Siła Prosze pomuzcie

ewentualnie niedziela dodac do piatku to byly by nogi z plecami w jeden dzien jakos bym dal rade i byloby 3 dni w tyg

chłopaku trudno poszukać w necie? masz pełno gotowych treningów, np taki - http://www.u.waw.pl/trening-na-sile.php  tego jest mnóstwo, wystarczy poszukać i najwyżej cos sobie lekko zmienić i wtedy zapytać czy dobry a napewno bedzie lepszy niż ten co sam wymyśliłeś pzdr. duży rośnij:)

możesz sobie zmniejszyć liczbę powtórzeń i odjąć od barków unoszenie ramion przodem w górę ze sztangielkami bo przednie aktony i tak przeorasz przy wyciskaniach, zakres powt daj 6 i mniej, dobra dietka i regeneracja i jedziesz

uloze i dam do poprawy:)

przeczytaj sobie też posta sizeXL "trening siłowy macie co chcecie" jest zaraz pod Twoim więc znajdziesz bez problemu masz tam wiele wskazówek

Dodaj podciaganie do plecow chyba ze nie masz mozliwosci i cos na wewnetrzne ud jeszcze. Poza tym to jako tako moze byc. Zerknij se na stronke gdzie apokalipsa sprawdza plany i popatrz co i jak.

tutaj też masz po prawej stronie plany trningowe na siłe, masz już gotowce więc chyba dzasz już sobie rade http://kulturystyka.magicsport.pl/1094,zwiekszenie,sily.html 

Witam!

Ja tobie napisze plan który najlepiej siłę budował dla mnie. Uprzedzam że trening jest bardzo intensywny ale sam przełamałem się z 130 na klatę do 160 w seriach.

trening 3 dniowy:

zasady podstawowe:

1. minuta przerwy miedzy seriami
2. co tydzien o jedną serie wiecej
3. jak się nie uda to powtarzamy tydzien
4. zaczynamy 80-90% cieżaru i robimy 1 serie 6 powtórzen na kolejnym treningu 2 serie i tak do 6 serii potem robimy nowy cykl - 1 serie takim cieżarem aby wyszlo 8 ruchów a robimy 6 i od nowa :)

a teraz trening:

PN:
klata sztanga poziom: 160kg
tric francuz: 60kg
bic podciaganie: dodatkowy ciężar doczepiany 25kg

klata sztanga skos: 130kg
pompki na poreczach: dodatkowy ciezar doczepiany 40kg
bic na maszynie każda ręka osobno: 35kg na rękę

uzupełniający (gdy podstawowy trening ma np 1 serie w pierwszym tygodniu cyklu to uzupełniającym robisz dodatkowo aby wyszło 5 serii na miesień, w kolejnym tygodniu gdy podstawowy trening robisz 2 serie to uzupełniający robisz 4 serie i tak do 6 tygodnia w którym robisz tylko trening dodatkowy po 6 serii)

rozpietki: 35kg x 15
tric bloczek: 65kg x max
bic siedzac na ławce skośnej: sztangielki 20kg x max

klatka na bramie: 35kg - max
tric narty (ja to nazywam narty: tułów pochylony do przodu oparty jestes ręką o ławkę a drugą wyprostowujesz na triceps: 17,5kg x max
bic młotek na kleczniku: 17,5kg - max

----------------
SR:
rozgrzewka na maszynie wyprosty siedzac 3 x max z minimalną przerwą 5-10s

przysiady - smith: 160 - głęboko
tylna czesć uda na maszynie leżąc: maxymalny cieżar x 6

przysiady - smith tylem: 60-80kg
łydka na maszynie: 160kg ze zmniejszaniem i zwiększaniem KAT (ćwiczymy to tak: ustawiamy cieżar początkowy 160kg robimy tyle razy aż już nie damy rady zmniejszamy cięzar do 140kg i robimy znowu do maxa i znowu zmniejszamy do 120 kg i tak dalej jak dojdziemy do 40 kg to zwiększamy stopniowo do 160kg i potem tak jak na początku stopniowo zmniejszamy ciężar i tak robimy bez przerw - przerwa tylko taka aby zmienić ciężar - jak najkrótsza. Ćwczymy tak aż już nie dasz rady zrobić więcej niż 2 razy wtedy koniec.
łydka na schodku z obciazeniem w ręku 20kg 3 x max z minimalną przerwą praktycznie robimy raz jedną łyde raz drugą.

uzupełniający:

na suwnicy leżąc wysickanie do góry: 200 x10-15
na maszynie siedząc tył uda: max x 15
marsz farmera po 30kg w każdą rękę i po 10 kroków na każdą nogę

brzuch (3 serie):
podciąganie nóg leżąc na maszynie: 45kg x max (4 serie)
podciąganie nóg do brody w zwisie: max (4 serie)
kołyska z nogami w górze: max (4 serie)
skłony siedząc do przodu: 65 x 10 (4 serie)
skręty na maszynie: 55 x 10 (4 serie)
----------------
PT:

rozgrzewka na maszynie siedząc ściąganie do barków - 70kg x 20

podciaganie na drążku szeroko: doczepiony ciężar 27,5kg
barki tył leżąc na ławce skośnej: w każdej ręce 32,5kg

podciąganie sztangi do brody: 80kg dokładnie
barki przód: unoszenie przodem sztangi 55kg

ściąganie na maszynie kazda ręka po: 50kg
barki bok (podwójna): na każdą rękę sztangielki 25kg (6 razy) + 12,5kg (10 razy) między jedną a drugą nie ma przerwy

uzupełniający:

w lekkim opadzie ściąganie dużego drążka do pasa na bloku: 65kg x max
sciaganie drążka do karku siedząc: 85kg x 15
wyciskanie sztangielek siedząc na barki: 35kg x max

sciąganie rączek do klatki siedząc: 90kg x max
szmit przodem: 90-110-120 minimalne przerwy 15sek

siła rośnie z cyklu na cykl - sprawdzone tylko po 3 cyklach musiałem zrobić trening regeneracyjny bo zmęczenie organizmu było już spore. Ciekawe czy dasz rade?

DZIEKI WAM WSZYSTKIM JESTEM NIEMILOSIERNIE WDZIECZNY JUTRO ZAPODAM PLAN I OCENICIE BO IDE SPAC TRZA SIE ZREGENEROWAC BO OD PO JADE PLANEM TRZYMAJTA SIE I POZDRAWIAM:)

ok ulozylem plan sprawdzcie

POn klata barki
wyciskanie na plaskie 8-6-4-4-3
wyciskanie hantli skos 3x5
rozpietki 10-10-10-10

wyciskanie zza głowy 8-6-4-3
unoszenie sztangi wzdłuz tulowia 8-6-4



Sr Biceps triceps
uginanie przedramion ze sztanga 8-6-4-4-3
mlotkowy 8-6-3
ew. moge dodac 21 ale niewiem czy to dobre na sile

francuz do czola 8-6-4-3
francuz jednoracz 3x5
na wyciagu prostowanie 3x5


Piatek plecy nogi
Mc 8-6-4-4-3
wioslowanie sztanga 8-6-4-3
wioslowanie jednoracz 3x5
sciaganie drazka wyciagu górnego 3x5

Przysiady ze sztanga 8-6-4-4-3
prostowanie namaszynie 8-6-4-3
uginanie nóg w lezeniu 10-10-10

poprawiac jak cos zle