trening dla siatkarza na poprawę dynamiki i szybkości

Witam. Trenuję siatkówkę od ponad roku. 5 miesięcy temu skręciłem sobie staw skokowy i miałem trochę przerwy. W między czasie chodziłem na siłownię i przybyło mnie 5 kg masy mięśniowej. Od tygodnia wznowiłem treningi i ... ruszam się strasznie ociężale. Treningi siatkówki mam w poniedziałki i środy. A więc ile razy w tygodniu? Jakie ćwiczenia i w jakie dni żeby nie kolidowało z treningami siatki. Proszę o pomoc, gdyż po dzisiejszym treningu nie ukrywam, że jestem załamany

2 razy w tygodniu trening obwodowy na poczatek

zdr.

a w jakie dni byłoby najlepiej? ze względu na siatkówkę: czwartek i sobota? i ile ćwiczeń, jakie dokładnie (czy raczej mam improwizować, że np po jednym ćwiczeniu (4 serie) na każdą partię mięśniową? po ile serii?

Jaki masz sprzet do dyspozycji?

Trening mogl by byc we wtorek i piatek

zdr.

jak wspomniałem chodzę na siłownię, więc raczej ograniczeń nie ma. Mój wcześniejszy plan treningowy wyglądał tak:
PONIEDZIAŁEK : siatkówka
WTOREK: klata 1)
ŚRODA: biceps i triceps 2)
CZWARTEK: siatka
PIĄTEK: barki 3)
SOBOTA: plecy 4)
NIEDZIELA: WOLNE (rozciąganie i trening na wyskok + brzuch w domu)

1) klata
 unoszenie sztangi na ławeczce poziomej (4 serie)
 unoszenie hantli na ławeczce skośnej w górę (4 serie
 rozpiętki na ławeczce poziomej (4 serie)
 butterfly (4 serie)
+ brzuch

2) biceps i triceps
 modlitewnik (3 serie)
 wyciskanie francuskie (3 serie)
 przyciąganie ciężaru leżąc na ławeczce poziomej do klatki piersiowej na biceps na wyciągu górnym – leże z nogami zapartymi o ścianę za wyciągiem i przed sobą mam wyciąg / ciężko to opisać (3 serie)
 wyprosty ramion na zaczepie górnym na triceps (3 serie)
 podnoszenie hantli na modlitewniku najpierw na jedną, później na 2 rękę + podciąganie się na maszynie na triceps (po 3 serie w superseriach)
+ brzuch

3) barki
 opuszczanie sztangi na maszynie Smith’a za głowę (4 serie)
 podnosznie sztangi ponad głowę - przód mięśni naramiennych (4 serie) /ćwiczenie jak na zawodach strong man – wyciskanie na barki/
 winda sztangą łamaną (4 serie)
 wznosy hantli w boki stojąc (4 serie)
+ brzuch

4) plecy
 przyciąganie ciężaru do dolnej części brzucha siedząc (4 serie)
 przyciąganie ciężaru do karku siedząc (4 serie)
 podnoszenie się na drążku z szerokim chwytem klatką piersiową do drążka (4 serie)
 skłony z obciążeniem na stojaku (4 serie)
+ brzuch

Wiem, że trochę tego dużo i generalnie szło się przetrenować. Mało wtedy wiedziałem o treniengu siłowym, teraz wiem trochę więcej no i wyszło, jak wyszło. Więc jak dalej myślę o wczorajszym treningu to mnie nosi. i kolejnym błędem było to że w niedzielę robiłem sobie takie ćwiczenia jak: przysiady z obciążeniem (małym), wypady z obciążeniem (małym), wznosy na obu łydkach i na każdej z osobna i na końcu ćwierćskoki i taki zakwaszony na następny dzień poszedłem na siatkówkę. MASAKRA, ale człowiek uczy się przez całe życie :) to tak gwoli ciekawostki i głupoty ludzkiej

Zmieniony przez - debee w dniu 2009-07-21 11:55:47

Jakies podstawy masz wiec zaproponuje ci taki planik pod siatke:

A/B
Martwy ciag/Przysiad
Wyciskanie lezac/Push press
Clean & Jerk (maly ciezar)/Yeates rows

Jesli mozesz wykonywac w obwodach to dobrze... Jesli nie to rob po 3 serie

zdr.

Dzięki wielkie za pomoc i poświęcony czas! Jak możesz to powiedz jeszcze jakie mniej więcej tempo wykonywania kolejnych powtórzeń i ile powtórzeń w serii i będę już wszystko wiedział. Łap sog'a!

Zmieniony przez - debee w dniu 2009-07-21 15:18:56

Powtorzenia wystarczy 5 Wykonuj je dynamicznie... Dbaj rowniez o technike, ale dynamika musi byc

zdr.

A więc jestem już po treningu dzisiejszym. Oto jak włączyłem dane ćwiczenia do obwodu (jeżeli było coś źle, czegoś za dużo za mało to proszę Cię o poprawki). Za późno jednak przeczytałem co napisałeś i robiłem po 10 powtórzeń na każde ćwiczenie, starając się dynamicznie wszystko robić. A co do planu to ułożyłem go sobie tak:
-Przysiady
-Wyciskanie sztangi na płaskiej
-Wyciskanie hantli na górnym skosie
-butterfly
-high pull
-push press
-martwy ciąg
-przyciąganie ciężaru z wyciągu górnego do klatki
-yates rows
-sztangą łamaną na biceps powtórzenia stojąc
-podciąganie tricepsowe
-wznosy łydek
Więc co sądzisz o takim planie? Trochę latania pomiędzy ćwiczeniami na całej siłowni i się deko upociłem. Zazwyczaj po siłce wychodziłem napompowany a dziś zmęczony. Zobaczymy jakie będą efekty. Zrobiłem dziś 2 obwody bo jakoś po jednym za szybko bym skończył wizytę na siłowni i jakoś tak dziwnie, jak myślisz robić 3 obwód na tych 5 powtórzeniach, jeżeli byłbym na siłach czy raczej nie nawet gdybym się czuł ok? A co do techniki to prosiłem instruktora o nadzór i nie było źle :). Wiesz nie widzę się z każdej strony i chciałem mieć pewność że wykonuję ćwiczenia poprawnie. Czekam na odp. pozdrawiam

Chyba zle mnie zrozumiales...

1 obwod to tylko:
MC, WL i C&J i robisz 3 obwody na treningu
Na drugim:
Siad, PP, YR i tez 3 obwody.

Jakies baterflaje i inne wynalazki nie sa ci potrzebne...
Pamietaj by zwiekszac stopniowo ciezary z treningu na trening.

zdr.

Więc to w ten sposób. Ok dzięki :)