na zmiane tego stanu rzeczy to zmiana diety o 180 stopni. Z tego jak ja teraz jadam to nic dobrego nie da sie wyłapać i ulepszyć.

Noo, pomożecie?

Dlaczego nikt nie chce dokonać korekty mojej diety?

1. ok, ale radziłym wyrzucić owocowy jogurt, bo pakuja w niego mnóstwo śmeici i dorzuć warzyw
2. ryz daj brązowy reszta ok
3. niech będzie, ale dorzuć orzechów i warzyw
4. ok, chociaż ja dałbym ryż brązowy lub kaszę jęczmienną/gryczaną
5. ok, ale tuńczyk nie za czesto w tygodniu
6. za dużo oliwy

żeby zrwedukowac białko: daj mniej kurczaka w 2 posiłku, a na noc 100g twarogu, jak będzie wciąż za dużo to odbierz trochę kuraka z przedtreningowego

żeby zredukować węgle: zmniejsz ilość płatkków owsianych do 100g lub jeszcze mniej, w 3 posiłku chleba daj 100g, jak będzie wciąż za dużo to w 1 posiłku jogurt zastąp mlekiem lub jogurtem naturalnym/kefirem ;) uwzględnij poprawki to dalej pomyslimy

Po poprawkach wygląda to tak:

Posiłek I 10:00
płatki owsiane 70g
jogurt naturalny 2% 200g
jajko gotowane 120g
orzechy włoskie 20g
rodzynki suszone 20g

Posiłek II 13:00
ryż brązowy 100g
mięso z piersi kurczaka 70g
kapusta 100g
oliwa z oliwek 20g

Posiłek III 16:00
chleb razowy 100g
jajko gotowane 120g
orzechy włoskie 20g
kapusta 100g

Posiłek IV 18:00
pierś z kurczaka 100g
ryż brązowy 100g

Trening 19:00-20:00

Posiłek V 20:00
ryż biały 100g
tuńczyk w sosie własnym lub wodzie 92g

Posiłek VI 23:00
ser twarogowy chudy 100g
oliwa z oliwek 20g
kapusta 100g

Wychodzi na kg masy ciała: B: 2,8 T: 1,9 W: 6,3
Niestety ciągle za dużo.

1. bardzo dobrze
2. poprawnie
3. ok
4. ok
5. ok
6. twaróg daj półtłusty, bo jest mniej przetworzony ;)

Jadłospis masz juz dobry.

A białka możesz zmniejszyć jescze w przedtreningowym i w drugim.

A węgle zmniejszyć możesz w drugim i trzecim posiłku :)

Okej, dziekuje bardzo za pomoc. Tylko mam watpliwosc czy nie mam za duzo tluszczu? Jest 1,9g/kg mc a norma to chyba jakies 1g/kg mc.
Dlaczego ograniczać tunczyka? Czy inna ryba z puszki bedzie okej na caly tydzien?