Dieta na mase 82kg 187cm

Witam, długo zbierałem się żeby ułożyć sobie diet i właśnie mi się to udało Oto efekty mojej pracy:

Wiek:16lat
Waga:82kg
Wzrost:187cm
Staż:1 rok
Cel:masa(+ trochę siły)
%tłuszczu w ciele:18%
Sucha masa:67,6kg

Dzienne zapotrzebowanie:

Białko:2,5g/kgmc
Węglowodany:5,8-6g/kgmc
Tłuszcze:1g/kgmc

Białko: 205g-820kcal
Węglowodany: 435g-1920kcal
Tłuszcze: 82g-738kcal

Ogólnie: 3300 kcal (wliczone 500kcal na mase)

Posiłek 1 [Śniadanie] 7:00

HI-TEC PROTEIN 80 1 porcja(25g)
OLIMP GOLD OMEGA-3 1000mg 1 kapsułka
Tran 350mg 1 kapsułka

B / T / W / Kcal

Mleko spożywcze 0,5% 500ml 17,5/2,5/25,5/195
Płatki owsiane 150g 17,5/11/94/504
Jajka 1szt. 11/9/0.5/121
Twaróg półtusty 50g 9/2,5/2/65
Rodzynki 30g 0,5/0/13/55

Razem:55.5/25/135/940

Posiłek 2 [2 Śniadanie] 11:00

Jabłko 0/0/10/48
Chleb Wieloźarnisty 150g 10/3/72/360
Wedlina/Ser 100g 20/15/5/200
Jogurt naturalny 500g 20/10/30/300
Orzechy włoskie 30g 4,5/19,5/1/196

Razem:54,5/47/118/1104

Posiłek 3 [Obiad] 15:00

Ryż 100g 7/1/76/334
Wołowina/Cielęcina/Drób 250g 50/12,5/0/325
Sałatka 100g 1/5/5/90

Razem:58/18,5/81/749

1 kapsułka VITA-PLEX oraz CHELA-MIN (Olimp VITA-MIN Multiple Sport)

Posiłek 4 [Suplementacja przedtreningowa] 16:00

Olimp Knockout 1 porcja (14,15g)

Trening: 16:30 - 18:00

Posiłek 5 [Suplementacja potreningowa] 18:00

OLIMP KREATYNA CAPS 1250mg 4 kapsułki 5g
HI-TEC PROTEIN 80 1 porcja(25g)


Posiłek 6 [Kolacja] 20:00

Makaron Dwujajeczny 100g 11/2.5/75/370
Twaróg półtusty 50g 9/2,5/2/65
Śmietana 12% 50g 1,5/6/2/65
Chleb wieloźarnisty 50g 3,5/1/24/118
Pomidor 1szt.
Ogórek 1szt.

Razem:24/10/103/618

B / T / W / Kcal

192/100/437/3411

Ma to być dieta na masę połączona z kreatyna i białkiem. Proszę o zweryfikowanie mojej diety oraz poprawienie, bo błędy są. Niestety nie udało mi się jakoś ułożyć odpowiedniej ilości białka na cały dzień (brakuje kilku gram), mam też trochę za dużo tłuszczu i kalorii.Nie wiem też jak to zrobić ale rano chciałem brać białko ale na śniadaniu mam już ok. 55g białka co jest ilością wystarczającą i w następnych posiłkach jest podobnie. I mam odnośnie tego pytanie czy da mi to coś jak piłbym to białko wieczorem( na kolacje jest go mało trochę). Proszę też kogoś, aby powiedział mi odnośnie witamin (czy takie jak są wystarczą)oraz czy tego knockout'a lepiej jest brać przed treningiem czy po? Czy po treningu jak chce wypić białko i wziąć kreatynę to muszę robić jakieś odstępy czasowe i czy jest ważna kolejność w jakiej to przyjmę. Na pewno o czymś zapomniałem, dlatego proszę o dokładne zweryfikowanie tej dietki. Będę nagradzał SOG'ami za pomoc

1. jak jest odzywka to po co twaróg i jaja? daruj se

daj orzechy włoskie, czy tam jakieś inne tłuszcze

2. wędliny - out, ser żółty z chlebem to złe połączenie, za dużo tego jogurtu

5. po co to samo białko - to ma być Twój potrenigowy? normalny posiłek zjedz

6. śmietana - out, twaróg - out, chleb - out
daj jakieś szybkowchłanialne białko do makaronu

za późno jak na potreningowy

gdzie posiłek przed snem

imo za dużo ww za mało tłuszczy, zmieniłbym proporcje
warzyw dużo i nie wliczaj do diety

A mógłbyś jakoś mi to rozpisać?

Bo nie za bardzo wiem jak to pozmieniać, będę wdzięczny:).

Zmieniony przez - Sbenios w dniu 2009-08-04 23:39:19

nie mógłbym

bo jak popracujesz nad tym sam to więcej się nauczysz
a wiedza jest potrzebna jak chce się mięć dietę

zresztą to Twoja dieta, więc co ja mam Ci komponować jadłospis

przejrzyj podwieszone, nanieś poprawki i wklej
to nie takie trudne

Może i trudne nie jest, mi zajeło napisanie tego 5h, no nic masz racje, zaraz sie tym zajme i pokombinuje.

1. jak jest odzywka to po co twaróg i jaja? daruj se - czyli sugerujesz wywalic?

daj orzechy włoskie, czy tam jakieś inne tłuszcze

2. wędliny - out, ser żółty z chlebem to złe połączenie, za dużo tego jogurtu -
to ser tez ma poleciec, jogurt 250 ml styknie?

5. po co to samo białko - to ma być Twój potrenigowy? normalny posiłek zjedz
o ktra czesc diety chodzi?

6. śmietana - out, twaróg - out, chleb - out

daj jakieś szybkowchłanialne białko do makaronu
za późno jak na potreningowy -1h po treningu moze byc?

gdzie posiłek przed snemczyli przed snem 30 min bedzie dobrze?

imo za dużo ww za mało tłuszczy, zmieniłbym proporcjea jakie proporcje? co bys proponowal?
warzyw dużo i nie wliczaj do diety

"jak jest odzywka to po co twaróg i jaja? daruj se "

ja bym powiedzial na odwrot. jak sa jaja i twarog to po co odzywka ?

1. czyli sugeruję, że jak dostarczasz rano białko z odżywki to już jaja a tym bardziej twaróg [kazeina] są zbędne

2. ser żółty jest ok wkomponowany w posiłek białkowo-tłuszczowy lub jako taki posiłek sam w sobie
nie łączy się tłuszczy nasyconych z ww
produkty fermentacji mlecznej są ok, ale jako dodatek do posiłku w jakiś rozsądnych ilościach
1 normalne opakowanie będzie ok

5. no masz numerek

6. im wcześniej tym lepiej, kiedy możesz zjeść?

tak, 30 min przed snem będzie git

jakie proporcje?
ww i tłuszczy

więcej ww mniej tłuszczy

ww na śniadanie i okołotreningowo
reszta posiłków białko + tłuszcz

ja bym powiedzial na odwrot. jak sa jaja i twarog to po co odzywka ?

imo, odzywka lepiej komponuje się do takiego posiłku, twaróg nie nadaje się na śniadanie, jaja ujdą ale w sumie lepiej wkomponować je w inny posiłek - typowo białkowo-tłuszczowy

jak dla mnie odżywka rano to świetna sprawa

generalnie naturalne jedzenie rox, ale w końcu odżywki też są dla ludzi
dla mnie śniadanie to właśnie taki czas kiedy warto z tego skorzystać, bo tu często jest problem z porządnym szybko wchłanialnym białkiem, które łatwo wchodzi



Zmieniony przez - Volcanodon w dniu 2009-08-05 00:13:32

pewnie!.

jednak rano nie czuje odzywek najlepiej. w sensie znacznie lepiej sie czuej kiedy odzywka jest w 2 posilku, a nie pierwszym.

pozatym kazeina jest bialkiem wolno uwalniajacym aminokwasy ale latwo rozbijanym poprzez swoja budowe. szczegolow niestety nie pamietam.

A mógłbym z rana jeść to co napisałem a białko przełożyć i spożyć 30min przed i 30 min po treningu?

to znaczy? nie łapię

przecież przed tr masz mięso
a jak rano odżywka dobrze Ci wchodzi to zostaw