Szacuny
0
Napisanych postów
21
Wiek
28 lat
Na forum
14 lat
Przeczytanych tematów
108
Witam.
Mam 14 lat.
Chciałbym uzyskać jakąś bardziej profesjonalną(niż moja) pomoc w ułożeniu planu treningowego.
Przed zapoznaniem się z tematami na forum mój trening wyglądał tak:
Codziennie rano i wieczorem:
70-110 brzuszków, 15-20 podnoszeń hanti 7 kg na lewą rękę(jako że mam jednego regulowanego hantla), 15-25 na prawą.Sposób podnoszenia nie był taki normalny: zginam się lekko i podnoszę ciężar w prawo i lewo dociągając do barków('motyle' pracują), bieg w miejscu(sto/100 sekund, okazyjne podnoszenie się na drążku.
Chciałbym zaznaczyć że jestem ektomo-cośtam, po prostu jestem chudy.Jadłem dużo a następnie trenowałem starając się przekształcić to w mięśnie, ale nadal nie za dużo idzie w pas.
A teraz mój nowy plan, który ułożyłem po zapoznaniu się z tematami na forum:
Krótka rozgrzewka, podnoszenie ciężarów( tak jak wcześniej), ilość brzuszków zredukowałem do max. 100 a do tego dodałem 10-20 podciągnięć nóg do klatki na drążku, na przedramienia, nawijanie zawiązanego ciężarku 1,25 kg na mały gryfik na każdą rękę, bieg w miejscu( 50-100 sec.)oraz 10- 15 pompek.W tym planie nie wiem ile razy dziennie, raz czy dwa.
Chciałbym uzyskac pomoc w ułożeniu najlepszego dla mnie planu, jak i wysłuchanie waszych porad, z racji tego że wszystko się przyda.
Wiek: [14]
Waga: [59kg]
Wzrost: [165-169]
Cel do osiągnięcia (Masa, Rzeźba, Redukcja: Masa jak i rzeźba, obie rzeczy są dla mnie równie ważne, ale jak wybierac jeden: Rzeźba.
Staż: Amatorski, mały.Siłownia- Brak.
Aktywność fizyczna: Średnia.
Szacuny
6
Napisanych postów
884
Wiek
3 lata
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
12330
Planu nikt Ci nie ułozy, ale mozesz skorzystać z gotowca.Jako ,że masz dopiero 14 lat proponuję na początek podwieszony plan , który stworzyl Mawashi.Tam masz wszystko opisane.Na początek jest to bardzo dobry trening.Bardzo poprawił moją kondycję, wytrzymałość i przygotował do cięższych ćwiczeń.
Szacuny
0
Napisanych postów
21
Wiek
28 lat
Na forum
14 lat
Przeczytanych tematów
108
Jeden hantel z ciężarkami łącznie 14 kg, drążek, taki bajer jak 'powerball', oraz jeszcze do dyspozycji prowizoryczna 'ławeczka prosta' z taboretów/krzeseł.
Do planu mogę dodać również przysiady z obciążeniem, ale cóż czekam na odpowiedź.
Szacuny
6
Napisanych postów
884
Wiek
3 lata
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
12330
Twój plan jest zły, zbyt dużo powtórzeń , nie trenujesz całego ciała , co może doprowadzić do dysproporcji.Proponuję Ci nadal plan dla początkujących;]
Szacuny
0
Napisanych postów
21
Wiek
28 lat
Na forum
14 lat
Przeczytanych tematów
108
Okej, okej.
Nie jest tam opisane ile razy co i jak, jeżeli jest możesz zacytować?
Albo jestem głupi i wyczytałem tam tylko opisane ćwiczenia dla początkujących albo gdzieś tam jest opisany plan jak ćwiczyć?
Szacuny
524
Napisanych postów
21399
Wiek
29 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
141207
Obok ćwiczeń(poniżej tego "Trening") masz napisane ilość powtórzeń a co do serii to cytuje
"Ponieważ każdy początkujący lub powracający do treningu powinien stopniowo pobudzić swoje mięśnie, w takim przypadku najlepszym rozwiązaniem jest zastosowanie treningu obwodowego. Polega on na wykonaniu zestawu ćwiczeń jedno po drugim od pierwszego do ostatniego. W zależności od zaawansowania taki cały zestaw ćwiczeń (obwód) po odpoczynku wykonujemy ponownie, nawet do 4-5 razy. Jednak należy tak dobrać ćwiczenia i ilość powtórzeń by nie zakłóciło to kontynuowania treningu.
Wiem, że niektórzy z Was mogą mieć nadwagę lub być zbyt szczupli, oraz z reguły jesteście stosunkowo słabi, np., dlatego że nie jesteście zbyt aktywni fizycznie.
Specjalnie dla Was przedstawię zestaw ćwiczeń z opcją wyboru łatwiejszych i trudniejszych. Myślę, że z radością po niedługim okresie przemyślanych treningów zaczniecie wykonywać trudniejsze ćwiczenia - aż do momentu, kiedy w ogóle będą dla Was łatwe do wykonania. "
Szacuny
0
Napisanych postów
21
Wiek
28 lat
Na forum
14 lat
Przeczytanych tematów
108
Aby rozwiać wszelkie wątpliwości zapytam:
Mam wykonywać wszystkie ćwiczenia z podanych tam, łatwiejsze lub trudniejsze(w zależności od wyboru) cały czas, po skończeniu jednej serii ćwiczeń od razu, bez odpoczynku robię je ponownie 4-5 razy? Raz na dzień w co drugi dzień tygodnia
Pomiędzy tymi dniami można czasami ćwiczyć w mniejszych ilościach?
Szacuny
524
Napisanych postów
21399
Wiek
29 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
141207
3. Cały trening podzielimy na obwody - na obwód składać się będą wszystkie wymienione wyżej ćwiczenia. Pomiędzy ćwiczeniami odpoczywamy max 30 sekund i tylko wtedy gdy ćwiczenia wymagają przejścia do innego miejsca, przełożenia ciężarów, etc. Jeśli to nie konieczne, nie odpoczywamy w ogóle.
7. Przez pierwsze dwa tygodnie wykonujemy po dwa obwody.
8. W trzecim tygodniu dodajemy trzeci obwód.
9. Począwszy od czwartego/piątego tygodnia wykonujemy pełne cztery obwody.
10. W kolejnych tygodniach treningu stopniowo zwiększamy obciążenia lub przechodzimy do trudniejszych wariantów ćwiczeń.
Nie, nie wykonuj ćwiczeń w wolne dni.
Coś mi się zdaje że albo nie czytałeś dokładnie albo całego w ogóle nie przeczytałes :D wklej tu plan i daj to sprawdzenia