Plan ćwiczeń do sprawdzenia<<<<<

Witam jestem początkujący mam dostęp do atlasu, moim celem jest masa i ułożyłem następujący plan ćwiczeń:

Poniedziałek
Dzień 1 (klatka i barki)
1. Brzuszki:3 x max
2. Rozpietki na maszynie + łokcie : 14.12.10.8 powt
3. Wyciskanie w siadzie na maszynie : 14.12.10.8 powt
4. Przenoszenie sztangielki w lezeniu : 14.12.10.8 powt
5. Na koniec 3 serie pompek = max
6. Unoszenie hantli bokiem stojąc:3 x 6-12 powt.
7. Wyciskanie z przed glowy na maszynie 16.14.12.10
8. Wyciskanie z za glowy 16.14.12.10
9. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 16.14.12.10
10. Podciąganie sztangi do brody:3 x 6-12 powt.

Wtorek
Dzień 2 (grzbiet)
1. Brzuszki:3 x max
2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem:4 x max powt.
3. Podciąganie sztangi w opadzie:4 x 6-12 powt.
4. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia:3 x 6-12powt.
5. Leżenie w opadzie i unoszenie tułowia:3 x 15-20 powt.
6. Ekspander:3 x 6-15 powt.

Środa
Dzień 3
Bieg

Czwartek
Dzień 4 (biceps i triceps)
1. Brzuszki:3 x max
2. Modlitewnik 14.12.10.8
3. Uginanie ramion z sztangielkami 16.14.12.10
4. Podciąganie na drążku podchwytem:3 x max powt.
4. Francuskie wyciskanie sztangi:4 x 6-12 powt.
5. Wyciskanie francuskie hantlem:3 x 6-12 powt.
6. Pompki tyłem:3 x max powt.

Piątek
Dzień 5 (uda i łydki)
1. Brzuszki:3 x max
2. Przysiady ze sztangą na barkach:4 x 6-12 powt
3. Wykroki ze sztangą lub hantlami:4 x 6-12 powt.
4. Prostowanie nóg siedząc:3 x 6-12 powt.
5. Wspięcia na jednej nodze:3 x max powt.
6. Wspięcia ze sztangą:3 x max powt.
7. Uginanie nog w lezeniu 3x14

Sobota Dzień 6
Bieg

Niedziela Dzień 7
Wolne

po pierwsze ankieta
po drugie napisałes ze jestes poczatkujący wiec ułuz inny plan, najlepiej FBW, bo cwicząc partie raz w tygodniu przy tym stażu nie zdołasz odpowienio zmęczyc mieśnia.
pzdr :)

Zmieniony przez - M4niekk w dniu 2009-08-09 16:19:10

tak jestem poczatkujacy ale mam staz na silce kilka miesiecy :)

wklej ankiete :P

Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Płeć :mężczyzna

Wiek :18

Waga :67

Wzrost :192

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni :5 miech

Uprawiane inne sporty :bieganie, jazda rowerem

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :atlas, sztanga lamana, sztangielki, lawka do brzuszkow

Dieta :jest

Przeciwskazania medyczne :zadne

Zażywane suplementy :kreatyna, bialko, carbo

1. odrzuć suple, nie przydadzą Ci się,
2. jak masa, to może zmniejsz powt. do około 12 (wyjątek barki i łydki)
3. wywal po ostatnim ćwiczeniu z poniedziałku
4. możesz wywalić także jedną serię w ostatnim ćwiczeniu w plecach
5. zwiększ o serię w 2 i 5 ćwiczeniu w piątku.

a najlepiej poćwicz fbw

kolega mi wlasnie doradzil zeby brac odzywki, czemu mowisz ze mi sie nie przydadza??

Bo przez dłuższy czas od początku ćwiczeń bardzo dobrze będzie oddziaływać na ciebie dieta, nie potrzebne Ci odżywki. Jeżeli będziesz miał zastój i naprawdę nic Ci nie pomoże, to wtedy już bardziej.

ale jak wezme odzywki + dieta to chyba nie bede trenowal na marne bedzie cos roznac?? bo qrde wlasnie zrobilem zakupy na 150 zl :/ no i szkoda zeby te odzywki sie zmarnowaly

hmm, no chyba mogą poczekać?
przecież nikt Ci nie ukradnie.

Edit: pieprzone literówki...

Zmieniony przez - skl15 w dniu 2009-08-09 19:52:21

no w sumie racja :P ale mowisze ze bez odywek bedzie rownie dobrze?