Moj plan - prosze o porady :)

poniedziałek:
Klata+biceps
-wyciskanie płaskie 3x12/10/8 1 seria rozgrzewkowa
-wyciskanie skos 4x12/10/10/8
-rozpietki głowa w dół 4x14
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10
-młotek z obkretem 3x12/10/8
-"21' - "siódemki"

śRODA
plecy+triceps
-podciaganie na drązku szeroko nachwytem 5xMax z pomoca albo bez
-wiosłowanie hantlą /sztangą/lub końcem sztangi 5x12/10/10/9/8
-martwy ciag 4x 12/10/8/6
-wyciskanie francuzkie sztangą 4x12/10/10/8
-prostowanie ramienia z hantlą w opadzie 4x10
-odwrotne pompki 3xMax

Piatek
Barki=nogi=kaptury
-wyciskanie z klatki/zza karku(zamiennie co jakiś czas 4x14/12/.10/8
-unoszenie hantli na boki 4x10
-unoszenie hantli z opadu tułowia 4x8
-przysiady ze sztangą 5x10
-martwy ciag na prostych nogach 4x 12/10/8/6
-wspięcia na palce 5xmax
-szruggsy z sztangą/hantlami

przedramie 2x w tygodniu 4 serie podchwytem i 4 serie nachwytem po 16-20 powtorzen
kazdego dnia brzuch - laweczka + drazek + skręty tułowia na boczne aktoniki brzucha

Dieta, odzywki itp sa hehehe

Trening ukladany z pomoca Gramatika.

Zmieniony przez - mariuszowy w dniu 2009-07-26 21:25:17

daj ankietę bo temat poleci

Nawet nie łaska napisac na co plan?

imo na mase

tak masa :P

ankiete wypełnij

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Mariuszowy
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 21
WZROST: 192
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: rok

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 90 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 29/30
OBWÓD BICEPSU: 34
OBWÓD ŁYDKI: 42
OBWÓD UDA: 62
OBWÓD BIODER: -
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 84
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 105
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA: -
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 100 X 12 w 6 seriach
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - brak
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 90 X 1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - brak
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - brak

****CEL*************************************************

Czyste mięcho

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : standardowo masa - sila - rzezba - redukcja


****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
stojaki wolno stojace + lawka z regulacja skoks dolny / gorny + drazek + gryf prosty, lekko, mocno lamany + hantelki + ponad 150kg obciazenia

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: mam ciagle ta sama diete, z mala iloscia wegli dla trzymania dobrej wagi
PODAZ KALORII: na oko
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2-2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1-1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: reszta, tak by miec energie

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: tak jak wczesniej
PODAZ KALORII NA START: tak jak wczesniej
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2-2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1-1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: reszta

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: czasem

***************************************************************

Zmieniony przez - mariuszowy w dniu 2009-08-09 11:13:43