Ułożenie planu treningowego

Witam.
Mam 14 lat.
Chciałbym uzyskać jakąś bardziej profesjonalną(niż moja) pomoc w ułożeniu planu treningowego.
Przed zapoznaniem się z tematami na forum mój trening wyglądał tak:
Codziennie rano i wieczorem:
70-110 brzuszków, 15-20 podnoszeń hanti 7 kg na lewą rękę(jako że mam jednego regulowanego hantla), 15-25 na prawą.Sposób podnoszenia nie był taki normalny: zginam się lekko i podnoszę ciężar w prawo i lewo dociągając do barków('motyle' pracują), bieg w miejscu(sto/100 sekund, okazyjne podnoszenie się na drążku.
Chciałbym zaznaczyć że jestem ektomo-cośtam, po prostu jestem chudy.Jadłem dużo a następnie trenowałem starając się przekształcić to w mięśnie, ale nadal nie za dużo idzie w pas.

A teraz mój nowy plan, który ułożyłem po zapoznaniu się z tematami na forum:
Krótka rozgrzewka, podnoszenie ciężarów( tak jak wcześniej), ilość brzuszków zredukowałem do max. 100 a do tego dodałem 10-20 podciągnięć nóg do klatki na drążku, na przedramienia, nawijanie zawiązanego ciężarku 1,25 kg na mały gryfik na każdą rękę, bieg w miejscu( 50-100 sec.)oraz 10- 15 pompek.W tym planie nie wiem ile razy dziennie, raz czy dwa.

Chciałbym uzyskac pomoc w ułożeniu najlepszego dla mnie planu, jak i wysłuchanie waszych porad, z racji tego że wszystko się przyda.

Wiek: [14]
Waga: [59kg]
Wzrost: [165-169]
Cel do osiągnięcia (Masa, Rzeźba, Redukcja: Masa jak i rzeźba, obie rzeczy są dla mnie równie ważne, ale jak wybierac jeden: Rzeźba.
Staż: Amatorski, mały.Siłownia- Brak.
Aktywność fizyczna: Średnia.

Z góry dzięki za pomoc.

Zmieniony przez - saun w dniu 2009-07-23 19:06:21

Planu nikt Ci nie ułozy, ale mozesz skorzystać z gotowca.Jako ,że masz dopiero 14 lat proponuję na początek podwieszony plan , który stworzyl Mawashi.Tam masz wszystko opisane.Na początek jest to bardzo dobry trening.Bardzo poprawił moją kondycję, wytrzymałość i przygotował do cięższych ćwiczeń.

Masz tu link do planu ; https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html 

Nie za bardzo rozumiem niektórych pojęć w temacie 'kulturystyki' etc.postaram się to nadrobić.

Po 2, czy ten plan który zamieściłem(ten drugi) jest dobry, wystarczający?

Zmieniony przez - saun w dniu 2009-07-23 20:39:31

Zły jest, za dużo powtórzeń i nie trenujesz całego ciała, jaki masz sprzęt ?

Jeden hantel z ciężarkami łącznie 14 kg, drążek, taki bajer jak 'powerball', oraz jeszcze do dyspozycji prowizoryczna 'ławeczka prosta' z taboretów/krzeseł.

Do planu mogę dodać również przysiady z obciążeniem, ale cóż czekam na odpowiedź.

Zmieniony przez - saun w dniu 2009-07-23 21:13:18

Twój plan jest zły, zbyt dużo powtórzeń , nie trenujesz całego ciała , co może doprowadzić do dysproporcji.Proponuję Ci nadal plan dla początkujących;]

Okej, okej.
Nie jest tam opisane ile razy co i jak, jeżeli jest możesz zacytować?
Albo jestem głupi i wyczytałem tam tylko opisane ćwiczenia dla początkujących albo gdzieś tam jest opisany plan jak ćwiczyć?

Zmieniony przez - saun w dniu 2009-07-23 21:33:28

Obok ćwiczeń(poniżej tego "Trening") masz napisane ilość powtórzeń a co do serii to cytuje

"Ponieważ każdy początkujący lub powracający do treningu powinien stopniowo pobudzić swoje mięśnie, w takim przypadku najlepszym rozwiązaniem jest zastosowanie treningu obwodowego. Polega on na wykonaniu zestawu ćwiczeń jedno po drugim od pierwszego do ostatniego. W zależności od zaawansowania taki cały zestaw ćwiczeń (obwód) po odpoczynku wykonujemy ponownie, nawet do 4-5 razy. Jednak należy tak dobrać ćwiczenia i ilość powtórzeń by nie zakłóciło to kontynuowania treningu.

Wiem, że niektórzy z Was mogą mieć nadwagę lub być zbyt szczupli, oraz z reguły jesteście stosunkowo słabi, np., dlatego że nie jesteście zbyt aktywni fizycznie.
Specjalnie dla Was przedstawię zestaw ćwiczeń z opcją wyboru łatwiejszych i trudniejszych. Myślę, że z radością po niedługim okresie przemyślanych treningów zaczniecie wykonywać trudniejsze ćwiczenia - aż do momentu, kiedy w ogóle będą dla Was łatwe do wykonania. "

Aby rozwiać wszelkie wątpliwości zapytam:

Mam wykonywać wszystkie ćwiczenia z podanych tam, łatwiejsze lub trudniejsze(w zależności od wyboru) cały czas, po skończeniu jednej serii ćwiczeń od razu, bez odpoczynku robię je ponownie 4-5 razy? Raz na dzień w co drugi dzień tygodnia

Pomiędzy tymi dniami można czasami ćwiczyć w mniejszych ilościach?

3. Cały trening podzielimy na obwody - na obwód składać się będą wszystkie wymienione wyżej ćwiczenia. Pomiędzy ćwiczeniami odpoczywamy max 30 sekund i tylko wtedy gdy ćwiczenia wymagają przejścia do innego miejsca, przełożenia ciężarów, etc. Jeśli to nie konieczne, nie odpoczywamy w ogóle.


7. Przez pierwsze dwa tygodnie wykonujemy po dwa obwody.
8. W trzecim tygodniu dodajemy trzeci obwód.
9. Począwszy od czwartego/piątego tygodnia wykonujemy pełne cztery obwody.
10. W kolejnych tygodniach treningu stopniowo zwiększamy obciążenia lub przechodzimy do trudniejszych wariantów ćwiczeń.

Nie, nie wykonuj ćwiczeń w wolne dni.

Coś mi się zdaje że albo nie czytałeś dokładnie albo całego w ogóle nie przeczytałes :D wklej tu plan i daj to sprawdzenia

Dzięki, nie przyuważyłem.

Skończyłem pierwszy trening, czy w dni pomiędzy treningami być aktywnym czy przeciwnie, robi to jakąkolwiek różnicę?